Når du ser din vægt er nødvendigt?
Ifølge CDC, mere end 68 procent af amerikanske voksne ældre end 20 er enten overvægtige eller fede. Ekstra vægt er en bekymring, fordi det kan medføre nye sundhedsmæssige problemer eller forværre allerede eksisterende helbredsproblemer. For at hjælpe dig med at afgøre, om din vægt er inden for det normale område, kan du bruge denne BMI regnemaskine.
Fastholdelse af en sund vægt er især vigtigt, hvis du har eller har haft nogen af følgende sygdomme:
Type 2 -diabetes
Højt blodtryk
Livmoderkræft, galdeblære, nyre, mave, bryst eller colon
Højt total kolesterol -niveau
Hvis din vægt er ikke i det sunde interval for din højde og build, den bedste måde at tabe sig er at sætte et rimeligt mål og taber det langsomt og gradvist. Udvikle et sundt mønster med at spise og udøver, som du kan følge for resten af dit liv.
Sunde tips til vedligeholdelse af din vægt
Følg disse ernæring tips til at opretholde en sund vægt:
Husk, at en kalorie er en kalorie, uanset om det er fra fedt, protein eller kulhydrat. Højt fedtindhold fødevarer generelt har flere kalorier end fødevarer, der er høj i kulhydrater eller protein, men sandheden er, at den bedste måde at tabe sig er at spise færre kalorier end du forbrænder hver dag. Selv om det er muligt at spise en større mængde fødevarer, der er fedtfattig, så længe de er også lav i kalorier, skal du sørge for at tjekke etiketter eller læse undervisningsmateriale for at sikre.
Frugt, grøntsager og andre fødevarer, der er lavt indhold af fedt og kalorier kan også medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.
Start din dag ud til højre ved at spise morgenmad. Drik 100 procent frugtsaft (dåse, fra en karton, eller friskpresset) med morgenmad, eller tage en dåse til at drikke på arbejdspladsen. Fikse op din Morgenmad - en banan eller håndfuld bær vil sætte fut i dit korn, yoghurt, vafler eller pandekager. Tag et stykke frugt til gnaske på i løbet af din pendler.
Brug smør og margarine sparsomt. Endnu bedre, skifte til fedtreduceret margarine eller prøv gelé på dit brød, bagels og andet bagværk.
Brug "let" eller fedtfattige mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt eller creme fraiche). Anvendelse i opskrifter og drikke 1 procent eller skummetmælk. Du vil stadig få de næringsstoffer og smag, men ikke fedt.
Når du foretager eller købe en salat, en lille smule af salatdressing, ca 1 spsk, går en lang vej. Endnu bedre, brug "let" eller fedtfri salatdressing. Det samme princip gælder, når du bruger krydderier, lidt mayonnaise er alt hvad du behøver. Eller brug "lite" eller fedtfri slags.
Vælg de magreste udskæringer af kød såsom oksekød runde, lænd, tyksteg, svinekød koteletter, kalkun, kylling og stege. Alle udskæringer med navnet "lænd" eller "runde" er magert. Hvis du tilberede det selv, trim alle synlige fedt og dræne fedt.
Brug olier sparsomt (prøv oliven og raps olie). Bag kylling uden skind. Stedfortræder en kartoffel til pommes frites.
Vælg sunde, hurtig og nem at grab fødevarer såsom små poser eller beholdere med klar-til-spise grøntsager (såsom selleri sticks, agurk kiler, og cherrytomater). Eller træffe sundere valg for snacks, der er store-købte, såsom saltkringler. Hold dem med dig i din dokumentmappe, kontor, bil og hjem.
Stedfortræder fedtfattig eller fedtfri bagværk, småkager og is. De smager stadig stor. Skær ned på portionsstørrelse, og hvor ofte du spiser disse elementer. Eller vælg frugt. Det smager fantastisk, er påfyldning, og giver energi.
Spis når du er sulten og stoppe, når du er fuld. Tag mindre portioner. Aldrig gå tilbage til sekunder.
Typiske restaurant portioner er ofte to gange størrelsen af en enkelt servering. Når madsted eller bestilling på, bede om halvdelen af en servering eller en "doggy taske". På den måde vil du ikke være så fuld, og du kan have nogle i morgen.
Fastfood behøver ikke at være højt indhold af fedt og kalorier, hvis du er forsigtig. Prøv at bestille en mager roastbeef eller grillet kylling sandwich. Hold portioner til regelmæssig og små. Nej "dobbelt" noget eller "going store." Bestil elementer uden osten.
Regelmæssig motion er afgørende for effektivt at styre din vægt. Her er nogle motion tips til at opretholde en sund vægt:
Aerobe øvelser og styrke øvelser forbrænde kalorier ved at øge hjertefrekvensen. Prøv at omfatte alle fire former for motion: udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet.
Fysisk aktivitet behøver ikke at være anstrengende at opnå sundhedsmæssige fordele. Hvad din alder er, kan du drage fordel af en moderat mængde af fysisk aktivitet, helst dagligt. Det samme moderat mængde af aktivitet kan fås i længere sessioner af moderat intens aktiviteter (såsom 30 minutters rask gang), som i kortere sessioner mere anstrengende aktiviteter (såsom 15 til 20 minutters jogging).
Hvis du har været stillesiddende, bør du starte med korte intervaller (fem til 10 minutter) af fysisk aktivitet og gradvist bygge op til det ønskede niveau af aktivitet.
Hvis du har en kronisk sundhedsproblem, såsom hjertesygdomme, diabetes eller fedme, eller hvis du er i høj risiko for disse sygdomme, først konsultere din sundhedspleje udbyder, før du begynder et nyt program for fysisk aktivitet.
Hvis du er ældre end 50 og planlægger at starte et program for voldsom fysisk aktivitet, først konsultere din sundhedspleje udbyder til at være sikker på du ikke har hjertesygdom eller andre helbredsproblemer.
Start langsomt og øge træningsintensiteten som din styrke og udholdenhed vokse.
Gør øvelser, som du vil nyde. Hvis du kan lide at gå og tale med venner, finde en partner og udvikle en omvandrende rutine. Hvis du ønsker at frigive stress-relaterede energi eller angst, prøv kick boksning. Pointen er - blive involveret i en øvelse program, du vil nyde!
Endelig vælger at være aktiv hele dagen. Brug trappen i stedet for elevatoren, gøre væg pushups mens du venter på Morgenmad kaffe at brygge, parkere i den fjerneste ende af parkeringspladsen og gå rask til bygningen. Selv små forandringer - når konsekvent gjort - kan gøre en stor forskel i din generelle fitness niveau.
Må ikke blive modløs, hvis du går glip af en dag. Ferie, sygdom og sejlplansændringer kan afbryde din træning planer. Bare komme tilbage på sporet, når afbrydelsen er færdig.