Angst er velkendte for alle på grund af de mange spændinger og kompleksiteter i det moderne liv. Men omkring 25 procent af amerikanske voksne har et alvorligt problem med angst på et eller andet tidspunkt i deres liv.
"I modsætning til frygt, som normalt er rettet mod en konkret ting eller begivenhed, såsom en snerrende hund eller ikke møde en deadline, angst er ofte uspecifikke og kan være anlagt den ved at bekymre sig om fremtiden, dine finanser eller dit helbred i almindelighed, "siger Edmund Bourne, ph.d., forfatter håndtere angst. "Angst kan optræde i forskellige former og på forskellige niveauer af intensitet, og kan variere i sværhedsgrad fra en simpel stik af uro til en fuld-blæst panikanfald."
Årsagerne til angst er varierede og omfatter forstyrrelser i hjernens kemi, arvelighed, barndommen traumer, misbrug, kronisk stress, tab af en elsket og stof-og alkoholmisbrug, for at nævne et par stykker.
"Selv om det kan være nyttigt at identificere mulige årsager til angst og løse dem, behøver du ikke at vide, hvorfor du føler dig ivrig efter at blive hjulpet ved at praktisere mestringsstrategier," siger Dr. Bourne.
Mestringsstrategier
Følgende er nyttigt for alle med angst og kan være alle, der er nødvendig, hvis din angst niveau er mild og ikke forstyrre dit liv.
Mennesker med mere svær angst, herunder alle, der beskæftiger sig med panik eller post-traumatisk stress disorder, vil stadig finde øvelserne nyttige, men også kan have brug for terapi og medicin.
Disse øvelser kan gøres enkeltvis eller i en kombination:
Tag beroligende vejrtrækninger
Denne øvelse hurtigt afbryder fremdriften i angstsymptomer. Vejrtrækning fra din mave, inhalere gennem næsen langsomt til en optælling af fem. Pause og holde vejret til en optælling af fem. Udånder langsomt til en optælling af fem. Tag to normale vejrtrækninger, derefter gentage cyklussen i tre til fem minutter.
Stop forstørrelsesglas problemer
Overdrive problemerne ved at gøre dem synes større og mere alvorlige, end de er, kan føre til angst. For at bekæmpe denne tankegang, stoppe med at bruge ord som forfærdelig, forfærdelig eller forfærdelige i forhold til begivenheder eller situationer i dit liv. I stedet for at sige til dig selv, "Det er uudholdeligt," eller "Jeg kan ikke holde det," Prøv at sige: "Jeg kan klare" og "jeg kan håndtere og overleve dette."
Stop bekymrende tanker
Brug denne strategi, hvis du finde dig selv fast i en spiral af bekymrende tanker, der ikke vil gå væk. "Hvis du er alene og ønsker at standse en kæde af ængstelige tanker, råbe i en højt og insisterende måde," Stop! " eller "Stop det!" siger Dr. Bourne. "Hvis du er sammen med andre mennesker, råbe internt du visualisere et stort stopskilt." Hver gang de foruroligende tanker tilbage, gentages det talte eller intern kommando til dig selv.
Skift dit synspunkt
Når angst eller bekymre sig om en faktisk eller muligt problem er at få det bedste ud af dig, så prøv at tænke over situationen på følgende måder:
Fortæl dig selv, du kan lysne op om det.
Bekræfter "dette også skal passere."
Indse det er ikke sandsynligt, at være så slemt som dine værste tanker om det.
Combat negative selv-snak
Positive bekræftelser kan hjælpe dig med at håndtere angst i øjeblikket, og på lang sigt ved at hjælpe dig ændre mangeårige overbevisninger, som er tilbøjelige til at gøre det muligt for angst. For at gøre dine tanker mere konstruktiv og støttende, erstatte eller afkræfte hver negative udsagn illustreret nedenfor i kursiv med den, der følger det.
For eksempel erstatte "Det er uudholdeligt" med "jeg kan lære at håndtere dette." Eller udskifte "Hvad nu, hvis dette fortsætter uden at stoppe?" med "Jeg vil beskæftige sig med dette en dag ad gangen."
"Modstand eller bekæmpe angst er sandsynligt, at gøre det værre, "siger Dr. Bourne. "En mere konstruktiv tilgang er at dyrke en holdning, der siger, 'OK, her er det igen. Jeg kan klare det. Jeg har gjort det før." I de fleste tilfælde, angst toppe og begynder at stilne af i et par minutter. Vil det passere hurtigere, hvis du praktiserer mestringsstrategier regelmæssigt, når du begynder at føle angst. "