Forebyggelse af diabetes: en handlingsplan

Europa er i grebet af en diabetiker epidemi. Omkring 21 millioner af os har sygdommen, og mange flere har præ-diabetes. Og alle de tyder på, at forekomsten af ​​diabetes vil fortsætte med at stige i de kommende år.

Forhøjet blod glukose (sukker) niveauer definerer diabetes. En fastende blodsukker læsning af 126 milligram per deciliter (mg / dl) eller højere er nok til at diagnosticere sygdommen, og niveauer mellem 100 og 126 indikerer præ-diabetes. Men da diabetes er en førende årsag til hjerteanfald, slagtilfælde, nyresvigt, synstab, og hukommelsestab, det er meget mere end en simpel blodsukker problem.

Behandlingen kan hjælpe med at beskytte diabetikere fra mange af de komplikationer, der forårsager invaliditet og for tidlig død. Men forebyggelse af diabetes udvikler sig i første omgang er endnu bedre. Og mens behandling af sygdommen normalt kræver flere lægemidler kan forebyggelse ske uden lægemidler. For at være mest effektive, selv om, forebyggelse kræver flere livsstilsændringer. Her er en gennemgang af de ting, der betyder mest, og de små ting, der kan hjælpe en smule mere.

Vægtkontrol

Når det kommer til at forebygge diabetes, vægtkontrol er Biggie. Det er fordi overskydende kropsfedt er den stærkeste enkelt risikofaktor for diabetes. I en Harvard-undersøgelse af 27.270 mandlige sundhedsarbejdere, for eksempel, mænd, der var endda mildt overvægtige (body mass index, 25,4-27,1), var 2,9 gange større sandsynlighed for at udvikle diabetes end de magreste mænd. Og jo mere fedt en mand har, jo højere hans risiko i Health Professionals Follow-up Study, var 7,9 gange større sandsynlighed for at blive diabetiker end deres magreste jævnaldrende de mest overvægtige mænd.

Ethvert overskydende kropsfedt øger risikoen, men abdominal fedt er særligt skyldig. I Harvard-undersøgelsen, taljemål var en mere kraftfuld forudsigelse af diabetes end body mass index, mænd med talje er større end 40 inches var i særlig risiko.

Hvorfor er abdominal fedt så skadeligt? En teori hævder, at abdominal fedt celler producerer hormoner, der faktisk imødegå virkningerne af insulin. Selv uden disse stoffer, er abdominal fedt ikke reagerer korrekt på insulin handlinger. I stedet fedtceller frigiver frie fedtsyrer i blodet. Ifølge begrebet lipotoxicity disse fedtstoffer bosætte sig i bugspytkirtlen, beskadige betacellerne og forringer insulin produktion. Og der er mere: De frie fedtsyrer også finde vej til hjertet og leveren, hvor de danner aflejringer, der fører til organskader. Endvidere leveren omdanner overskydende frie fedtsyrer i unormalt højt indhold af triglycerider. I virkeligheden kombinationen af abdominal fedme, insulinresistens, og forhøjede triglycerider er væsentlige bestanddele af metabolisk syndrom, en vigtig forløber for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hvis abdominal fedt er så stort et problem, kan fjerne det ved fedtsugning hjælp? Desværre kan det ikke, fordi det fedt, der virkelig tæller, er dybt inde i maven, der omgiver de indre organer. Subkutan fedt inden for en kirurg rækkevidde er insulin-følsomme og metabolisk ligner fedt omkring hofter, balder og lår. I sidste ende, vægttab er den eneste måde at rette det visceral fedme, der virkelig betyder noget.

Selvom vægttab er den vigtigste måde at forebygge diabetes, er det også den mest vanskelige at opnå. Heldigvis kan selv en lille smule hjælp. I Diabetes Prevention Program, for eksempel, hver 2.2 pounds af vægt tabt reducerede risikoen for diabetes med 16%. Ikke tilfældigt, motion og kost er nøglen til en omfattende forebyggelse og til vægttab selv.

Øvelse

Du behøver ikke at være en fysiolog at vide, at fysisk aktivitet kræver energi, hvoraf meget er leveret af glukose. Udøver musklerne brug for mere sukker, så kroppen gør at udøve musklerne mere følsomme over for insulin, hvilket giver dem mulighed for at tage mere glukose fra blodet. Regelmæssig motion gør også fedt mere følsomme over for insulin; forskning viser, at motion reducerer fedtceller produktion af et protein (RBP4), som bidrager til insulinresistens. Og motion reducerer også leverens evne til at vende sine glykogen butikker til glukose, som ellers ville hælde ind i blodbanen.

Da type 2-diabetes er karakteriseret ved insulinresistens, bør alle disse virkninger af motion bidrage til at forebygge sygdommen. Og da motion fremmer vægttab, bør den have ekstra fordele for mennesker, der er overvægtige.

