Holde dit blodtryk under 120/80 mm Hg er vigtigt for et godt helbred. Højt blodtryk er 140/90 mmHg mm Hg eller større, og blodtryk mellem 120/80 og 139/89 betragtes som "prehypertension", hvilket betyder at du er mere tilbøjelige til at udvikle højt blodtryk.
Både hypertension og prehypertension kan øge din risiko for slagtilfælde, koronar hjertesygdom, og kongestiv hjerteinsufficiens, især hvis de er ukontrolleret, siger National Heart, Lung, og Blood Institute. Mennesker med prehypertension ofte vise tidlige tegn på afstivning af arterierne, udvidelse af hjertet, eller ændringer i den måde, deres nyrer arbejde.
Skønt at opretholde en sund vægt er en af de mest effektive måder at sænke dit blodtryk uden at tage medicin, kan du tage andre skridt for at slå denne førende årsag til hjerte-kar-sygdom.
Disse livsstil forslag kan hjælpe med at holde blodtrykket i kontrol.
Udøve dine muligheder
Arbejder regelmæssigt og bygge mere fysisk aktivitet ind i din dag, selvom du ikke er overvægtig. For eksempel tempo, mens du taler i telefon, gå i stedet for at køre, eller lege med dine børn i stedet for at se fra sidelinjen.
Der er beviser for, at motion alene lidt sænker blodtrykket. Det kan også gøre vægttab lettere, selvom du ikke reducerer kalorier. Folk, der udøver brænde kalorier mere effektivt end dem der ikke gør. En 200-pund mand, der udøver moderat, for eksempel, generelt behov for at forbruge 400 flere kalorier om dagen for at opretholde sin vægt end en samme størrelse mand, der er stillesiddende.
Desuden kan træne sætte tonen for andre sunde vaner. Folk, der udøver en tendens til at være opmærksomme på deres kost og undgå rygning. Gode vaner tendens til at klynge.
Test din salt følsomhed
Nogle mennesker med borderline hypertension, især afrikansk-folk, er salt-følsomme. Når de forbruger salt, de ser en stigning i deres blodtryk. Da de reducerer deres saltindtag, deres blodtryk falder.
Hvis du er salt-følsomme, kan det hjælpe at gå på en reduceret natrium kost, såsom DASH diæt (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som er udviklet af den føderale regerings National High Blood Pressure Education Program. Rig på frugt og grøntsager, denne Middelhavs-stil kost indeholder også fedtfattige mejeriprodukter. Det har vist sig at forhindre højt blodtryk og sænk den så effektivt som mange receptpligtig medicin.
En advarsel: DASH kost kan være svært at fastholde, især hvis du ofte spiser convenience fødevarer eller spise regelmæssigt. Stadig, det er værd at prøve.
Hvis du ikke er sikker på at du er salt-følsomme, dit blodtryk har kontrolleret, skal du følge DASH diæt i flere uger, så har dit blodtryk kontrolleres igen. Hvis du ikke kan se en ændring så har du sandsynligvis ikke behøver at bekymre sig så meget om dit saltindtag. USDA 2010-kostråd anbefaler at begrænse natrium indtag til højst 2.300 mg per dag. Men de, der er 51 år eller ældre, og dem af enhver alder, der er afrikansk-europæisk eller har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom bør forbruge ikke mere end 1500 mg om dagen fra alle kilder. Bemærk venligst, at European Heart Association (AHA) anbefaler, at alle-uanset alder, etnisk baggrund, eller medicinske sygdomme-forbruge mindre end 1500 mg natrium om dagen.
Få mere kalium
Den anbefalede daglige indtag af kalium er 4.700 mg, ifølge Institute of Medicine, men folk i gennemsnit omkring 2.000 mg mindre end det. Passende kalium er forbundet med nedsat blodtryk.
For at øge dit indtag og reducere din hypertension risiko, så prøv at forbruge mindst to portioner dagligt af en af følgende kalium-rige fødevarer: En kop cantaloupe (494 mg), en medium banan (450 mg) otte ounces appelsinjuice ( 450 mg), 15 rå baby gulerødder (420 mg), otte ounces skummetmælk (405 mg) eller seks ounces nonfat yoghurt (390 mg). Nogle salt-erstatninger er en kombination af salt og kalium, de kan være en kilde til yderligere kalium og sænke natrium i din kost.
Hæv dit glas (i moderate mængder)
Hvis du drikker, så gør det med måde. Det betyder ikke mere end to genstande dagligt, hvis du er en mand og en, hvis du er en kvinde. En drink er lig med 12 ounces øl, fire eller fem ounces vin, eller en 1,5-ounce skudt af 80-bevis spiritus, som alle leverer omkring 0,5 ounce af alkohol.
I undersøgelser, har vist moderate mængder af alkohol for at være hjerte-sund.
Moderate brugere alkohol har højere HDL ("god") kolesterol og bedre hjerte-kar-prognoser end folk, der ikke drikker overhovedet. Men en person, der kronisk forbruger tre drinks om dagen vil opleve en stigning i blodtrykket.
Folk, der har en familie historie alkoholisme eller afhængighed bør ikke drikke overhovedet.
Ryg ikke
Rygning kun øger blodtrykket, når du faktisk ryge. Men hvis du ryger 20 til 30 gange om dagen, den tid, dit blodtryk er forhøjet på grund af rygning hurtigt tilføjer op til flere timer. Det er en meningsfuld forandring og kan sætte dig på øget risiko for hypertension komplikationer, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde.
For kvinder, der tager fødsel-piller, rygning er især farligt, hvis deres blodtryk allerede er lidt forhøjet. Tager fødsel-piller i enhver alder øger dit blodtryk næsten altid af to eller tre punkter. Men det at være på p-piller, har blodtryk, som allerede lidt forhøjet, og at være en cigaret ryger er en farlig triade, der kan føre til slagtilfælde hos kvinder, så unge som 20.
At spille det sikkert, få dit blodtryk kontrolleres hver gang du går til lægen. Tjek det hjemme på en regelmæssig basis, og holde en log over aflæsningerne til at dele med din læge.