Uanset hvor de bor på vores store og vidunderlige planet, folk er mennesker. Men hvis alle mennesker deler en fælles biologisk rygrad, folkene på jorden vise en bemærkelsesværdig mangfoldighed af kulturelle normer. Sprog, religion, familie struktur, styring, musik, dans, sport og beklædning er alle underlagt fantastiske kulturelle forskelle. Og menneskets kost er lige så forskellige som andre kulturelle traditioner.
Alle mennesker spiser for at leve, men de fødevarer, de vælger, afhænger af komplekse vekselvirkninger mellem klima, geografi, nationale ressourcer, religion og tradition. Hver kultur har sin underskrift retter, for eksempel, er asiater kendt for ris, nudler, og soja, italienere til pasta og brød, tyskere for kød og kartofler, det franske ord for vin og ost, Latinoer for majs, bønner og ris, og (ak) folk til hamburgere og pommes frites. Migration, rejser, og den globale økonomi skrumpe vores verden, har kosten mangfoldighed formindsket. Men før sort bliver undtagelsen, bør folk overveje at vedtage de bedste ernæringsmæssige traditioner fra andre kulturer, ikke blot for lejlighedsvis nydelse af etnisk spisning, men som en sund mønster for hverdagen. Og en af de bedste - og mest nemt nås - mønstre er den traditionelle middelhavskost.
Når du er i Grækenland...?Når læger ordinere middelhavskosten, er de rådgive den traditionelle kost til stede på Kreta og visse andre landområder i det sydlige Grækenland, Italien eller Frankrig. Men med globaliseringen er det traditionelle kostvaner eroderer. I Middelhavsområdet, som i store dele af verden, den vestlige præference for forarbejdede fødevarer, der er højt indhold af fedt, salt, sukker og kalorier, men lav i fiber, tager fat. Olivenolie og vin er stadig på mode, men motion er ikke. Siden 1970'erne har den græske talje udvidet drastisk, forekomsten af fedme er nu så høj eller højere end i et område af verden, med undtagelse af visse øer i Stillehavet. Diabetes er også udbredt, og en epidemi af hjertesygdomme kan være lige et hjerteslag væk. Når du er i Grækenland, så gør som grækerne plejede at gøre. |
Hvad er det?
Selv Middelhavsområdet indtager kun en lille brøkdel af jorden, er der betydelig kosten mangfoldighed i regionen. Når ernæringseksperter taler om den traditionelle middelhavskost, selvom, de henviser til en århundreder gammel kostvaner, der har blomstret i Kreta forskellige landdistrikter i resten af Grækenland og dele af det sydlige Italien og Frankrig. Og dette mønster har 10 karakteristiske træk:
En overflod af grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø og andre vegetabilske fødevarer.
En overflod af uraffinerede korn, såsom hele korn korn og brød.
Olivenolie som den vigtigste kilde til fedt.
Fisk i moderate til høje beløb.
Frugt som den typiske dessert med slik indeholder honning eller sukker indtages flere gange om ugen.
Yoghurt, ost og andre mejeriprodukter indtages dagligt i lav til moderat beløb.
Fire eller færre æg forbruges per uge.
Fjerkræ indtages i moderate til store mængder og rødt kød i små mængder.
En afhængighed af lokalt dyrket, friske, minimalt forarbejdede fødevarer.
Alkohol indtages i moderate mængder, som regel som vin med måltider.
Selvom landmændene på Kreta ikke analyserede næringsstoffer i deres kost, har moderne forskere køre numre. Den traditionelle Middelhavet kost er højt indhold af komplekse kulhydrater og fibre, men lav i simple sukkerarter, moderat indhold af umættet fedt, moderat i proteiner, og moderat i alkohol. Det er også velsmagende - men virker det?
Undersøgelser i Grækenland og Europa
Den moderne undersøgelse af kost, hjertesygdomme og sundhed datoer til den skelsættende syv lande Undersøgelse indledt af Dr. Ancel Keys i 1950'erne. Den viste, at regioner med et lavt forbrug af mættet fedt, som Middelhavslandene, havde en langt lavere forekomst af koronararteriesygdom end regioner med et højt forbrug af mættet fedt, som de skandinaviske lande. Undersøgelsen fødte til " kolesterol hypotese, "nu accepteret som faktum. Men den aktuelle forskning er gået ud over fedt at studere mange af funktionerne i middelhavskosten. Her er nogle undersøgelser fra Europa:
En undersøgelse af 22.043 voksne i Grækenland fandt, at mennesker, der levet op til den traditionelle middelhavskost har haft en lavere dødelighed end dem, der ikke gjorde. I forhold til folk med de mindste traditionelle kost, folk med de bedste kost var 33% mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme og 24% mindre tilbøjelige til at dø uanset årsag i løbet af de 44 måneder af undersøgelsen. Og fordel afhang af den samlede Middelhavet kostvaner snarere end nogen enkelte næringsstoffer, olivenolie vil ikke hjælpe medmindre du medtage andre gode ting i din kost.
