En sund livsstil er godt for dit hjerte. Du har hørt, at så ofte dine øjne ruder forbi.
Men hvad nu hvis vi fortalte jer, at der er en måde at skære dine chancer for hjertesygdomme med en kæmpestor 87 procent? Ville det få din opmærksomhed?
Det er i virkeligheden, at konstateringen af en 16-årig undersøgelse, der spores næsten 43.000 mandlige sundhedspersonale, aldre 40-75. Resultaterne viste sig i tidsskriftet Circulation. De viser, at en kombination af at spise en sund kost, opholder sig på en sund vægt, motion regelmæssigt, ikke at ryge, og drikke alkohol i moderate skarpt kan skære din risiko for hjertesygdom.
Hvorfor? Undersøgelsens forfattere, fra Harvard og den europæiske Cancer Society (ACS), sige de skridt tager sigte på en række risikofaktorer hjertesygdom faktorer, herunder blodtryk og kolesterol niveauer.
Livsstilsændringer vigtigt
Her er en anden iøjnefaldende statistik fra undersøgelsen: 62 procent af hjerteanfald påført mænd, der ikke følger nogen af de fem sund livsstil foranstaltninger kunne have været forhindret, hvis de havde fulgt alle fem trin. Med andre ord kunne sunde livsstilsændringer afværge de fleste amerikanske hjerteanfald.
"I begyndelsen af undersøgelsen alle disse mænd var tilsyneladende sunde," siger ledende forfatter Stephanie E. Chiuve, Sc.D., en forskningsstipendiat i Harvard School of Public Health Department of Nutrition. "Det viser styrken i at følge en sund livsstil."
Det er også tilfældet for kvinder, der er baseret på en lignende stor, langsigtet undersøgelse af sygeplejersker. "Selvom biologi mellem mænd og kvinder er forskellige, at undersøgelsen fundet lignende resultater," siger Dr. Chiuve. "Omfanget af den fordel, der stammer fra disse fem livsstilsfaktorer kan være anderledes, men fordelene for alle er klar."
Kan livsstilsændringer gøre mere end piller? The National Heart, Lung, og Blood Institute (NHLBI) undersøgte mere end 800 mænd og kvinder, der havde hypertension (forhøjet blodtryk) eller pre-hypertension. Efter 18 måneder tre ud af fem mennesker, der gik til sessioner på vægttab, fysisk aktivitet og begrænse natrium og alkohol ikke længere havde højt blodtryk.
"Kun 50 procent af mennesker med forhøjet blodtryk, der ser en læge og får ordineret blodtryk medicin få deres blodtryk under kontrol," siger NHLBI forskning ernæringsekspert Eva Obarazanek, ph.d., medforfatter af undersøgelsen. "Så, med 60 procent succes, en sund livsstil er bedre end narkotika i at kontrollere blodtrykket."
Med den slags beviser, hvorfor så ikke følge disse fem trin?
Trin 1: spise sundt
I kredsløbet studiet, et lav risiko kost indeholdt omkring tre portioner af grøntsager, 2-1/2 portioner frugt, en halv servering af nødder og 9 gram korn fiber om dagen, med forholdsvis lav fedt indtag. Den sunde kost var lav i rødt kød, som ofte er højt indhold af mættet fedt. For hver servering af rødt kød mændene spiste, de spiste 2-1/2 portioner af kylling og fisk.
Dr. Chiuve siger mange fornuftige kostvaner ville have opfyldt denne lav risiko test. For eksempel, afhængigt af din alder og køn, regeringens nye madpyramide kræver for dig at forbruge 2 til 3 kopper af grøntsager og 1-1/2 til 2 kopper af frugt hver dag. Du bør også skyde for 5 til 8 ounces korn, med fokus på fuldkorn. En skive brød, tæller en kop korn eller en halv kop kogt pasta som en ounce. Du kan spise mere, hvis du er fysisk aktiv.
Pyramiden også siger, at du skal holde din totale fedtindtag mellem 20 til 35 procent af kalorier. Gør de fleste af dine fedt den sunde flerumættede og enkeltumættet art, såsom fisk, nødder og vegetabilske olier. Spis så lidt transfedt (fælles i bagværk og stegt mad), som du kan. Og prøv at holde mættet fedt (som smør eller rødt kød) til mindre end 10 procent af kalorier.
