De fleste mennesker spiser for meget fedt - og for mange kalorier. Det, sammen med en mangel på motion, har ført til en epidemi af fedme og diabetes og har bidraget til at holde hjertesygdomme som den førende dødsårsag i Europa. Men hvad med omega-3 fedtsyrer?
Omega-3 fedtsyrer er en gavnlig og afgørende form af fedt, en som din krop har behov, men ikke kan gøre. Selvom din krop har brug for to former for omega fedtsyrer - omega-3 og omega-6, er det omega-3 fedtsyrer, der får høje karakterer fra forskerne. De mener, at omega-3 fedtsyrer hjælpe med at forhindre koronar hjertesygdom (CHD) hos raske mennesker og langsomme fremskridt af sygdommen i dem, der allerede har det.
Kost og hjertesygdom
CHD er forårsaget af aterosklerose, en langvarig proces, hvor fedtaflejringer af plaque opbygge på indersiden af kranspulsårerne, de blodkar, der forsyner hjertemusklen med ilt og næringsstoffer. Til sidst, kranspulsårerne bliver så smal, at strømmen af blod til hjertemusklen er nedsat eller let blokeret af plaque eller en blodprop. CHD kan producere brystsmerter, kaldet angina, hjerteanfald, eller begge dele.
Åreforkalkning begynder, når den indvendige væg af en arterie er beskadiget af høje niveauer af kolesterol og triglycerider, en anden form for fedt i blodet, og ved inflammation. En kost med højt indhold af fedt, især mættet fedt, øger kolesterol og triglycerider. Arterie skader kan også være forårsaget af forhøjet blodtryk, tobak røg eller diabetes. For at hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, bør du holde din kolesterol og triglycerider på eller under det anbefalede niveau. Ifølge National Heart Lung og Blood Institute, der betyder en total kolesterol niveau på mindre end 200 mg / dl og et triglycerid-niveau på mindre end 150 mg / dl.
Hvor omega-3 fedtsyrer kommer i
At sænke dit niveau af kolesterol og triglycerider, bør du opretholde en sund vægt, gøre moderat anstrengende fysisk aktivitet de fleste dage i ugen, spise en kost rig på vitaminer, mineraler og fibre, og omfatter fisk indeholder omega-3 fedtsyrer mindst to gange en uge.
I den gennemsnitlige europæiske kost, omkring 20 procent af kalorier, der kommer fra fedt er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, og de fleste af de omega fedtsyrer er omega-6s. Omega-6s kan bidrage til udviklingen af åreforkalkning, men eksperter har konstateret, at mennesker, der spiser fødevarer med højt indhold af to af omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), har lave satser for CHD.
EPA og DHA er også kaldet marine omega-3 fedtsyrer, fordi de findes i fede fisk som makrel, sø ørred, sild, sardin, albacore og laks. De er også i kosttilskud kaldet fiskeolier. En anden kilde til EPA og DHA er alfa-linolensyre, der findes i soja og raps olie, hørfrø, valnødder og andre nødder. Det kan omdannes til omega-3-fedtsyrer i kroppen, men dens fordel at forhindre hjertesygdomme er ikke så klar.
Her er hvordan eksperter mener omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for CHD:
De mindsker risikoen for arytmi, en unormal hjerterytme, som kan føre til pludselig hjertedød.
De sænke triglycerid niveauer, muligvis med så meget som 20 til 50 procent, afhængigt af hvor meget omega-3 du indtager.
De sænke væksten af plak, træsko blodkar.
De sænker blodtrykket en smule, men denne effekt afhænger af hvor meget omega-3 du indtager.
De hjælpe med at forhindre inflammation i blodkar og dannelse af blodpropper.
Hvor meget har du brug for?
European Heart Association (AHA) anbefaler, at raske mennesker, der ikke har hjertesygdom spiser nogle type fede fisk mindst to gange om ugen og omfatter olier og fødevarer rige på alfa-linolensyre i deres kost. Hørfrø, raps og sojabønner olier, hørfrø og valnødder indeholder denne syre. Mennesker med hjertesygdomme kan tage 1 gram af et tillæg af EPA + DHA om dagen. Folk der har brug for at sænke triglycerider at nedsætte deres risiko for CHD kan tage 2 til 4 gram om dagen.
