Om syv ud af hver 10 voksne udvikle rygsmerter mindst en gang i deres liv. Men på trods af hvor fælles denne lidelse er det faktiske specifikke årsag til rygsmerter er stadig ukendt 85 procent af tiden. Og det er stadig sandt på trods af diagnostiske fremskridt såsom CT-scanninger og MRIs. I betragtning af vanskeligheden ved at finde den præcise årsag, det kommer ikke som nogen overraskelse, at du hører om så mange måder at behandle lændesmerter. Men virkeligheden er, at 70 procent af folk med en episode af lav rygsmerter vil være bedre på en måned, uanset hvad de gør. Og tæt på 90 procent, vil blive væsentligt forbedret inden for tre måneder.
Så hvad roller gøre motion og fitness har i behandlingen af lændesmerter? Flere medicinske undersøgelser har undersøgt dette emne, og konklusionerne er blandet. De typer af øvelser og når at starte dem afhænge af, om rygsmerter er akut (hvilket betyder, at det lige er begyndt eller bare blusset op og varer mindre end en måned) eller vedvarende (varede længere end en måned). Med nogle få undtagelser, er årsagen til rygsmerter ikke påvirke motion valg.
Akutte lændesmerter
Mest akutte lændesmerter er mekanisk - hvilket betyder, at årsagen skyldes anstrengt ledbånd og muskler, der støtter den nederste rygsøjlen. Stivhed ofte sætter ind som musklerne omkring rygsøjlen stramme op. Muskelkramperne kan være primære kilde til smerte.
Et par årtier siden, blev forlænget sengeleje rutinemæssigt ordineret, med en meget langsom progression til aktivitet. Dette råd er blevet fuldstændig vendt - nu eksperter mener sengeleje bør holdes på et minimum, en eller to dage. Muskler begynder at miste tone og svække efter flere dages inaktivitet. Denne dediseaseing af rygmuskler kan faktisk forværre smerten og gøre dem mere tilbøjelige til at trække sig sammen og spasmer, forevige stivhed.
Undersøgelser til at se på, hvor effektive specifikke øvelser er for akut low back pain har vist skuffende resultater - folk, der udførte strukturerede øvelser ikke opleve større forbedring end dem, der ikke udfører øvelserne. Men at få ud af sengen, klæde og bevæger sig, så meget som smerte tillader det, gør hastighed nyttiggørelse og forkorte den tid til at vende tilbage til arbejde og ens sædvanlige daglige rutine. Lyt til din krop - bevæge sig rundt så meget som du kan og stopper for at hvile i en behagelig stilling, når smerter og stivhed intensivere. Lad ikke hvileperioder forlænge i timevis, så prøv at stå op og bevæge sig ofte.
Vedvarende lændesmerter
Undersøgelser af øvelser for vedvarende lændesmerter vise mere positive fordele, men det beviser for forbedring er ikke overvældende. Og det er ikke klart, hvilke typer af øvelser fungerer bedst - nogle lægger vægt på udspænding med ryggen forlænget (McKenzie øvelser), mens andre koncentrerer sig om gradvist stigende fleksion af ryggen. Af den håndfuld undersøgelser, der sammenligner de forskellige øvelser, McKenzie forlængelse øvelser ser ud til at mindske smerter og stivhed mere end andre typer af øvelser.
Rygøvelser alene er ikke nok. Du skal også til at øge din aerobe kapacitet til at forbedre din generelle diseaseing. Ved at bruge alle dine muskler, ikke bare din ryg muskler, kan du rekruttere mave-og lårmuskler at hjælpe med at støtte din ryg.
En øvelse recept
Du bliver nødt til at finde et program, der fungerer bedst for dig. Her er min recept at få dig i gang:
Begynd med isometriske øvelser. Liggende fladt på gulvet eller i sengen, bøj knæene. Koncentrer dig om at stramme maven og balder, mens du trykker ryggen mod gulvet. Hold den i 5 til 10 sekunder, og derefter slappe af. Gentag dette 10 gange. Du kan udføre disse flere gange om dagen.
Når ryggen er lidt mindre smertefuld og mere fleksibel du er klar til at prøve forlængelse øvelser. Lig på maven og langsomt presse dig selv på dine albuer til at støtte din overkrop. Hold dette i 15 til 30 sekunder. Hold dine hofter på gulvet. Gradvist øge den tid, din holde dig op til et par minutter, ikke mere end 5 minutter ad gangen. Hvis det begynder at forårsage smerte, lad dig ned og forsøge igen. Hvis det forårsager smerte hver gang, kan det være nødvendigt at skifte til fleksion øvelser.
En simpel fleksion øvelse: Lig på ryggen med et håndklæde eller lav pude under dit hoved og hals. Bøj knæene. Tag fat dit højre ben under knæet og træk forsigtigt mod brystet. Hold stillingen i omkring 20 sekunder, og langsomt frigive. Suppleant med venstre ben. Gentag 10 gange. Dette kan gentages ofte hele dagen.
Når din ryg er lidt løsere, er du klar til at starte en skånsomme aerobe motion rutine, såsom gåture, cykling på en stationær cykel, eller vand motion. Vand øvelse er især nyttigt for patienter med markant smerter og stivhed, fordi vandet hjælper med at give støtte til rygsøjlen. Begynd med 10 minutters sessioner dagligt og gradvist øge til 40 minutter hver dag. Hvis den daglige aerobic er for udmattende, skifte til en hver anden dag rutine.
Mere avancerede øvelser omfatter mavemusklerne med ændrede sit-ups. Lig fladt på ryggen med bøjede knæ. Støt dit hoved med fingrene og hæve dit hoved seks inches fra gulvet, koncentrerer sig om at skubbe din nederste del af rygsøjlen ned og stramme mavemuskler. Som du forhånd, kan du begynde at tilføje en let drejende bevægelse til den ene side og derefter den anden i toppen af elevatoren. Hvis din ryg begynder at gøre ondt, stop med det samme. Tag nogle langsomme dybe indåndinger for at hjælpe musklerne slappe af.
Strækker behov, der skal indgå i dit træningsprogram. Du bør strække umiddelbart efter din aerobic, mens dine muskler er varme. Hvis du bare har planer om at strække, skal du stadig varme op i 10 minutter før stretching. En god strækning af enhver muskel gruppe består af en langsom forandring i kroppens stilling, indtil du føler en vis spænding, men ikke smerte. Hold strækket i 30 sekunder, ikke hoppe. Hvis du er meget stiv, bare gå en del af vejen i 15 sekunder, komme ud af stræk, og derefter gå tilbage til det i yderligere 15 sekunder.
Holde rygsmerter fra tilbagevendende
Nu, hvor din ryg er forbedret, ikke stoppe dit træningsprogram. Du sandsynligvis ønsker at intensivere det med en kombination af aerobic, styrketræning og udspænding. Ideelt set, du ønsker at sigte efter 60 minutters motion fleste dage i ugen. Til enhver tid være opmærksom på din kropsholdning, og sørg for at din ryg er godt positioneret i løbet af en elevator eller stræk.