En undersøgelse af 74.607 mænd og kvinder i alderen 60 år eller ældre i ni europæiske lande fandt, at der efter principperne i middelhavskosten var forbundet med øget overlevelse og lang levetid. Beskyttelse var konsistent i Middelhavet og i tredjelande i Middelhavsområdet; i Nordeuropa, flerumættede fedtstoffer optrådte så gavnligt som enkeltumættet fedt begunstigede i oliven bælte.
En undersøgelse af 2.339 mennesker i alderen mellem 70 og 90 i 11 europæiske lande er knyttet middelhavskosten til en reduktion i den samlede dødelighed på 23%. Og når motion, moderat alkoholforbrug, og undgåelse af tobak blev føjet til kosten, var dødeligheden reduceret med mere end 50%.
En undersøgelse af 1.302 græske patienter med hjertesygdom fandt, at en større tilslutning til den traditionelle middelhavskost var forbundet med en 27% lavere dødelighed i løbet af næsten fire års observation.
En undersøgelse af 1.926 græske voksne fandt, at mennesker, der fulgte en middelhavskost haft et fald i sandsynligheden for akut koronararteriesygdom 27% kosten var mere fordelagtig i det sydlige (Middelhavet) Grækenland end i det nordlige Grækenland.
En undersøgelse af 11,323 italienske hjerteanfald overlevende fandt, at patienter, der lykkedes i at vedtage en middelhavskost var kun halvt så stor sandsynlighed for at dø i løbet af 6,5 år observation som patienter, der ikke lykkes med at forbedre deres kost.
Det er en lille verden, og Europa kan synes langt fra Main Street. Men selv om de fleste europæiske undersøgelser ikke må henvises til sund kost som "Middelhavet", de rapporterer forbavsende lignende fund fra en lignende kostvaner.
Middelhavskosten for gigt og Alzheimers?Selvom den største langsigtede sundhed fordel for Middelhavskosten er beskyttelse mod hjertesygdomme, ser det også ud til at reducere risikoen for visse maligniteter. En lille undersøgelse fra Sverige rejser også muligheden for, at det kan lette nogle tegn på leddegigt. I undersøgelsen, 26 patienter med sygdommen rapporteret reducerede gigt symptomer efter tre måneder på diæt, mens 25 kontrol patienter, som forblev på deres normale skandinaviske kost ikke blev bedre. Det er bare en undersøgelse, og det er kort og kort sigt på det. Men det kan give yderligere motivation for nogle mennesker til at forbedre deres kost som forskere fortsætte med at undersøge. Og hvis det ikke er nok motivation, overveje en europæisk undersøgelse af 2.258 mennesker, der er knyttet troskaben til en Middelhavet kost til en reduktion i risikoen for Alzheimers sygdom på 40%. |
Studier i Europa
Harvards Health Professionals Follow-up Study undersøgte effekten af kostvaner på sundheden hos 44.875 mænd over en otte-årig periode. Da undersøgelsen begyndte, alle mændene var 40-75 år, og ingen var blevet diagnosticeret med hjerte-kar-sygdom eller kræft. Ud over at give deres medicinske historie og kosten information, de frivillige afsløres også oplysninger om deres familie medicinsk historie, rygning, højde og vægt. Så forskerne sporede mændene for at se om kost påvirket udviklingen af fatal og ikke fatal hjertesygdom, og hvis denne effekt var uafhængig af andre risikofaktorer hjertesygdom faktorer.
Forskerne identificerede to overordnede kostmønstre. Den ene var en typisk europæisk kost, karakteriseret ved et højt forbrug af rødt kød, forarbejdet kød, raffineret korn, pommes frites, hel-fede mejeriprodukter, slik og desserter. Det andet mønster var en "fornuftig" kost, højt indhold af frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og fjerkræ. Dette mønster var helt magen til middelhavskosten, selvom det featured mindre olivenolie.
De frivilliges kost blev scoret i henhold til, hvor tæt de nærmede sig europæiske eller forsigtige mønstre. Resultaterne var slående: mænd med de fleste europæiske mønstre var 64% mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end mænd med de mest fornuftige kostvaner. Og i en opfølgende undersøgelse blev fornuftig kost også knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. I begge tilfælde er disse foreninger fortsat stærk, selv efter at forskerne korrigeret resultaterne for rygning, alkohol, og fedme (hyppigere hos de mænd, der har fulgt det europæiske mønster), samt vitamin brug og motion (mere udbredt med den forsigtige mønster).
