Din ryg er altid på arbejde, holder dig oprejst, når du står eller sidder, eller endda når du ligger ned. Holde din ryg muskler stærke og din ryg fleksibel kan hjælpe dig med at undgå ømhed, smerter og stammer, som mange mennesker lider.
Stærke rygmuskler hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning. Din ryg har tre naturlige kurver, der danner en S-form, ifølge National Institutes of Health (NIH). Når disse tre kurver er på linje, du har en god kropsholdning. Uden stærke, fleksible rygmuskler, ryggen mister de tre kurver.
Opbevar disse retningslinjer fra NIH i tankerne, når du gør følgende back-styrke øvelser:
Start ud langsomt og bygge gentagelser gradvist.
Stop enhver øvelse, der forårsager smerte.
Udfør øvelserne hver dag eller hver anden dag.
Få din sundhedspleje udbyder er OK at gøre dem, hvis du har haft en rygoperation eller har gigt eller knogleskørhed.
Gentag hver øvelse tre til fem gange.
Begynd hver øvelse session med 6:55 minutter af blide aerob motion, såsom at gå eller ride en stationær cykel.
Delvise sit-ups
Denne øvelse fra NIH styrker din mave muskler.
Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Langsomt hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet, og holder dine hænder på tværs af brystet.
Arbejde op til 30 gentagelser.
Broer
Denne øvelse fra NIH styrker din nedre ryg.
Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Med armene liggende på dine sider, stramme mavemusklerne, klemme balderne, og langsomt hæve dine hofter i luften.
Hold i 5 sekunder og derefter langsomt bringe balderne tilbage til gulvet.
Gentag 20 gange.
Wall slides
Denne øvelse fra NIH styrker din ryg og ben muskler.
Stå med ryggen mod en væg og dine fødder lidt fra hinanden.
Glide ind i en halv-sidder.
Hold så længe du kan, glide op igen.
Gentag 5 gange.
Armbøjninger
Lig på maven med håndfladerne på gulvet i nærheden af dine skuldre.
Tryk ned på dine hænder og blidt hæve din øvre bryst fra gulvet.
Hold i 10 sekunder.
Gentag 10 gange.
