I 2004, National Institutes of Health rapporteret, at næsten to tredjedele af amerikanske voksne var overvægtige eller fede. Hvert år utallige undersøgelser undersøger forskellige vægttab taktik, såsom lavt fedtindhold versus højt fedtindhold kost, uanset om det er til gavn for snack (eller ikke), og betydningen af motion for vægttab og vedligeholdelse. Data fra store grupper, hvis medlemmer tabte vægt på egen hånd, og holdt det ud, også er blevet analyseret for at bestemme, hvordan de opnåede succes.
De seneste undersøgelser konkluderer, at en vellykket vægttab plan er et sind / krop virksomhed, der ikke blot indebærer overvågning af kalorieindtag og udgifter, men beskæftiger sig med den psykologiske side af vægttab og vane forandring.
Men hvad der virkelig virker og hvad virker ikke? Disse syv gennemprøvede principper kan øge dine chancer for vægttab succes nu - og på lang sigt.
1.. Get mentalt forberedt, før du starter.
Kelly D. Brownell, Ph.D., professor i psykologi ved Yale University, anbefaler at spørge dig selv to vigtige spørgsmål, før du starter et vægttab program: "Sammenlignet med sidste gang jeg dieted, hvor motiveret er jeg nu" Og, "Har jeg ser mig selv bliver begået for de kommende uger, måneder eller år det vil tage at nå mit mål?"
"Hvis man ærligt kan svare 'meget!" og "Ja!" du er klar til at tage udfordringen op af vægttab, "siger Dr. Brownell. "Hvis du ikke er mentalt prepped før du dykker ned i en diæt, er du mere tilbøjelige til at montere en halvhjertet indsats og lider den uundgåelige konsekvens:. Genvinde den vægt"
Hvis din motivation niveau brug for et løft, en liste over de negative aspekter til at opholder sig på din nuværende vægt. Disse kan omfatte at have øget sundhedsrisici, lavt energiforbrug og ikke se dine bedste.
2. Ret ikke at miste mere end 10 procent af din vægt i seks måneder.
Glem forsøger at være model tynde eller komme ned til, hvad du vejes i gymnasiet. Sæt et mere beskedent mål ved at skære 3.500 til 7.000 kalorier (en til to pounds) pr uge fra, hvad du normalt spiser. Selv dem med livstruende vægt problemer rådes til at holde sig til denne ydmyge mål. Hvorfor?
"De fleste mennesker er ikke i stand til at tabe mere end 10 procent af deres vægt," siger Gary Foster, Ph.D., som er et fakultet medlem af Vægt og Spiseforstyrrelser Program ved University of Pennsylvania School of Medicine. "Selv hvis du kunne, undersøgelser tyder på, du vil være mere tilbøjelige til at vinde den tilbage."
At miste så lidt over så lang tid, kan synes som en lille præstation, men det er ikke hvis du holde det ud.
3. Medtag regelmæssig motion i dit vægttab planen.
At tabe sig, skal du reducere dit kalorieindtag. "Undersøgelser viser, motion alene ikke producere meget vægttab," siger Holly R. Wyatt, MD, lektor i medicin ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Alligevel bør du får for vane at udøve, mens i vægttab fase af din kost, fordi du får brug for det, når du flytter til vægt vedligeholdelse. "I undersøgelse efter undersøgelse, de mennesker, der motion er de mennesker, der holder vægten ned på lang sigt," siger Dr. Wyatt.
Faktisk i en undersøgelse af 3.000 mennesker, der mistede mindst 30 pounds og holdt vægten off for et år eller mere, 90 procent sagde øvelse var nøglen til deres vægt vedligeholdelse, ifølge National Weight Control Registry. 2005 kostråd fra det amerikanske Department of Agriculture anbefaler 30 til 60 minutter af moderat til kraftig motion dagligt for at hjælpe med at forhindre vægtøgning, og 60 til 90 minutter dagligt for at hjælpe dig med at opretholde vægttab.
4.. Må ikke fjerne fedt fra din kost, men se, hvor meget du spiser.
En kalorie er stadig en kalorie uanset om det kommer fra fedt eller kulhydrat eller protein. Fedtstoffer levere energi og essentielle fedtsyrer, og de hjælper absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og karotenoider. Fedt indeholder 9 kalorier per gram, kulhydrater og proteiner indeholder 4 kalorier per gram. Så spiser 1 gram fedt giver dig flere kalorier end 1 gram kulhydrat. At reducere mængden af fedt du spiser er en måde at begrænse dit samlede kalorieindtag. Spise fedt-fri eller reduceret fedtindhold fødevarer er ikke altid svaret til vægttab, hvis du spiser mere af den fedtreduceret mad, end du ville i fast punkt. For eksempel, hvis du spiser dobbelt så mange fedt-fri kiks som almindelige kiks, har du øget din samlede kalorieindtag. Husk, at bare fordi et produkt er fedtfri, betyder det ikke, at det er "kalorie-fri." Alle kalorier tæller!
5.. Undgå mellemmåltider.
Ifølge en nylig University of North Carolina undersøgelse og analyse af landsdækkende fødevareforbrug på mere end 63.000 mennesker, har folk 'snack forbrug steget mere end 50 procent i løbet af de sidste 20 år. Sådanne "snackaholic" vaner kan bidrage til Europas kollektive vægt problem. Snackers spise den samme mængde på måltider som nonsnackers, så de ender med at spise mere samlede kalorier, ifølge undersøgelser af David Levitsky, Ph.D., professor i ernæring og psykologi ved Cornell University.
6.. Du kan spise de fødevarer, du tørster - og næ.
Ved særlige lejligheder - siger du virkelig ønsker chokoladekage og is på en firmafest - gå videre og grave i. For hendes bog Spise Thin for Life, Anne Fletcher, RD, undersøgte kost vaner af 208 mennesker, der mistede en gennemsnit på 64 pounds og holdt det ud, og fandt, at en vellykket vægt tabere ikke fratager sig af fødevarer, de tørster eller kærlighed.
"Men de har systemer til fristende fødevarer, så de ikke går overbord kontrol," siger Ms Fletcher.
7.. Vejer dig selv regelmæssigt.
For at opretholde vægttab, ikke ignorere din skala og gå med andre indikatorer, såsom hvor godt dine jeans passer. I stedet spille numrene spillet og træde på skalaen en gang om ugen.
"En ugentlig indvejningen kan præcist hjælpe dig med at overvåge din vægt, så du er klar, når du er i tilbagefald," siger Dr. Wyatt. Hvis du får five pounds eller mere, hun rådgiver øjeblikkelig handling. Spørg dig selv, hvad du har gjort siden sidst, der kunne have forårsaget vægtøgning, derefter foretage ændringer for at tabe de ekstra par pounds inden for den måned.