Harvard University er fuldt fælles skole, og dens medicinske forskere studerer kvinder såvel som mænd. I rapporter fra Nurses 'Health Study, kvinder, der fulgte den forsigtige kostvaner haft en 24% lavere risiko for koronararteriesygdom og en 26% lavere risiko for slagtilfælde end dem, der forbruges vestligt fødevarer. Og når kvinder kombineret regelmæssig motion og fornuftig kost med andre gavnlige vaner, de nød en bemærkelsesværdig reduktion i risikoen for hjertesygdomme 83%. Den vestlige kost var også forbundet med en højere risiko for tyktarmskræft.
Hvad der er godt for Athen, Grækenland, ser ud til at være godt for Athens, Georgien.
Sådan virker det
Middelhavskosten fungerer, fordi det har masser af de ting, der kan beskytte dig fra hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme, listen indeholder kostfibre, vitamin-rige frugter og grøntsager og fisk, samt de moderate mængder af alkohol som også ser ud til at beskytte hjertet. Samtidig er det skyr elementer, der er skadelige, herunder mættet fedt fra animalske kilder, transfedt fra delvist hydrogenerede vegetabilske olier, salt forarbejdede fødevarer, og absorberes hurtigt simple kulhydrater. Nettoresultatet omfatter lavere niveauer af LDL ("dårlige") kolesterol, højere niveauer af HDL ("god") kolesterol, lavere niveauer af blodsukker og insulin, og lavere blodtryk. Desuden et randomiseret klinisk forsøg med 180 patienter med metabolisk syndrom, en større precursor for kardiovaskulær sygdom, fundet at Middelhavsområdet reduceret kost kropsvægt, forbedret arteriel funktion og lavere niveauer af C-reaktivt protein og andre markører for vaskulær inflammation. Forskere har påvist, at middelhavskosten producerer lignende risikofaktor forbedringer i raske voksne.
Statiner, kost, eller begge dele?Da så mange fremragende medicin kan sænke dit kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme, hvorfor ikke bare tage et statin pille og springe fisk, fuldkorn, og olivenolie? Svaret kommer fra forskere i Finland, der sammenlignede effekten af kost, medicin, og en kombination af de to. Emnerne var 120 mænd i alderen 35 og 64, alle de frivillige havde høje kolesteroltal. Virkningerne af en modificeret middelhavskost blev sammenlignet med en normal finsk kost, blev virkningerne af 20 mg simvastatin (Zocor) sammenlignet med de placebo, og kombinationen af kost og medicin blev testet mod de andre grupper. Den modificerede Middelhavskost featured monoumættede og omega-3 fedtsyrer og masser af frugt, grøntsager og kostfibre. Det virkede, sænke total kolesterol med 8%, og LDL-kolesterol med 11%. Simvastatin var endnu bedre, hvilket reducerer total kolesterol med 21% og LDL-kolesterol med 30%. Men kombinationen var bedst af alt, reducerer LDL-kolesterol med 41%. Og kombinationen havde andre fordele. Diæt alene havde den uønskede effekt af at sænke HDL-kolesterol med 5%, men kombinationen bevarede HDL niveauer. Tilsvarende simvastatin hævet insulin niveauer med 13%, men kombinationen korrigeret at potentielt skadelige resultat. Set ud fra kolesterol, kan middelhavskosten øge fordelene ved medicin. Og kost kan gøre ting, som selv de statin narkotika ikke kan. Det mindsker risikoen for hypertension, diabetes og fedme. Det kan give en vis beskyttelse mod Alzheimers sygdom og andre former for demens. Desuden kan en kost med højt fiberindhold, men lav i rødt kød reducere risikoen for tyktarmskræft. Og mænd kan står til at vinde endnu mere end kvinder, da den samme kostvaner, der giver alle disse gevinster synes også at reducere risikoen for prostatakræft. Endelig er der en tredje fordel ved den kost, intet lægemiddel kan matche: det smager godt. |
Gøre det arbejde for dig
Et førstehånds prøveversion af middelhavskosten i det sydlige Grækenland ville sikkert være rart. Indtil da, kan du rejse vejen til ernæringsmæssige sundhed lige her hjemme. Her er nogle retningslinjer:
Fedt skal levere 20% til 35% af din samlede daglige kalorier. Husk, at alle fedtstoffer ikke er skabt lige. Minimer dit forbrug af mættet fedt, og de bør give mindre end 7% af dine daglige kalorier. Undgå transfedtsyrer så meget som muligt. Favor monosaturated fedtstoffer (olivenolie) og flerumættede fedtsyrer, omega-3 flerumættede fedtsyrer fra fisk er særligt ønskelig.
Kulhydrater skal levere 45% til 65% af dine daglige kalorier. Husk, at alle kulhydrater ikke er skabt lige, enten. Favor komplekse kulhydrater snarere end simple sukkerarter, hvilket må være mindre end halvdelen af dine kalorier fra kulhydrater, jo mindre sukker, jo bedre.
