For mange mennesker, når de bliver ældre, vil deres blodtryk stiger. Dit blodtryk er optimal, National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI) siger, når det systoliske blodtryk (den øverste række) er under 120, og når din diastoliske blodtryk (det nederste tal) er under 80. Blodtryk, hvor enten den øverste række er 120-139 eller det nederste tal er 80-89 på tre eller flere lejligheder anses prehypertension. Prehypertension betyder, at du har en øget risiko for at udvikle forhøjet blodtryk i fremtiden.
Højt blodtryk eller hypertension, er, når den øverste række er 140 eller højere, og det nederste tal er 90 eller højere på tre eller flere gange. Hypertension øger din risiko for hjertesygdom, nyresygdom og slagtilfælde.
NHLBI anslår, at omkring 65 millioner voksne europæere - næsten 1 i 3 - har forhøjet blodtryk og midaldrende mennesker står over for en 90% chance for at udvikle forhøjet blodtryk i løbet af deres liv. Blandt afrikanske folk, hpertension er mere almindelige. European Heart Association anslår, at mere end 40 procent af afrikanske mennesker har forhøjet blodtryk. Afrikanske folk udvikle højt blodtryk i en yngre alder, og har en højere dødelighed af slagtilfælde og nyresygdomme end hvide.
Du kan tage skridt til at forhindre højt blodtryk ved at vedtage en sund livsstil, der omfatter:
Fastholdelse af en sund vægt;
At være fysisk aktiv;
Efter en sund kost plan, der lægger vægt på frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter;
Valg og forberedelse af fødevarer med mindre salt og natrium;
Hvis du drikker alkohol, drikker med måde.
DASH diæt - en forkortelse for Dietary Approaches at stoppe Hypertension er en kost, der har vist sig at reducere forhøjede blodtryk. Det er en kost plan, der lægger vægt på frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter og er lavt indhold af mættet fedt, total fedt, og kolesterol.
Undersøgelser, der udviklede DASH kosten omfattede folk med "højere end optimal" blodtryk. I en undersøgelse rapporteret i 1997, DASH diæt forårsagede gennemsnitlige blodtryk til at falde så meget, som de ville have med et blodtryk medicin.
I denne undersøgelse, DASH kosten brugt omkring 3.000 mg natrium dagligt. "DASH-Natrium", en anden undersøgelse fandt i 2001, at skære salt i DASH kost hjælper med blodtrykket endnu mere. DASH diæt anbefaler i øjeblikket 2400 mg natrium eller mindre hver dag. Den nyligt udgivet (2005) Dietary Guidelines for folk opfordrer til at forbruge mindre end 2300 mg natrium om dagen. Enten anbefaling betyder, at du skal begrænse dig selv til omkring en teskefuld bordsalt en dag. Begrænsning daglige natrium til 1.500 mg hjælper lavere blodtryk endnu mere.
Kun omkring 15 procent af natrium kommer fra saltshaker. Ti procent forekommer naturligt i fødevarer og 75 procent kommer fra forarbejdning af fødevarer. Læs etiketter og vælge produkter, der siger "nej salt" og "lav salt." Tilberedning af fødevarer også kan tilføje natrium. Bagt elementer tilberedt med bagepulver eller bagepulver har et højt indhold af natrium.
DASH kosten er rig på kalium, magnesium og calcium, såvel som proteiner og fibre og lavt natriumindhold. Det opfordrer til otte til ti portioner af frugt og grøntsager. Det understreger fuldkorn og konsekvent brug af fedtfattige mejeriprodukter. Den store "nej" er slik, begrænset til små beløb fem gange om ugen.
"Man kan skære ned gradvist på højt fedtindhold og saltede fødevarer, mens du tilføjer frugt eller grøntsager til dine måltider," siger Dr. Obarzanek.
DASH basics
Antallet af portioner er baseret på 2.000 kalorier om dagen, og afhængigt af dine valg, vil indeholde enten 2.400 mg eller 1.500 mg natrium om dagen. Hver mad opført udgør en portion.
