Øge din fleksibilitet hjælper med at forhindre stivhed i leddene, forbedrer balance og kropsholdning, og gør at bevæge sig lettere. Ved at gøre disse strækninger, bevæge sig langsomt og jævnt. Udånder forsigtigt gennem spidsede læber under indsatsen fase for hver enkelt strækning.
Head tilt | Skulder ruller | Kalv stretch | Quadriceps strækning |
Head tilt
Sidde eller stå med afslappede skuldre. Trække vejret i.
Langsomt sænke din hage, som du blæse ud. Du vil føle en strækning på bagsiden af din hals.
Mens indånde, vende tilbage til udgangsposition. Derefter udånder langsomt flytte dit hoved til højre og venstre, som om du siger "nej."
Særlige instruktioner: _____________________________________________________
Skulder ruller
Stå med afslappede skuldre. Læg dine hænder på dine hofter eller holde dine arme på dine sider (alt efter hvad der er mere behageligt).
Træk vejret ind langsomt ånde ud, mens rullende dine skuldre fremad. Fortsæt, indtil du er færdig udånding, og derefter slappe af dine skuldre.
Gentag trin 2, mens rullende dine skuldre tilbage.
Særlige instruktioner: _____________________________________________________
Kalv stretch
Stå over for en mur med fødderne ved siden af hinanden. Sæt dine arme ud i skulderhøjde. Hvil dine hænder mod væggen med albuerne let bøjet. (Må ikke skubbe mod væggen.) Må spidsede-læbe vejrtrækning hele denne strækning.
Træd tilbage med venstre fod. Sænk forsigtigt din hæl på gulvet. Hold dine tæer peger fremad og højre knæ let bøjet. Du vil føle strækket på bagsiden af din venstre kalv (underbenet).
Hold strækket i 15-30 sekunder, mens du gør spidsede-læbe vejrtrækning.
Vend tilbage til startpositionen. Gentag strækning ved hjælp af din højre ben.
Bemærk: Denne strækning kan også gøres, mens du holder på bagsiden af en robust stol.
Særlige instruktioner: _____________________________________________________
Quadriceps strækning
Stå, holde på et robust stol eller køkkenbordet for balance. Inhalere.
Mens udånding, nå tilbage og gribe anklen (eller bukseben), som er længst væk fra stolen. Træk dit ben tilbage, indtil dine knæ linje op. Hold dine hofter vender fremad og dine bøjede knæ pegede mod gulvet. Du vil føle strækket i låret.
Hold indtil du er færdig udånding. Så inhalere mens langsomt sænke dine ben.
Gentag strækket så mange gange som anvist. Derefter drejes og gribe stol med den anden hånd. Gentag stretch med dine andre ben.
Særlige instruktioner: _____________________________________________________
Spidsede-læbe vejrtrækning
Indånding gennem næsen og udånding gennem spidsede læber gør vejrtrækningen lettere under træningen. For at gøre spidsede-læbe vejrtrækning:
Slap din hals og skulder muskler. Inhale langsomt gennem næsen i mindst 2 tæller.
Rynke dine læber, som om at blæse et stearinlys. Udånder langsomt og forsigtigt gennem dine spidsede læber mindst dobbelt så længe du indåndes.
