Hvad du spiser, kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og reducere din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme.
En sådan kost, kosten Approaches to Stop Hypertension (DASH) kost, har vist sig at reducere blodtrykket. Denne diæt er lavt indhold af mættet fedt, cholesterol og total fedt og fremhæver frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter.
Ifølge National Heart, Lung, og Blood Institute (NHLBI), kan blodtrykket være usundt, selv om det forbliver kun lidt over 120/80 mm Hg. Jo højere over dette niveau, jo større din sundhedsrisiko. Over tid, højt blodtryk gør hjertet arbejde for hårdt, hvilket kan forårsage slagtilfælde, åreforkalkning, hjerteinsufficiens, nyre-sygdom og endog blindhed.
Hvorfor denne kost virker
Hvorfor er DASH kosten så effektiv til at reducere blodtrykket?
Den kombinerer mange næringsstoffer, der har vist sig at være gavnligt at reducere blodtrykket. Disse næringsstoffer er calcium, kalium, magnesium, protein og fiber, samt lavere total fedt og mættet fedt.
DASH kosten er naturligt lavt salt. Opskrifter til måltider i DASH kost program maksimalt have 2.300 mg salt / natrium om dagen. I 2010 anbefalinger fra det amerikanske Department of Agriculture siger, du skal begrænse din natrium forbrug til mindre end 2.300 mg per dag. Den daglige natrium indtag er 1.500 mg for afrikansk-folk og mennesker diagnosticeret med hypertension, diabetes eller kronisk nyresygdom, såvel som enkeltpersoner i alderen 51 og ældre. Bemærk venligst, at European Heart Association (AHA) anbefaler, at alle - uanset alder, etnisk baggrund, eller medicinske sygdomme - forbruge mindre end 1500 mg natrium om dagen.
Endvidere kan efter DASH kosten forsinke behovet for at tage hypertension medicin eller forhindre dig i at skulle tage det overhovedet. Og hvis du allerede er på medicin, kan det hjælpe dig med at reducere det beløb, du tager.
Gør DASH
DASH kosten er en 2.000-kalorie kost, der indeholder:
Seks til otte daglige portioner af korn og kornprodukter, såsom hel hvede brød, korn, havregryn, kiks, usaltet saltkringler og popcorn. En portionsstørrelse er en skive brød, en kop klar til at spise korn, eller en halv kop ris, pasta eller korn.
Fire til fem daglige portioner af grøntsager, er den mørkere i farven, jo bedre. En portionsstørrelse er en kop rå grønne grøntsager, halv-kop kogte grøntsager eller seks ounces grøntsagssaft.
Fire til fem daglige portioner af frugt. En servering er en medium frugt, kvart-kop tørret frugt, halv kop friske, frosne eller dåse frugt, eller seks ounces frugtsaft.
To eller tre daglige portioner af fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter. En servering otte ounces mælk, en kop yoghurt eller 1 ½ ounce af ost.
Seks eller færre daglige portioner af magert kød, fjerkræ eller fisk. En servering er en ounce af kogt kød, uden skind fjerkræ eller fisk.
Fire til fem portioner om ugen af nødder, frø og tørrede bønner. En servering er en tredjedel kop eller 1 ½ ounce af nødder, en spiseskefuld eller halv ounce af frø, eller halv-cup kogte tørrede bønner.
To til tre små daglige portioner af fedtstoffer og olier, såsom olivenolie og fedtfattig salatdressing. En servering er en tsk blød margarine, en spiseskefuld fedtfattig mayonnaise, to spiseskefulde lys salatdressing, eller en vegetabilsk olie tsk.
Fem eller færre portioner om ugen af slik, såsom ahornsirup, sorbet, eller gelatine. En servering er en spiseskefuld sukker, en spiseskefuld gelé eller marmelade, halv-ounce jellybeans, eller otte ounces limonade.
Selv DASH kosten ikke er designet til vægttab, kan det nemt at fremme det, hvis du reducere antallet af portioner, du indtager. De fleste af fødevarer kost funktioner er lav i energitæthed, hvilket betyder, at det er store på volumen og lav i kalorier.
Alligevel er der aspekter til DASH kost, der kan ikke være let at kopiere. For én, er det fyldt med mørke-farvede frugter og grøntsager, så være parat til at være choosier i supermarkedet. Også, hvis det er meget anderledes fra, hvad du normalt spiser, kan det være svært at justere.
Hvis du er seriøs omkring at følge kost, er det en god ide at arbejde med en registreret diætist (RD) for støtte og vejledning. (For navnene på RDS i dit område, der er fortrolige med DASH diæt, kan du besøge europæiske diætetiske foreningens hjemmeside.)
Bevæger sig fremad
Hvis du beslutter dig for at gå enegang, vedtage DASH kost gradvist. Ved at gøre dette, vil du være mere tilbøjelige til at holde sig til det på lang sigt.
For eksempel tilføje endnu en servering af grøntsager til frokost og middag, hvis du kun spiser en eller to portioner om dagen nu, eller tilføje frugt til måltider og snacks, hvis du nu kun har saft til morgenmad. Hertil kommer, langsomt øge din mejeriprodukter til tre portioner per dag - prøv at drikke skummetmælk med frokost eller middag i stedet for sodavand, alkohol eller te.
For at maksimere effekten af DASH, tabe sig, hvis du har brug for og motion regelmæssigt. Tredive minutters moderat motion fire til fem dage om ugen anbefales.
Mere parabol på DASH
"The DASH Eating Plan" er en 24-siders online vejledning udgivet af NHLBI. Det byder på en læservenlig forklaring på forhøjet blodtryk, detaljerede daglige portioner diagrammer til at hjælpe dig med at planlægge dine menuer, en uge af foreslåede DASH menuer, plus tips til at reducere natrium.
For mere information om kost og andre livsstilsfaktorer at reducere hypertension, besøg "Din guide til at sænke blodtrykket," Dette er en anden omfattende NHLBI vejledning.