Inflammation, når blot betragtes kroppens helbredende reaktion, er nu genstand for kontrol, som et centralt element i mange sygdomme. Gigt og inflammation er blevet forbundet i årtier, men det inflammatoriske respons også tager center fase i hjertesygdomme, kræft, diabetes, astma og Alzheimers sygdom. Lige så spændende er foreløbig forskning, der viser en sandsynlig sammenslutning af betændelse med kost, aktivitet og andre valg af livsstil.
Betændelse kan være en god ting. Når du får et snit, brænde eller blå mærker, det inflammatoriske respons er den mekanisme, der anvendes af kroppen til at bekæmpe skade. Problemer opstår imidlertid, når den inflammatoriske respons ikke slukket og går fra at være midlertidig, lokal og beskyttende at være kronisk og skadelig. Kontinuerlig betændelse kan forårsage ændringer i celler, der bidrager til for tidlig celledød og sygdom. Selv om nogle faktorer, der er forbundet med inflammation ikke kan ændres, såsom aldring, vil mange sund livsstil modifikationer, såsom undgå tobak, mindske inflammation.
Indtagelse af for mange kalorier og overvægt, især for de mennesker, der bærer ekstra pounds omkring deres midsection, fører til en højere grad af inflammatoriske stoffer. C-reaktivt protein (CRP) er en markør for inflammation. CRP kan let måles med en simpel blodprøve. Fede personer har en tendens til at have højere blodniveauer af C-reaktivt protein (CRP). Når overvægt er tabt, CRP generelt går ned.
En anden teori forklarer de farer for at have overskydende fedt celler er, at dette beskatter immunsystemet, fordi kroppen ser din fedt celler som "udenlandske angribere." At kæmpe mod angriberne, kroppen tænder det inflammatoriske respons og holder den.
Engagere sig i regelmæssig motion ikke kun hjælpemidler vægtkontrol og reduktion krop-fedt, men også sænker CRP niveauer. Til formål at gøre mindst 30 minutters uafbrudt aktivitet de fleste af ugens dage.
Fokus på fedt typen
Fedt i kosten kan påvirke graden af inflammation. Transfedtsyrer, nemlig hydrogenerede olier, nogle margarine brands, pommes frites og andre stegte fødevarer, er pro-inflammatorisk. I en Harvard undersøgelse blev trans-fedtsyrer er knyttet til større inflammation i overvægtige kvinder. Mættet fedt grundlægger i rødt kød, fuld fedt mejeriprodukter, smør og fjerkræ hud er bidragydere til kronisk inflammation samt. Også, spise alt for mange fødevarer, der er rige på omega-6 fedtsyrer (især vegetabilske olier, såsom majs, solsikke, tidsel og bomuldsfrø olier), synes at fremme betændelse.
På den anden side, omega-3 fedtstoffer udøve anti-inflammatoriske virkninger. Kost med lavere mængder af omega-3 fedtstoffer resultere i mindre produktion af prostaglandiner, stoffer, som dukker op inflammation. Den bedste omega-3 kilder er fisk som laks, sardiner, makrel, sild og tun samt fiskeolie kosttilskud. Andre omega-3 bidragydere omfatter jord hør, hørfrøolie, valnødder og i begrænset grad, grønne bladgrøntsager. Kosten enkeltumættet fedt (olivenolie og raps olie) også dæmpe inflammation.
Spis mere uraffinerede kulhydrater
En kost fyldt med farverige frugt, grøntsager og fuldkorn leverer en bred vifte af antioxidanter. Disse antioxidant-rige kulhydrater virker ved squelching frie radikaler, der kan bidrage til kronisk inflammation. Omvendt er en regelmæssig kost af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer resulterer i fri radikal dannelse. De kulhydrater i slik og desserter er som regel lav i antioxidanter (undtagelsen er mørk chokolade), og ofte indeholder mættede og transfedtsyrer. De kan også let bidrage til vægtøgning, og dette inkluderer mørk chokolade.
Yderligere anti-inflammatorisk rådgivning
Der er data tyder på, at alkohol kan udøve en anti-inflammatorisk virkning. I en undersøgelse, personer, der forbruges 06:59 genstande om ugen havde lavere niveauer af CRP og interleukin 6 (IL-6), en anden markør for inflammation, i forhold til personer, der enten aldrig drak eller drak mere end otte genstande om ugen. Klart mere er ikke bedre, to drinks om dagen er det maksimale, og kvinder bør begrænse det til én om dagen.
Drikke andre drikke som kaffe og te (grøn især) leverer et sortiment af antioxidanter også. Desuden to krydderier - gurkemeje (findes i karry) og ingefær - har anti-inflammatoriske egenskaber og er derfor til gavn. Endelig ikke at ryge, regulering af blodtrykket og få tilstrækkelig søvn alle bidrage til at bekæmpe kronisk inflammation.
Den nederste linje
Hvorvidt bremse kronisk inflammation er universalmiddel eller hjørnesten sygdom risikoreduktion eller ej, omfavne en sund livsstil som beskrevet ovenfor giver den bedste chance for at modarbejde eller i det mindste kontrollere en række kroniske sygdomme. Her er et par lækre opskrifter til at starte din anti-betændelse livsstil:
En omega-3 særlige
(240 kalorier / servering, gør én portion)
2 kopper mørk grøn salat mix plus andre ønskede grøntsager: tomater, grøn peber, selleri, gulerødder, radiser, champignon, eller agurker
½ kan (3 ounce) dåse laks eller sardiner
1 spsk. vinaigrette dressing
Toss salat mix plus grøntsager i medium størrelse skål. Tilføj dåse laks eller sardiner sammen med dressing. Toss igen og tjene.
Broccoli og sort bønne røre-yngel
(369 kalorier pr 2-kop portionsstørrelse, gør 4 portioner)
6 til 8 friske svampe
1 kop (185 g) langkornet brune ris
1 medium hvidløg
2 tsk. canolaolie
½ tsk. honning
5 kopper broccoli buketter
1 15-ounce kan sorte bønner, drænet og skylles
1 tsk. sesamolie
2 spsk. nedsat natrium sojasovs
Medbring 2 kopper vand i kog ved høj varme, røre i ris. Reducer varmen, dække og lad det simre, indtil væsken er blevet absorberet og ris er mørt at bide (ca. 20 minutter). Overførsel til et kantede fad og hold dem varme. Fnug lejlighedsvis med en gaffel.
Ren og skær friske svampe. Separat hvidløg i fed, så skræl og tyndt skive hvidløgsfed. Varm olien i en bred nonstick stegepande eller wok over medium-høj varme. Når olien er varm, tilsæt hvidløg (efter smag) og svampe, derefter røre-yngel forsigtigt lige indtil blandet med brune (ca. 2 minutter, ikke svide). Tilsæt vand, 1 spiseskefuld ad gangen Hvis pan forekommer tørt. Fjern hvidløg og champignon fra panden med en hulske, sted i skål.
Tilføj broccoli og 1/3 kop vand til at panorere. Cover og kog broccoli er næsten bud (ca. 3 minutter). Afdække og lad det stege, indtil væsken er fordampet. Tilføj bønner og lad det stege blidt indtil opvarmet igennem.
Tag gryden fra varmen, og tilsæt champignon blanding, sojasauce, sesamolie og honning, bland forsigtigt, men grundigt. Spoon broccoli blandingen over ris.