Fødevarer er den bedste måde at få omega-3 fedtsyrer, fordi fødevare indeholder andre sunde stoffer. For eksempel indeholder fisk arginin, glutamin og selen, som alle kan være til gavn hjerte og blodkar. Hørfrø og valnødder har stoffer, der hjælper lavere total kolesterol.
AHA tilbyder denne nedtrapning på indholdet af nogle fisk omega-3, pr 3-ounce servering:
Dåse lys tun: 0,17-0,24 gram
Rejer: 0,29 gram
Pollock: 0,45 gram
Fersk eller frosset laks: 1,1-1,9 gram
Torsk: 0,15-0,24 gram
Catfish: 0,22 til 0,3 gram
Muslinger: 0,25 gram
Skrubbe eller tunge: 0,48 gram
Krabber: 0,27-0,4 gram
Kammuslinger: 0,18-0,34 gram
Ulemper af fisk
Spise fisk kommer med en ulempe: Der er nogle sundhedsmæssige risici. Nogle typer af fisk, især de ældre, større rovfisk, kan indeholde høje niveauer af toksiner. Tjek de lokale varsler om sikkerheden af fisk fanget af familie og venner i din lokale søer, floder og kystområder.
Methylkviksølv er fundet i haj, sværdfisk, konge makrel og Teglfisk, som også kaldes gyldne bas eller gyldne snapper. Dette element er mest farligt i meget små børn, og hos kvinder, der er gravide eller kan blive gravid. Fisk lav i kviksølv er rejer, dåse lys tun, laks, sej og havkat.
Polychlorerede biphenyler (PCB), som kan forårsage kræft, findes i ferskvandsfisk lever i forurenet vand, disse fisk omfatter søørred, smelt og ferskvand Bluefish. PCB også findes i nogle opdrættede fisk såsom laks. Dioxin og lignende forbindelser forårsage kræft dæmpe immunsystemet og påvirker det centrale nervesystem. Opdrættede fisk, især laks, har vist sig at være forurenet med et dioxinindhold, tre til 10 gange højere end vilde laks.
De fordele og risici ved at spise fisk variere afhængigt af en persons fase af livet. Disse er AHA anbefalinger:
Børn, gravide og ammende kvinder bør undgå potentielt forurenede fisk, herunder haj, sværdfisk, konge makrel og Teglfisk.
Midaldrende og ældre mænd, og kvinder efter overgangsalderen bør følge retningslinjer fra den amerikanske Food and Drug Administration og Miljøstyrelsen om, hvor meget fisk til sikkert at spise. For denne aldersgruppe, fordelene ved at spise fisk opvejer risiciene.
Du skal spise en række fisk at hjælpe med at mindske potentielt negative virkninger fra miljøgifte.
Alternativer til fisk
Fiskeolie kosttilskud kan være en sikrere og nemmere måde at nå de højere doser af omega-3 fedtsyrer anbefales for nogle mennesker. Behandlingen af fiskeolier synes at sænke PCB og andre forurener.
Folk med meget høje triglyceridniveauer kan tage Omacor, en receptpligtig medicin af omega-3-syre ethylestere, der indeholder høje koncentrationer af EPA og DHA. Lægemidlet kan sænke sig meget høje triglycerider med så meget som 45 procent. Selv om det er dyrere at købe end fiskeolie kosttilskud, stoffet indeholder omkring tre gange den dosis, der findes i kosttilskud: 465 mg EPA og 375 mg DHA.
Selvom fisk er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, er forsyningen af fisk faldende, og priserne stiger, sætte kilderne til omega-3 fedtsyrer utilgængeligt for mange folks budgetter. Fisk kan heller ikke være til rådighed i fremtiden, uanset hvor meget du er villig til at betale. Industrifiskeriet har udtømt nogle af verdens fiskebestande med omkring 90 procent siden 1950, og tendensen ser ud til at fortsætte. Selvom fiskeopdræt er i vækst, eksperter tror, at vi sandsynligvis ikke har en bæredygtig forsyning af omega-3 fedtstoffer.
Hvis omega-3 leverancerne falder, eller hvis du vælger ikke at tage dem, og du har høje triglycerid niveauer eller andre risici for CHD, er der andre, velafprøvede medicin til rådighed. For eksempel vitamin niacin, fibrinsyrederivat lægemidler, såsom gemfibrozil (Lopid) eller fenofibrat (Tricor) og statiner alle lavere triglycerider og har andre gavnlige virkninger.