"Nøglen er at gøre små ændringer, du føler dig tryg med, og kan bære over tid," siger Alice Lichtenstein, dr.scient, direktør for hjerte-kar-ernæring ved USDA Human Ernæring Research Center on Aging ved Tufts University.
"Overvej at skifte til mejeriprodukter lav-og fedtfrie," siger hun. "Fortsæt med at spise, hvad du nyder, men du måske ønsker at foretage ændringer i dine portionsstørrelser, eller i andelen af kød til grøntsager til middag."
Hun foreslår også, du skære ned på næringsfattige fødevarer. Det omfatter de "flydende kalorier" kan du hober sig op hurtigt fra læskedrikke, frugtsaft, kaffeblandinger og alkohol.
Må ikke gå amok forsøger at finde ud af mængden af mættet fedt og transfedtsyrer, du kan have. "Pointen er at vælge fødevarer, der minimerer dit indtag af disse fedtstoffer," siger Dr. Lichtenstein. Det betyder mere frugt, grøntsager og fisk, slankere udskæringer af kød-og fedtfattig dagbog produkter, mindre betjener størrelser og færre fødevarer fremstillet med transfedtsyrer.
Trin 2: opretholde en sund vægt
Harvard og ACS siger forskerne et body mass index (BMI) på 25 eller mindre er lav risiko. BMI er en rimelig indikator for kropsfedt, der er bundet til din risiko for sygdom og død.
Hvis du er overvægtig (med en BMI over 25), vil miste kun 10 procent af din vægt hjælpe med at nedsætte din risiko for sygdomme i forbindelse med fedme. Så hvis du vejer 200 pounds, kaste 20 pounds kan gøre dig mindre tilbøjelige til hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes og visse kræftformer.
Trin 3: motion
Komme i gang, ved en moderat eller kraftig dosering, i alt mindst 30 minutter om dagen. European Heart Association (AHA) understregede betydningen af motion i 2006, da det opdateret sine anbefalinger livsstilsændringer, der bruges til at stole mere på diæt.
"De to går sammen, de bør være uadskillelige," siger Dr. Lichtenstein, som var formand for AHA 2006 udvalg. "Du behøver ikke at gøre det hele på én gang, men 30 minutter om dagen de fleste dage bør være et minimum mål. For de fleste mennesker gør mere er sandsynligvis bedre." Hvis du forsøger at tabe sig, for eksempel, AHA foreslår du sigter efter op til 60 minutter alle eller de fleste dage.
Moderat til energisk træning i mændenes undersøgelse omfattede gå i et rask tempo (mindst 3 miles i timen), jogging, løb, cykling, svømning, tennis, squash, racquetball, roning og gymnastik.
Trin 4: ryger ikke
Ifølge en National Institutes of Health panel af eksperter, kunne Europa dobbelt eller tredobbelt rygernes succes ved at holde op ved at fremme bevist foranstaltninger, der kan hjælpe rygerne stoppe. Disse omfatter nikotinsubstitution, telefon afslutte linjer og rådgivning. Panelet fandt disse strategier fungere endnu bedre, når de kombineres.
Vil du holde op? Ring 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller besøge http://www.smokefree.gov. Du kan også få hjælp fra den europæiske Lung Association, http://www.lungusa.org, eller den europæiske Cancer Society, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Trin 5: drikker alkohol moderat
En standard drik indeholder 11 til 14 gram alkohol. At drikke kan være 12 ounces øl, 5 ounces vin eller 1,5 ounces spiritus. Forskere fra Harvard og ACS betragtede 5 til 30 gram alkohol om dagen-omtrent en halv til to standard drinks-at være lav risiko. Regeringens Dietary Guidelines for folk siger mænd kan sikkert få to drinks hver dag, sammenlignet med en drink om dagen for kvinder.
Disse fem trin hjælper, hvorvidt du tager medicin for at kontrollere højt blodtryk eller højt kolesteroltal. Cirkulationspumpen Undersøgelsen konkluderede, at 57 procent af hjerteanfald påført mænd, der tager sådanne lægemidler kunne have været undgået, hvis de havde fulgt en sund livsstil.
Din alder betyder ikke noget, enten. "Selv om de yngste mænd var 40 år, da undersøgelsen startede, fandt vi, at mænd, der har vedtaget lavere risiko livsstil sænkede deres risiko for hjertesygdomme, "siger Dr. Chiuve. "Med andre ord, det er aldrig for sent at ændre."