Mange undersøgelser fra hele verden forstærke den opfattelse, at motion reducerer risikoen for diabetes. Tre Harvard rapporter fortælle historien. En undersøgelse af 37.918 mænd fandt, at de mest fysisk aktive herretoilettet var 49% mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes end de mindst aktive. En undersøgelse af 21.271 mandlige læger frem til lignende konklusioner, mænd, der udøves mindst en gang om ugen haft en 29% lavere risiko for diabetes end stillesiddende mænd, selv tage konsekvenserne af fedme i betragtning. Og blandt 70.102 kvindelige sygeplejersker, dem der gik mest var 26% mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes end nonwalkers, selv efter justering for body mass index.

Regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre diabetes - og moderat motion vil gøre jobbet pænt. Gåture i bare 30 minutter om dagen er en stor hjælp. Motion er lige så vigtigt for folk, der allerede har diabetes, og det vil sænke blodsukkeret og kan reducere - eller helt fjerne - behovet for medicin. Frem for alt vil fysisk aktivitet reducerer dødeligheden hos diabetikere, ligesom det gør i andre mennesker. Nogle eksempler: En undersøgelse fra 2003 af 2.896 personer med tilknytning gå mindst 2 timer om ugen til en 39% lavere dødelighed, en Harvard-undersøgelse af 2.803 mænd, der er forbundet gå med en 43% lavere dødelighed, og en undersøgelse af 3.708 finske diabetikere forbundet moderat fysisk aktivitet til en reduktion i dødeligheden 39%.

Øvelse gør meget mere end lavere blodsukker. Andre fordele omfatter bedre kolesteroltal, lavere blodtryk, nedsat kropsfedt og mindre stress. Alt dette og meget mere, gør øvelse en af ​​de to søjler i diabetes forebyggelse for alle. Den anden søjle er kost.

Kost

Når nye diabetespatienter begynde at kontrollere deres sygdom, de normalt fokusere først på ernæring. Det er lige så vigtig som motion for forebyggelse, og to undersøgelser minde os om, at de overordnede kostvaner betyder mest. Forskere fra Harvard og Finland identificerede to brede kostmønstre. Den sunde "forsigtig" mønster featured frugt og grøntsager, fuldkorn, fisk og fjerkræ, mens den "vestlige" (for at bruge udtrykket af Harvard forskere), eller "konservativ" (det finske udtryk), mønster var høj i hele fedtindhold mejeriprodukter, rødt kød, raffineret korn og desserter. På begge sider af Atlanten, blev den forsigtige kost forbundet med en lavere risiko for at udvikle diabetes (16% i Harvard-undersøgelsen, 28% i finsk), den anden kost blev forbundet med øget risiko (59% i Harvard mænd, 49% i finnerne).

Mønstre gøre noget de fleste, men din kost er sammensat af fødevarer, ikke Trends. Her er nogle af de fødevarer, der kan påvirke din risiko for diabetes.

Sukker. Diabetikere bør undgå simple sukkerarter og koncentreret slik. Det er også gode råd til raske mennesker, der ønsker at bo på den måde. To eksempler er begge fra Harvards Nurses 'Health Study. En rapport knyttet forbruget af sukkersødede drikkevarer til en øget sandsynlighed for vægtøgning og type 2-diabetes, endda en drik en dag næsten fordoblet en persons risiko. Den anden undersøgelse viste, at en kost med en stor mængde absorberes hurtigt kulhydrater øgede risikoen for at udvikle diabetes med 59%.

Fiber. Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Kostfibre er en "god carb", der reducerer risikoen for diabetes og forbedrer metabolisk, cardiovaskulær og intestinal sundhed. Den menneskelige tarmkanal ikke kan fordøje og absorbere denne meget specielle type anlæg kulhydrat. Fiber har minimal brændværdi, men det fremmer en følelse af mæthed. En type, opløselige fibre, forsinker absorptionen af fødevarer, forsinker tømningen af mavesækken, og sænker LDL ("dårlige") kolesterol. Den anden type, uopløselige fibre, trækker vand ind i tyktarmen, hvilket gør afføringen tykkere og lettere at passere.

Undersøgelser fra Framingham, Massachusetts, til Finland enige om, at spise store mængder af fuldkorn og kornfibre beskytter mod diabetes, der spænder fra omkring en tredjedel til to tredjedele reduktion af risiko i forskellige undersøgelser.

Kosten fedt. Nogle kost guruer er vokset fedt ved at tilskynde folk til at sky kulhydrater og spise fedt. Det er en fejl, for sundheden og for vægtkontrol - og især for diabetes, når det kommer til mættet fedt fra rødt kød og hel-fede mejeriprodukter.

En multinational undersøgelse knyttet et højt forbrug af animalsk fedt med en høj forekomst af diabetes. En Harvard-undersøgelsen knyttet mættet fedt til risiko, en anden impliceret rødt kød og forarbejdet kød, og en tredje fandt, at fedtfattige mejeriprodukter optrådte beskyttende. Iowa Women Health Study sætte det hele sammen, når det rapporteret, at erstatte flerumættede fedtstoffer fra vegetabilske kilder til mættet fedt fra animalske kilder ser ud til at reducere risikoen for diabetes. Og Nurses 'Health Study forbundet flerumættede omega-3 fedtsyrer fra fisk til en reduceret risiko for hjertesygdom og en lavere dødelighed hos kvinder med diabetes.