Protein skal levere 10% til 35% af dine daglige kalorier, fisk og bælgfrugter er særligt ønskelige kilder til protein.
Mænd yngre end 50 bør få 38 gram kostfibre om dagen, målet for ældre mænd er 30 gram om dagen (for kvinder, målene er 25 og 21 gram).
Hold dit saltindtag lav, sigter til mindre end 2.300 mg natrium om dagen, hvis du er ung og sund, under 1.500 mg om dagen, hvis du er ældre eller hypertensiv.
Her er hvordan at omsætte retningslinjerne for sundheden i de fødevarer, du spiser:
Spis fem eller flere portioner af grøntsager om dagen, tælle ½ kop kogte eller rå grøntsager, 1 kop rå bladgrøntsager, eller ½ kop grøntsagssaft som en portion.
Spis fire eller flere portioner frugt om dagen, tælle ½ kop friske, frosne eller konserverede frugter, ¼ kop tørret frugt, en mellemstor stykke frugt, eller ½ kop frugtsaft som én portion.
Spis mindst 6 ounces korn om dagen. Tæl 1 kop tør korn, ½ kop kogt korn, ris, eller pasta, eller en skive brød som svarer til en ounce. Fuldkorn bør give mindst halvdelen af dine kerner, jo mere jo bedre.
Spise to eller flere portioner fisk om ugen, tæller fire ounce som en portion.
Anskaf svarende til 5 ½ ounces proteinrige fødevarer om dagen. Tælle 1 ounce af kogt fisk, ¼ kop kogte bønner eller tofu, ½ ounce af nødder eller frø, et æg, eller 1 ounce af kogt magert kød eller fjerkræ svarende til 1 ounce.
Forbruge 3 kopper mejeriprodukter ikke-eller lavt fedtindhold i døgnet.
Hvis du vælger at drikke, begrænse dig selv til en (for kvinder) eller to (for mænd) drikker en dag, tæller fem ounce vin, 12 ounces øl, eller 1 ½ ounce af spiritus som en drink.
Middelhavskosten kan lyde fremmed, men disse retningslinjer for næringsstoffer er baseret på de nuværende europæiske anbefalinger. De repræsenterer et stort skridt fremad. Alligevel kan du gøre det endnu bedre ved at give din kost en ægte middelhavsstemning (se tabel, side 5).
Går middelhavet i din spisestue | |
Vælg | I stedet for |
Grillet, bagt, kogt eller dampet fødevarer | Stegt mad |
Fisk | Kød |
Fede fisk som tun, laks, Bluefish, og sardiner | Hvid fisk |
Hele korn brød, korn, pasta | Hvidt brød, raffineret korn og korn lavet med hvidt mel |
Usaltede nødder | Saltede nødder |
Bønner, sojabønner, linser | Kød, ost, æg |
Søde kartofler | Hvide kartofler |
Nonfat eller lavt fedtindhold mejeriprodukter | Hele fedtindhold mejeriprodukter |
Olivenolie (eller "høj oliesyre" solsikkeolie eller tidselolie) eller rapsolie | Omega-6 olier (majs, sojabønner, jordnødder, saflor, solsikke), afkortning, og svinefedt |
Spændene med plantestanoler og steroler (såsom Benecol eller Take Control) | Smør eller stick margarine |
Friske, uforarbejdede fødevarer | Forarbejdede fødevarer |
Frugt og grøntsager | Høj-salt, højt sukkerindhold eller højt kalorieindhold snacks og desserter |
Citronsaft, peber, diverse krydderier og krydderurter | Salt og høj natrium krydderier og saucer |
Vand, frugtsaft, sukker-fri drikkevarer | Sukkerholdige drikkevarer |
Beyond kost
Middelhavskosten har tre store fordele: Det er sundt, det er sjovt, og det er let at ændre og tilpasse sig til europæiske smag og menuer. Men mens en fremragende kost er nødvendig for fremragende sundhed, er det ikke nok, det bør modsvares af en fremragende øvelse tidsplan. Faktisk er både er iboende dele af den traditionelle Middelhavet livsstil. Og ligesom kosten er moderat, men sundt, så er også din træning krav. Blot 30 minutters moderat motion (såsom gang), vil gøre det trick, så længe du gør det næsten hver dag.
Den kost Middelhavet og motion regime er vigtige, men de er ikke nye. Faktisk har nogle 2400 år siden, Faderen of Medicine forklarede det hele: "Hvis vi kunne give hver enkelt den rette mængde næring og motion, ikke for lidt og ikke for meget, ville vi have fundet den sikreste vej til sundhed."
Kan det være en tilfældighed, at Hippokrates var græsk?