Gøre sit-ups eller crunches kan styrke dine mavemuskler. Men du er nødt til at gøre dem korrekt for at opnå gode resultater.
Well-tonet mavemuskler, der løber fra den nederste margen af brystkassen ned til skambenet, holde din rygsøjle afstemt og beskytte indre organer. De også overføre kraft mellem din øverste og nederste del af kroppen mere effektivt, så du nemt kan udføre dagligdags bevægelser, såsom bøjning, løfte, hugsiddende, gåture og nå.
At tone dine mavemuskler effektivt, skal du huske følgende ABCs af sidde-up sikkerhed.
"A" er for tilpasning
For at opsætte din sidde-up ordentligt, ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet tæt på dine hofter. Hold den lille af din ryg fladt på gulvet Dette vil hjælpe du engagere dine mavemuskler i stedet for din hofte-flexor muskler.
Må ikke låse dine fødder under noget. Med hænderne hvilende let på din templer, håndfladerne vendt i, udånder, stramme din mave, og løft derefter dit hoved, nakke og skuldre op fra jorden flere inches.
For at undgå at bringe den cervikale del af rygsøjlen, som støtter hovedet, holde dit hoved på linje med din torso. Undgå at lægge hænderne bag hovedet og narrer, presser din hage ud og trække hagen ned til brystet.
"B" er for kropskontrol
Som du løfter dit hoved, hals og overkrop, gør dine mavemuskler gøre arbejdet, ikke din nakke og lænd. Gå langsomt og med kontrol. Sit up kun høj nok til dine skuldre til at rydde gulvet. Pause i toppen af bevægelsen for en optælling af to, rul derefter ned én ryghvirvler på en tid til en anden optælling af to, ved hjælp af dine mavemuskler til at modstå tyngdekraften. Undgå farende og bruge din krops momentum til at fuldføre flytningen.
Variation 1: vride sit-up. Flyt din højre albue til venstre knæ og omvendt. For at gøre dette sidde op sikkert, komme op fra gulvet i en sammentrukket position før vridning, snarere end at vride som du forlader gulvet.
Variation 2: Tårnet. Med dine ben i luften og dine ankler sammen, bøj knæene lidt, så tag dine albuer så tæt på knæene som muligt før uncurling langsomt.
Husk at trække vejret dybt og kontinuerligt gennem hvert træk at ilte dine muskler. Selvom du kan opleve nogle muskelømhed i første omgang, bør du ikke føle sig meget smerte under sit-up selv. Hvis du gør, især i nederste del af ryggen, stoppe øjeblikkeligt.
"C" er for konsistens
For en stærk, robust bælte af support, som kan hjælpe med at forhindre lavere rygsmerter, behøver sidde-ups hver anden dag.
Undgå at gøre for meget for hurtigt. Ligegyldigt hvilken variation af sit-up du gør, kvalitet, frem for kvantitet, der tæller. Ti til 20 sikre sit-ups udført med god form, er lig 100 hurtige og sjuskede dem.
"D" Udvikle alle mavemusklerne
Motion også de nedre mavemuskler. Liggende på ryggen med bøjede knæ. Spænd mavemusklerne, bringe det ene knæ mod brystet, Hold det der. Hold ryggen og bækken stabil ved at holde de aftalte mavemusklerne, bringe den anden knæet op til at opfylde den første, sænk først en, så det andet ben. Slap mavemusklerne og gentag.
