Meget til vores bestyrtelse, det er helt almindeligt for folk at tage på i vægt som de bliver ældre.
Nogle af gevinsten er uundgåelig, fordi som det organ aldre, kropsfedt stiger lean muskelmasse og knoglemasse fald. Kropsfedt fordobler over fem årtier fra alderen 25 til 75 år. Kropsvægt stiger, indtil du fylder 60 år, når det begynder at falde.
Mindre muskelmassen har brug for færre kalorier for at opretholde, og en mere stillesiddende livsstil, der ofte ledsager aldring kræver også færre kalorier. På grund af disse grunde, daglige kaloriebehov falder med omkring 20 procent fra alderen 30 til 80 år.
Hvis du fortsætter med at spise den samme mængde mad, som du gjorde, da yngre, vil du få vægt.
Den mest effektive metode til at tabe vægt er velkendt: Øvelse til at forbrænde kalorier og at opbygge og vedligeholde muskler, og / eller begrænse indtagelse af kalorier.
Vær aktiv
Sundhed eksperter foreslår at forebygge vægtøgning du får mindst 30 til 60 minutters fysisk aktivitet, intense nok til at gøre du indånder hårdere, på de fleste af ugens dage og 60 til 90 minutter om dagen for vægttab og vedligeholdelse af vægttab. Du behøver ikke at få alle de motion på én gang, ti minutter af aktivitet på et tidspunkt er fint. Bare sørg for dine træningspas tilføje op til den samlede anbefalede minutter på de fleste dage. Dette kan opnås med aktiviteter såsom gåture, havearbejde, dans og endda rengøring af hus eller bil. Aktiviteter såsom gåture, cykling og svømning er gode til at brænde kalorier.
Motion, især styrke-træning rutiner, der kræver, at du løfte eller skubbe vægte, gjort to til tre gange om ugen, erstatte fedt med muskler. Dette er vigtigt, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør. Balance og fleksibilitet (strækning) øvelser er også vigtige, fordi de hjælpe med at forhindre faldulykker.
Spis smarte
Når du tænker på, hvordan du ændrer dine spisevaner, så husk at et pund kropsvægt indeholder ca 3.500 kalorier. At miste et pund om ugen, ville du nødt til at skære ned på dine kalorier med omkring 500 kalorier om dagen.
En afbalanceret kost af frugt, grøntsager og fuldkorn kan være særligt gavnligt for folk, der forsøger at tabe sig. Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler følgende for raske mennesker:
Spis fem eller flere portioner frugt og grøntsager og seks eller flere portioner af kornprodukter hver dag.
Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedt (mættet fedt findes i hele mejeriprodukter, fedt kød, transfedtsyrer findes i stegte fødevarer, og margarine) og højt kalorieindhold, lavt ernæring fødevarer (slik, læskedrikke). Dit fedt indtag bør være 20 til 35 procent af din samlede daglige kalorier, kun 10% af din samlede daglige kalorier skal være fra mættet fedt. Hold transfedtsyrer så lave som muligt.
Omkring 45 til 65 procent af den samlede kalorier bør komme fra kulhydrater. Frugt, grøntsager, fuldkorn og mælkeprodukter er kulhydrat-holdige fødevarer, og de alle er vigtige for en sund kost.
Forbruge mindre end 2.300 mg natrium per dag. (Én teskefuld salt indeholder 2.300 mg.)
Spis fisk, bælgfrugter (bønner), uden skind fjerkræ, magert kød og fedtfattige eller nonfat mælkeprodukter regelmæssigt.
Må ikke ignorere dit indtag af vand
Som du alder, din følelse af tørst mindskes. Fordi du måske ikke føler dig tørstig, kan du glemmer at drikke vand, hvilket kan føre til mild dehydrering. En feber eller anden sygdom, eller varmt vejr, kan føre til alvorlig dehydrering. For at undgå dehydrering, drikker vand regelmæssigt, selvom du ikke føler tørst.
Husk at tale med din sundhedspleje udbyder, før du starter en ny fitness eller vægttab plan.