Mad valg, du foretager hver dag kan enten hæve eller sænke din risiko for at få et hjerteanfald. Du tror måske du nødt til at opgive de fødevarer, du elsker at være "hjertet sundt". Men du kan lære at nyde en lækker og tilfredsstillende kost, der nedsætter din risiko for et hjerteanfald.
Hvordan min kost påvirke mit hjerte?
Dine spisevaner påvirke sundheden for dit hjerte og blodkar i en række forskellige måder.
Fedt: Hengive i fedtholdige fødevarer, der er højt kolesteroltal kan øge kolesteroltallet (højt kolesteroltal). Overdreven kolesterol kan bygge op på væggene i arterierne, som forsyner hjertemusklen med blod, hvilket fører til koronar hjertesygdom. Dette indsnævrer eller blokerer blodtilførslen til dit hjerte og kan forårsage et hjerteanfald (myokardieinfarkt).
Salt: En høj-salt kost fører til øget natrium i blodet og øger mængden af vand og væske i blodet. Dette medfører forhøjet blodtryk ( hypertension ). Hypertension gør dit hjerte arbejde for hårdt, skader dine arterier og øger din risiko for et hjerteanfald. Nogle mennesker er mere følsomme over for salt end andre.
Sukker: Spise højt sukker eller forarbejdede kulhydrater fødevarer øger dit blodsukker, hvilket kan føre til type 2 diabetes. Højt blodsukker skader dine arterier og øger din chance for at få et hjerteanfald.
Disse specifikke kosten elementer er afgørende for at holde øje med, men spiser for meget og blive overvægtige eller fede øger også din risiko for højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og type 2 diabetes.
Hvad skal jeg spise for at hjælpe med at forhindre et hjerteanfald?
Spise de rigtige fødevarer for dit hjerte behøver ikke at være kedelig eller kedeligt. European Heart Association anbefaler, at du spiser en bred vifte af ernæringsrigtige fødevarer hver dag.
Her er nogle eksempler på hjerte-smart fødevarer, som du bør vælge ofte:
Friske frugter og grøntsager. Frosne valg er også fint, hvis mærket som lav salt (140 mg eller mindre per portion) og lavt fedtindhold.
Lean og klippede kød, der ikke er stegt. Dette omfatter uden skind kylling og kalkun, magert udskæringer af okse-og svinekød, og fersk fisk. Meget fedtfattige kød, såsom bøfler og elg er fremragende valg og bliver mere tilgængelig.
Hjerte-sunde olier, såsom canolaolie, olivenolie, majsolie og jordnøddeolie
Fedtfattige mejeriprodukter, såsom skummetmælk og fedtfri eller fedtfattig ost og yoghurt
Saltfri krydderier, såsom peber, hvidløg, citron og andre krydderier. Spørg din læge, hvis en "salt substitut" produktet er sikkert for dig at bruge. Nogle produkter kan hæve kalium i kroppen til et usikkert niveau, især hvis du har en kronisk sygdom.
Brød, pasta og korn fremstillet af 100% hele hvede eller fuldkorn
Andre gode valg omfatter nødder, bælgfrugter, bønner, brune ris, og frø
Generelle retningslinjer for en hjerte-sund kost omfatter:
Kolesterol: Mindre end 200 til 300 milligram per dag
Mættet fedt: Mindre end 7% af dit kalorieindtag
Transfedtsyrer: Mindre end 2 gram om dagen
Natrium: Mindre end 1500-2000 milligram per dag
Fiber: Sigt efter 22 til 28 gram om dagen for en kvinde, og fra 28 til 34 gram om dagen for en mand
Sukker: Ikke mere end 6 teskefulde af tilsat sukker for kvinder og 9 for mænd hver dag
Hvilke specifikke kost kan hjælpe med at forhindre et hjerteanfald?
Det er nemt at blive forvirret af slankekure rådgivning, der tilbydes af din familie og venner samt i medierne. Ikke alle kostvaner er godt for dit hjerte, så før du starter en diæt program, skal du kontakte din læge. Følgende kost indarbejde mange af de ovenstående anbefalinger. Nogle hjerte-sunde kostvaner ofte anbefalet af læger nævnes:
Største taber kost giver dig mulighed for at vælge fra en mange typer af færdigretter bestående af magre proteiner, hele korn kulhydrater og næringsrige grøntsager.
DASH diæt (kosten tilgange til at stoppe hypertension) er rig på frugt og grøntsager, fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter og fuldkorn. Det er en lav natrium, højt fiberindhold, og lavt til moderat fedtindhold kost.
Mayo Clinic kost, udviklet af Dr. Donald Hensrud fokuserer på ikke kun den mad, du spiser, og tabe sig, men også om styring af usunde vaner i dit liv, såsom at være stillesiddende. Din kost er trukket fra Mayo Clinic sund vægt pyramide, hvilket understreger frugt og grøntsager og minimerer slik og fedtstoffer.
Middelhavskost er en måde at spise, der indeholder nogle aspekter af traditionelle Middelhavet fødevarer, såsom at erstatte smør med olivenolie og salt med urter og krydderier. Rødt kød er begrænset til nogle få gange om måneden. Vin er tilladt i moderate mængder.
Ornish kost, skabt af Dr. Dean Ornish, er en plante-baseret kost meget højt i frugt, grøntsager og fuldkorn. Det afskrækker kød, fjerkræ og fisk. Den eneste mejeri tilladt er fedtfri yoghurt, mælk, fedtfri oste, og æggehvider. Fødevarer ikke er tilladt, omfatter alle fedtstoffer, olier, nødder, frø, avocado, og raffinerede kulhydrater.
TLC kost (terapeutisk livsstilsændringer kost) kræver, at mindre end 7% af din samlede daglige kalorier kommer fra mættet fedt og du indtager mindre end 2400 milligram om dagen af salt.
Vegansk kost eliminerer kød, fisk, fjerkræ og andre animalske produkter, såsom æg, mejeriprodukter og honning.
Vegetarisk kost eliminerer kød, fjerkræ eller fisk, og omfatter frugt, grøntsager, tørrede bønner, korn, frø og nødder. Nogle vegetarer spiser ikke mælkeprodukter eller æg. At være hjertet sundt, skal en vegetarisk kost være lav i natrium og mættet fedt og bør omfatte fuldkorn.
Volumetrics kost opfordrer dig til at spise, indtil du føler dig tilfreds, så længe valg af fødevarer er lav i fedt og hjerte sundt. Dette omfatter mange typer af frugt og grøntsager og fedtfri mælk.
Weight Watchers kost er et pointsystem til at hjælpe med at spore de typer og mængder af fødevarer, du spiser. Alt, hvad du spiser, har et forudbestemt antal point, som du stemmer op hele dagen. Du bliver kun meningen at forbruge en vist antal point for at tabe sig.