7-8 daglige portioner af korn og kornprodukter: 1 skive brød, 1 ounce tør korn, 1/2 kop kogt ris, pasta eller korn (G)
4-5 daglige portioner af grøntsager: 1 kop rå grønne grøntsager, 1/2 kop kogt grøntsager, 6 ounce grøntsagssaft (V)
4-5 daglige portioner af frugt: 6 ounce frugtsaft, 1 medium frugt, 1/4 kop tørret frugt, 1/2 kop friske, frosne eller dåse frugt uden tilsat sukker (F)
2-3 daglige portioner af fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter: 8 ounces mælk, 1 kop yoghurt, 1-1/2 ounces ost (D)
2 eller færre daglige portioner af kød, fjerkræ og fisk: 3 ounce kogt kød, fjerkræ eller fisk (M)
4-5 ugentlige portioner af nødder, frø og tørrede bønner: 1/3 kop eller 1-1/2 ounces nødder, 2 spsk eller 1/2 ounce frø, 1/2 kop kogt tørre bønner (N)
2-3 daglige portioner af fedtstoffer og olier: 1 tsk blød margarine, 1 spsk fedtfattig mayonnaise, 2 spsk lys salatdressing, 1 tsk vegetabilsk olie (O)
5 ugentlige portioner af slik: 1 spsk sukker, 1 spsk gelé eller marmelade, 1/2 ounce jelly beans, 8 ounce limonade (S)
Fem dage med DASH
Dag 1
Morgenmad
2/3 kop revet hvede (1G)
1 kop fedtfri mælk (1D)
1 skive hvede toast (1G) med 1 tsk blød margarine (1O)
6 ounce frugtsaft (1F)
1 banan (1F)
Frokost
3 ounce flager tun (1M) over en salat lavet med 1 kop revet romaine salat, 1 stor tomat og en halv agurk, skåret (2V), toppet med 2 spsk lys salat dressing (1O)
1 fuldkorn rulle (2G)
1 kop fedtfri mælk (1D)
Middag
3 ounce ristede kylling (1M)
1 kop dampet spinat med citron (2V)
1 kop brune ris (2G)
1 kop fedtfri vanille yoghurt (1D) med 1/2 kop skiver ferskner (1F)
Snacks
3/4 kop tranebærsaft (1F)
3 riskager (1G)
Dag 2
Morgenmad
Jordbær smoothie lavet i en blender med 1 kop fedtfri yoghurt (1D) og 1 kop frosne jordbær (1F)
1 multigrain bagel (2G) med 2 teskefulde fedtfattig flødeost (1O)
Frokost
Grillet skinke og ost sandwich lavet med 2 skiver grovbrød (2G), 2 ounce fedtfattig, lav-natrium skinke (2/3M), 1-1/2 ounce natriumfattige cheddar ost (1D)
1/2 kop gulerodsstave (1V)
1 lille æble (1F)
Middag
Lille kastede salat (2V) med 1 spsk lys salat dressing (1/2O)
4 ounce grillet laks filet (1-1/3M) med 1/2 kop agurk dild yoghurt sauce (1/2V, 1/2B)
1 kop asparges (2V)
1 kop couscous (2G)
Snacks
1 kop dåse pærer, i deres egen saft (2F)
3 usaltet kiks (1G)
1 spsk fedtreduceret, usaltet jordnøddesmør (1/2N)
Dag 3
Morgenmad
1 kop cantaloupe bidder (2F) blandet med 1 kop usaltet, fedtfattig hytteost (1/2B) og 1/2 kop fedtfri vanille yoghurt (1/2B)
1 honning hvede engelsk muffin (2G)
Frokost
1 kop vegetar linsesuppe (1N, 1V)
3 ounce roastbeef (3M) på rug (2G) med salat, tomat (1V) og 1 tsk fedtfattig mayonnaise (1O)
1 glas fedtfri mælk (1D)
1 medium fersken (1F)
Middag
Stir-fry lavet med (pr. person) 3 ounce kylling (1M), 1/2 kop ananas stykker (1F), 1 kop grønne bønner (2V) og 1 tsk peber-flavored olie (1O)
1 kop brune ris (2G)
Snacks
1 kop fedtfri chokolademælk (1D)
2 store graham crackers (1G)
Dag 4
Morgenmad
1 kop havregryn (2G) med 1/2 kop rosiner (2F)
1 kop mælk (1D)
Frokost
Stor hele korn pitabrød (2G) proppet med 1 kop ristede grøntsager (2V) og 1-1/2 ounce revet lavt natrium schweizisk ost (1D)
8 ounce limonade (1S)
Middag
3 ounce svinemørbrad (1M)
1 lille bagt kartoffel (1V) med 1 tsk fedtfattig creme fraiche
1 kop broccoli buketter, dampet med rosmarin (2V)
1 fuldkorns middag roll (2G)
Snacks
3/4 kop usaltede saltkringler (1G)
1/3 kop usaltet blandede nødder (1 N)
1 kop frugter fedtfri yoghurt (1D, 1/2F)
Dag 5
Morgenmad
1/2 grapefrugt (1F)
1 pocheret æg (1/3M)
1/2 kop grits (1G)
2 skiver hele hvede toast (2G) med 1 tsk blød margarine (1O)
Frokost
1 kop spaghetti (2G) toppet med 1-1/2 kopper ristede eller let sauteed peberfrugter, løg, squash, soltørrede tomater (3V) og 1 tsk olivenolie (1O)
2 små mandariner (1F)
Middag
3 ounce bagt torsk (1M)
1/2 kop stuvet tomater (1V)
1 kop brune ris pilaf (2G)
Snacks
1/4 kop tørrede abrikoser (1F)
2 spsk solsikkefrø (1 N)
For mere information
For at finde ud af mere om DASH, besøge hjemmesiden for National hjerte, lunge og blod institut.