Andre faktorer. De kostfaktorer, der har størst indflydelse på risikoen for at udvikle diabetes er kalorier, kulhydrater, fibre og fedt. Alligevel kan andre ting hjælper så godt.

Overraskende måske kaffe fører listen. A 2005 undersøgelse af 15 tidligere undersøgelser rapporteret, at sædvanlige kaffe forbrug er forbundet med betydelig beskyttelse mod type 2-diabetes, mennesker, der i gennemsnit ligger seks eller flere kopper om dagen haft en 35% lavere risiko. Og fire 2006 undersøgelser tilføje til denne imponerende mængde af beviser.

Kaffe kan være en ikke-så-skyldig nydelse, men alkohol også bryde "regel", at ting, der føler sig godt må være dårligt for dig? Måske - men kun hvis dosis er rigtige. A 2004 undersøgelse af 32 tidligere undersøgelser vist, at mennesker, der i gennemsnit ligger 1-3 genstande om dagen er 33% til 56% mindre sandsynlighed for at udvikle diabetes end abstainers. Men tunge drikke, mere end tre genstande om dagen, var knyttet til en stigning i forekomsten af ​​diabetes 43%.

Selv om det kan lyde nøddeagtig til folk, der ved, at nødder har høje kalorieindhold tæller, en Harvard-undersøgelse rapporterede, at spise nødder og jordnøddesmør ser ud til at reducere risikoen for diabetes. Tilsvarende fordele er blevet rapporteret til frugt og grøntsager, antioxidant-rige fødevarer, D-vitamin, calcium og endda kanel. Må ikke regne med nogen af ​​dem at redde dig ud af en diabetes-tilbøjelige livsstil, men overveje at gøre dem alle en del af dit program for kost og motion.

Rygning

Allerede berygtet som ærkerival af et godt helbred, har rygning tilføjet et hak på sit bælte af skændsel, høflighed af en undersøgelse fra 2006. Forskere i Alabama evalueret effekten af ​​tobak eksponering på risikoen for udvikling af glukose intolerance ("pre-diabetes") over en 15-årig periode. Både aktiv rygning og udsættelse for passiv rygning var stærkt knyttet til risiko, folk med den største eksponering var de mest tilbøjelige til at udvikle en resistens over for insulin.

Medicin

Ville det ikke være rart, hvis der var en pille for at forebygge diabetes? Forskningen siger, at der er sådan en pille - to, faktisk. Alligevel læger er langt fra ordination dem.

En undersøgelse foretaget af Diabetes Prevention Study viste, at metformin (Glucophage, generika) kan mindske risikoen for diabetes med 31%. Det er flere gode nyheder om en fremragende lægemiddel, men den samme undersøgelse viste, at et program for kost og motion var næsten to gange mere effektivt (se nedenfor).

Er forebyggelse livsstil arbejde?

Satser du det gør. Fire randomiserede kliniske studier viser, at det kan fungere i et forsknings-indstilling, og en større observationsstudie tyder på, at folk kan gøre det arbejde på egen hånd.

Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT) har evalueret 11.827 mænd med normal glukose metabolisme. Halvdelen fik særlig livsstil rådgivning, de andre, standard lægehjælp. Blandt ikke-rygere, de mænd, der har modtaget information om kost og motion var 18% mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes end de mænd, der fik standardbehandling. Desværre gjorde livsstil rådgivning ikke beskytte rygere.

De finske Diabetes Prevention Study evalueret livsstil interventioner i 527 mænd og kvinder, der var overvægtige og havde allerede pre-diabetes. Kost og motion reducerede risikoen for at udvikle fuld-blæst diabetes med 58%.

I Europa, Diabetes Prevention Program studeret 3.234 voksne med præ-diabetes. Kost og motion reducerede progression til diabetes med 58%. I sammenligning med metformin reducerede risikoen med 31%. Og hvis forsøg i Europa og Europa ikke overbevise dig, overveje at en lignende undersøgelse af præ-diabetikere i Kina fandt, at kost og motion kan reducere progression til diabetes med 46%.

Det er klart, at enkle livsstilsændringer kan forebygge diabetes hos frivillige, der modtager uddannelse, motivation og overvågning i et forsknings-forsøg. Men betyder forebyggende arbejde for folk overladt til deres egne enheder? Ifølge Harvard Nurses 'Health Study, er svaret et rungende ja. Blandt 84.941 kvindelige sygeplejersker, blev kombinationen af ​​en sund kost, regelmæssig motion, vægtkontrol, afholdenhed fra tobak, og moderat alkoholforbrug er forbundet med en reduktion i risikoen for diabetes 91% - og det endda reduceret risiko med 88% hos kvinder med en familie historie af sygdommen.

Sygeplejersker ved en masse om sundhed, og kvinder har tendens til at være mere forsigtig - og sundere! - End mænd. Men med lidt planlægning og omhu, kan du gøre det så godt for dig selv. Og hvis sukkersyge ikke top din bekymring liste, så husk at den samme sund livsstil, der skærer risikoen for diabetes med 91% skærer også risikoen for koronararteriesygdom med 83%.

Forebyggelse virker. Hvor sødt er det!