Natrium spiller en vigtig rolle i kroppen, men de fleste mennesker forbruge mere natrium end de burde. Natrium, i overskud, kan øge risikoen for højt blodtryk og højt blodtryk, til gengæld er en risikofaktor for kardiovaskulær sygdom og slagtilfælde. Hos personer, der allerede har forhøjet blodtryk, kan for meget natrium gør det sværere at holde blodtrykket under kontrol.
Folk, der er ved godt helbred bør begrænse deres daglige indtag til højst 2,3 gram natrium, beløbet i omkring 1 teskefuld bordsalt, ifølge European Heart Association (AHA). De fleste mennesker indtager 6 til 18 gram, eller 3 tsk, en dag.
Salt er omkring 40 procent natrium efter vægt. Natrium er et mineral, der findes naturligt i fødevarer. De fleste af natrium, at folk forbruger, er imidlertid tilsættes til fødevarer, hverken når de fremstilles kommercielt, eller når kogt hjemme, siger AHA.
Følgende strategier kan hjælpe dig med at skære dit natrium forbrug ned til størrelse.
Undgå disse
Udover at sætte saltbøsse på hylden, bør du begrænse eller undgå disse natrium-holdige stoffer:
Mononatriumglutamat (MSG). Dette er et krydderi fundet både i hjemmet og i restaurant og kommercielt emballerede fødevarer.
Bagepulver (natriumhydrogencarbonat). Dette er et hævemiddel bruges i nogle brød og kager. Det er også fundet i produkter til at lette fordøjelsesbesvær.
Bagepulver. Dette er et hævemiddel anvendes i hurtigt brød, kager og småkager.
Andre natriumforbindelser at holde øje med: dinatriumphosphat, findes i nogle korn og ost; natrium alginat, findes i chokolade mælk og is, natriumbenzoat, der findes i Krydderikoncentrater, saucer og salatdressinger, natriumhydroxid, der findes i forarbejdede fødevarer; natrium nitrit, der findes i saltede kød og pølse, natriumpropionat, der findes i ost, brød og kage, og natrium sulfit, der findes i tørrede frugter.
Kig på etiketterne
Læsning etiketter kan hjælpe dig med at lære, hvor meget natrium er i dine dagligvarer poster. Brug Percent Daily Value at sammenligne mængden af natrium blandt mærker. Vælg fødevarer, der har lavere værdier, især hvis du har forhøjet blodtryk eller pre-hypertension.
Her er hvordan det amerikanske Department of Agriculture definerer natrium indhold:
Salt-eller natrium-fri: Mindre end 5 mg natrium per portion
Meget lavt natrium: 35 mg eller mindre natrium per portion
Lav natrium: 140 mg eller mindre per portion
Lys i natrium: 50 procent mindre natrium sammenlignet med den traditionelle mad
Mindre natrium eller nedsat natrium: 25 procent mindre natrium i forhold til den traditionelle fødevarer
Glem ikke etiketter på over-the-counter medicin. Natrium findes i nogle OTC-produkter. Ifølge AHA, skal natrium nævnes på syreneutraliserende etiketter, hvis beløbet er 5 mg eller mere pr dosis.
Når du spiser ude
Mange restaurant måltider er høj i natrium, med nogle retter, der indeholder mere natrium end du burde have på en dag.
En måde at reducere natrium i en restaurant måltid er at bede om oplysninger om ernæring. De fleste kæde restauranter har ernæring brochurer tilgængelige, så du kan vælge lavere natrium retter. Du kan også bede om, at salt, soya sauce og mononatriumglutamat ikke blive tilføjet til din mad.
Lysere op derhjemme
Hjemmelavede måltider er det eneste sted, du kan kontrollere mængden af salt i din mad. Her er ideer til, hvordan man kan skære natrium i hjemmet:
Brug lav natrium opskrifter. Du kan også ændre traditionelle opskrifter ved at reducere tilsat salt med halvdelen eller mere, eller ved hjælp af lav-natrium ingredienser i stedet for regelmæssige dem.
Tag saltbøsse af bordet
Brug friske eller frosne fødevarer i stedet for konserves, som kan være høj i natrium. Hvis du bruger konserverede produkter, skal du vælge lav-natrium dem. De fleste friske frugter og grøntsager er naturligt lavt natrium.
Spis færre forarbejdede fødevarer, der er høj i natrium, såsom bologna, pølse, pepperoni, pickles, salami, regelmæssige dåse og instant supper, ost og kiks.
Begræns mængden af færdigpakkede og forarbejdede fødevarer, du indtager. Boxed ris og pasta retter er meget højere i natrium end ris eller makaroni og ost tilberedt fra bunden.
Brug "lite-salt" eller salterstatninger, som indeholder en stor mængde af kalium og meget lidt natrium. De kan frit anvendes af de fleste mennesker, bortset fra dem, der har en nyresygdom eller dem, der tager visse medikamenter. Spørg din læge, før du vælger en salterstatning.
Men hvad nu hvis du kan lide salt mad? Du kan bruge krydderier (fx basilikum, oregano) og urter (fx løg, hvidløg, koriander, rød eller grøn chili peber) til at forbedre smagen af din mad.
"Det er meget muligt at omskole dine smagsløg," siger Susan Moores, RD, en ernærings-konsulent i St. Paul, Minnesota, og en talskvinde for den europæiske Diætetiske Association.
"Jo mindre salt du spiser, jo mindre du ønsker, og med tiden vil du finde mad har mere smag, når det ikke over-drevet af en masse salt."