Oversættelse god mad i bedre kostvaner

Fire kostvaner smedet i kliniske forsøg tilbyde reelle fordele for hele kardiovaskulære system.

Gør det grundlæggende i at spise sundt - mere frugt, grøntsager, gode fedtstoffer, fuldkorn og sunde protein pakker, og mindre af den ikke-så-gode ting - work for hjertet? Faktisk de gør. En række undersøgelser har vist, at hvert af disse elementer i sig selv, kan sænke kolesterol, blodtryk og blodsukker, forbedre fleksibiliteten i arterier eller beskytte mod hjerteanfald, slagtilfælde og andre former for hjerte-kar-sygdom. Sæt forskellige stykker sammen og den beskyttende effekt er endnu mere kraftfuld.

Hvis du er en gør-det-selv, skal du ikke tøve med at vade lige ind og rode med din kost. Efter alt, er det ikke raketvidenskab, og kun du vide, hvilke fødevarer du kan lide, hvilke af dem du ikke kan mave, og hvilke typer af ændringer i kosten, du realistisk kan gøre.

Men hvad nu hvis du hellere vil have en anden koge op en kost for at hjælpe dig med at imødegå eller forebygge hjertesygdomme? Der er snesevis af "sundt hjerte" kost bøger på markedet. Meget få af disse diæter, selv om, er blevet testet for at se, hvor godt - eller selv om - de arbejder. Fire kostvaner smedet i strenge kliniske forsøg er den ægte vare. Disse er DASH kost, en højere-protein kost, kolesterol-sænkende portefølje kost, og et Middelhavs-typen kost.

Disse fire er meget bedre for hjertet end den gennemsnitlige europæiske kost (se "Kost detaljer"). Alligevel hver har sine egne subtile effekter, som i nogle tilfælde kan aflede opmærksomheden fra de fordele, og ingen undtagen Middelhavet type kost er blevet undersøgt længe nok til at vide præcis, hvordan det påvirker hjertesygdom eller overlevelse. Du kan antage, at de forbedringer, som alle fire udbytte i kolesteroltallet og blodtrykket vil udmønte sig i beskyttelse mod hjerteanfald eller slagtilfælde. Men når det kommer til ernæring, kan lave antagelser være en vanskelig opgave.

Fire for hjertet

Her er en skitse af denne kvartet af nøje testet kostvaner og hvordan de stak op mod hjertesygdomme.

En dosis på DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension forsøg testede en kost, der understregede frugter, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter fødevarer og begrænset rødt kød, mættet fedt, og slik. Sammenlignet med en gennemsnitlig europæisk kost, DASH kosten sænkede det systoliske blodtryk (den øverste tal i en blodtryk læsning) med 5,5 point og det diastoliske tryk (det lavere tal) med 3 point. En lav-natrium DASH diæt arbejdet endnu bedre. DASH diæt sænker niveauet af skadelige LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider, de vigtigste fedt-bærende partikler i blodbanen. På negativsiden, det reducerer også beskyttende HDL ("god") kolesterol.

Hjælp fra protein. Et af de testede i Optimal MAKRONÆRINGSSTOFFET Intake Trial at forebygge kost Hjertesygdom (OmniHeart, for korte) erstattet nogle kulhydrater af DASH kosten med ekstra god protein. Denne strategi sænket LDL og triglycerider og faldt blodtrykket lidt mere end den oprindelige DASH kosten. Men det også skadet HDL.

Forbedre din portefølje. Forskere ved University of Toronto skabt, hvad de kaldte en "portefølje af kolesterol-sænkende fødevarer kosten." Det gik efter kolesterol ved at tilføje bestemte fødevarer kendt for at sænke kolesterol: margarine beriget med plantesteroler, havre, byg, psyllium, okra, og aubergine, alle rige på opløselige fibre, sojaprotein og hele mandler. Det væsentligt sænket LDL, triglycerider og blodtryk, og gjorde ikke skade HDL.

Middelhavs-typen kost. Grundlæggende omfatter frugt, grøntsager, korn, bønner og nødder suppleret med nogle ost eller yoghurt, fisk, fjerkræ og æg. Det er en fordel over hele linjen for kolesterol, blodtryk og andre kardiovaskulære risikofaktorer. I et langtidsstudie, hjerteanfald overlevende, der fulgte et Middelhavs-typen kost lidt langt færre hjerteanfald, slagtilfælde eller andre kardiovaskulære problemer end overlevende efter en standard fedtfattig kost.

Bringe den hjem

Disse fire diæter er ens på mange måder. De er tunge på fødevarer fra planter (frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø) og lys på mættet fedt, natrium og slik. De er ikke vegetar, selvom porteføljen kost kommer temmelig tæt. I stedet er de "flexitarian" - de fremhæver sunde vegetabilske fødevarer, men også omfatte fjerkræ, skaldyr, mejeriprodukter, og nogle gange endda bøf.

DASH og Middelhavet-type kost er blevet oversat til populære bøger med måltid planer og opskrifter. De OmniHeart og porteføljeinvesteringer tilgange har ikke. Fra rapporter i medicinske tidsskrifter, har vi samlet nogle daglige måltid planer, der kan give dig ideer til opsætning af din egen version (se "Yderligere oplysninger").

Bemærk, at standard fedtfattig kost - mindre end 20% af kalorierne fra fedt - ikke er på listen. Det var tænkt som en måde at få folk til at spise mindre mættet fedt, hvilket er en god ting. Men det er også lokket Dieters at se alle fedt som en skurk. Det er ikke så godt, da umættede fedt er faktisk godt for hjertet. Hvad mere er, at skære ned på fedt ofte betød, at folk spiste mere raffinerede stivelse og sukker, en kost træk, der gør hjertet nogen tjeneste. I kliniske forsøg, DASH, OmniHeart og Middelhavet-? Typen kost både trygt overtrumfet en fedtfattig tilgang.

Det er ikke til at sige det fedtfattige tilgang er dårlig. Det virker for nogle mennesker. Dr. Dean Ornish bruger det som en del af et effektivt program, der også omfatter motion og stress management. Tricket er at tilføje sunde, langsomt fordøjet kulhydrater og stikning med kosten. Fedtfattig kost er generelt sværere at følge i lange perioder end et Middelhavs-typen kost, hvilket er mere varieret.

Fejring forskelle

Den mest opmuntrende fund fra studier, der sammenlignede vægttab kostvaner er, at langsigtet vægttab kan opnås på mange forskellige måder - der er ingen one-size-fits-all strategi. Det samme vil formentlig gælde for hjerte sunde kostvaner. Det vigtigste er at finde en plan, du kan holde med en lang levetid.