Hvis du er blandt den ene af tre personer med forhøjet blodtryk ( hypertension ), odds er du ved, at det øger din risiko for et hjerteanfald, slagtilfælde eller nyresvigt. Hvad du måske ikke ved er, at mange mennesker kan skære deres blodtryk til et sikkert niveau med ingen piller.
"Forøg din fysiske aktivitet. Reducer dit natrium indtag. Har mere frugt og grønt. Begræns dit drikkeri. Vælge, hvilket er lettest, og gør det først. De vil alle tilføje op," siger Eva Obarzanek, Ph.D., et forsknings- ernæringsekspert med National Heart, Lung, og Blood Institute. En undersøgelse fra 2006 hjalp hun skrive viste livsstilsændringer kan hjælpe folk kontrollere blodtrykket uden medicin.
Slående forskel
Undersøgelsen omfattede 810 mænd og kvinder med forhøjet blodtryk. Nogle blev givet individuel og gruppe rådgivning og bedt om at møde vægttab, motion, og kost mål. Andre lige fået generel vejledning. Omkring 60 procent af dem i den første gruppe kontrollerede deres blodtryk i 18 måneder mod 37 procent i den anden gruppe.
De, der skar deres blodtryk mest, Dr. Obarzanek bemærker, fulgte en hjerte-sund kost plan kaldet DASH for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det opfordrer til ni til 12 portioner frugt og grønt om dagen, to til tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter, og en fedtindtag på ikke mere end 25 procent af de daglige kalorier.
"Vi ved, at DASH kosten arbejder inden for to uger," siger hun. "Så snart du begynder at tabe vægt, dit blodtryk går ned."
Ikke alle med forhøjet blodtryk kan styre det gennem motion og kost. "Hvis man markant har forhøjet blodtryk [for eksempel over 180/110 vs ideal af 120/80 eller mindre], skal din behandling være medicin," advarer James M. Hagberg, Ph.D., en fyr af European College of Sports Medicine.
Trykpunkter
Få bevægelse. Start med 15 minutter til fods eller værftet arbejde. Spørg din læge, hvad motion er det rigtige for dig. Bygge op til mindst 30 minutters moderat motion fleste dage.
Afslut med at ryge.
Spis sundt. Tilføj en servering af frugt eller grøntsager til hvert måltid. Skift til fedtfattig mælk og springe sodavand.
Begræns alkohol. Mænd bør stoppe efter to drinks om dagen, kvinder efter én.
Forbruge mindre salt. Prøv for ikke mere end en teskefuld (2.300 mg) per dag. Vælg natriumfattige snacks, dåse supper og pakket måltider.
Vær på vagt over over-the-counter medicin. Nogle dekongestanter og smertestillende kan hæve blodtrykket. Læs etiketterne eller spørg en farmaceut.