Typer af motion

En fire-del-programmet

Et godt afrundet øvelse program består af fire dele: aerob aktivitet, styrketræning, fleksibilitet og balance øvelser. Hver gavner din krop på en anden måde.
Aerob aktivitet kan forbedre dit hjerte sundhed, sænke din risiko for en lang række sygdomme, og forlænge levetiden. Styrketræning styrker dine muskler og knogler og forbedrer din krops forholdet mellem lean muskelmasse til fedt. Fleksibilitet uddannelse holder dine muskler strækkes og dine led smidig, og kan hjælpe med at forhindre skader. Balance øvelser afværge fald, som kan foranledige mindre eller alvorlige kvæstelser. Du kan også ønsker at indarbejde afspændingsøvelser - såsom yoga eller tai chi - ind i din rutine at reducere stress.

Aerob aktivitet

Aerob aktivitet også går under navnene motionsture og udholdenhedstræning. Den består af gentagne bevægelser, der involverer sammentrækning af de store muskelgrupper i arme og ben. De fleste af de lav intensitet aktivitet, du akkumulerer i løbet af din dag falder ind under denne kategori. Ved højere niveauer af anstrengelse, aerob motion øger din vejrtrækning og puls og får dig til at bryde en sved.
Aerobe motion er kernen i enhver fitness-program. Næsten alle af forskningen vedrørende de sygdomsbekæmpende fordelene ved motion kredser omkring hjerte-kar-aktivitet, som omfatter gåture, jogging, svømning og cykling. Eksperter anbefaler arbejder ud ved moderat intensitet, når du udfører aerobe motion. Dette niveau af aktivitet er sikkert for næsten alle, og giver de ønskede sundhedsmæssige fordele. Hvis du lige er startet ud på en øvelse program eller har en sundheds-sygdom, der forhindrer dette aktivitetsniveau, lettere motion på de fleste af ugens dage er en levedygtig erstatning, selv om det ikke vil levere alle gevinster på højere niveauer af aktivitet. Yderligere sundhedsmæssige fordele kan flyde fra kraftig - snarere end moderat - motion. Hvis du foretrækker kraftig motion og har ingen sundhedsmæssige problemer, der ville gøre det risikabelt, kan du foretage den.

Montering i din kvote af aerob træning har fået endnu nemmere som et resultat af forskning: Forskere har lært at bryde din samlede aktivitet på 30 minutter eller mere i tre eller flere 10-minutters stints af samme intensitet tilbyder nogle kardiovaskulære fordele. Du bør dog undgå sjældne anfald af høj intensitet aktivitet. Denne fremgangsmåde er ikke sundt for flere grunde. Først, reducere din risiko for forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, type 2 diabetes og andre sygdomme er afhængig af det samlede beløb for din træning snarere end dens intensitet. Desuden højere intensitet aktivitet øger dine chancer for at muskler eller led skade og for pludselig død som følge af hjerte rytme disturbances.Before du starter en session af aerob træning, omfatter 5-10 minutter af lys stretching og lav intensitet bevægelse til varme op, og dette er afgørende for at undgå skader. Også arbejde i en cool-down periode af samme længde.

Styrketræning

Styrketræning eller modstand aktiviteter, såsom elastisk-band træning og brug af vægt maskiner eller frie vægte, er vigtige for at opbygge muskler og beskytte knoglerne. Knoglerne mister calcium og svække med alderen, men styrketræning (også kendt som styrketræning), kan hjælpe langsom eller endog vende denne tendens.

Ikke alene kan styrketræning gøre dig se og føle sig bedre, men det kan også føre til bedre resultater af dagligdags aktiviteter, såsom at gå på trapper og bære bundter. Stærkere muskler betyder også en bedre mobilitet og balance, og dermed en lavere risiko for at falde og skade dig selv. Desuden mere muskelmassen hjælpemidler i vægtkontrol, fordi hver pund af muskler forbrænder flere kalorier end tilsvarende i fedt.

Teknisk set styrketræning eller modstand øvelse opstår hver gang en ordregivende muskel står over for en stærkere end sædvanligt modkraft. Der er flere kategorier af modstand øvelser. Med isotonisk motion, eller dynamisk motion, musklen forkorter og flytter vedlagte fælles gennem sin vifte af bevægelse. Raising en let vægt fra knæ til skulder højde er et eksempel. En anden type af muskel-byggeaktivitet kaldes isometriske motion. Her musklen kontrakter mod en fast modstand, så ingen afkortning opstår. Et eksempel er at skubbe mod en væg. Løfte en meget tung vægt får dine muskler til at reagere på en lignende måde, selvom der er en lille mængde af bevægelse.

Isometrisk øvelse er den hurtigste måde at opbygge muskelstyrke, men det er også den mest stressende på dit hjerte og kredsløbssygdomme. Uden klinisk supervision, er denne type øvelse bedst overlades til de unge sportsfolk. Isotonisk motion, på den anden side, opbygger muskelstyrke og udholdenhed uden alt beskatte din kardiovaskulære system.

I modsætning til aerob øvelse, som bør ske på de fleste dage, bør styrketræning udføres kun to eller tre gange om ugen. Også aldrig arbejde de samme muskler på hinanden følgende dage, det er vigtigt at give musklerne en chance for at komme sig helt mellem sessioner. Din bedste chance er et program af høj gentagelse, lav modstand øvelser. Det vil sige, at øvelse vil ikke virke svært, når de udføres én eller to gange, men vil gøre dig træt, men ikke udtømt, når det gøres gentagne gange i en stabil rytme. Du bør være i stand til komfortabelt løfte vægten 8 gentagelser, hvis du kan gøre mere end 15 gentagelser, øge din vægt.

Efterhånden som du får styrke, kan du gradvist øge niveauet af resistens eller vægt, indtil du når et bæredygtigt plateau. Som med aerob motion, sørg for at inkludere 5-10 minutter hver af warm-up og cool-down i din træning.

Fleksibilitet øvelser

Strækker er den tredje gren af ​​en afbalanceret træningsprogram. Muskler tendens til at forkorte og svække med alderen. Kortere, stivere muskelfibre gøre dig sårbar over for skader, rygsmerter, og stress. Desuden de smørende sekreter, der holdes musklerne bevæger sig effektivt i din ungdom tørre op som årene går. Men jævnligt udføre øvelser, der isolerer og strækker de elastiske fibre, der omgiver dine muskler og sener kan modvirke denne proces. Hertil kommer, at øget blodgennemstrømning til de muskler, der ledsager motion hjælper med at holde dem mere smidig. Og strækker forbedrer din kropsholdning og balance. Endelig et godt strakt muskel bevæger sig lettere gennem hele sit sortiment af bevægelse, hvilket resulterer i bedre sportslige præstationer.

Varm muskler er mindre tilbøjelige til at blive såret ved at strække end kolde muskler, så det er bedst at udføre strækninger efter en varm-up af 5-10 minutter, hvor du måske gå eller danse til et par sange i radioen. Udstrækning efter et varmt brusebad eller bad eller som en del af din cool-down periode efter en træning er fint, også. Nogle mennesker kan lide at folde fleksibilitet øvelser i deres træning, og andre foretrækker at gøre dem snart efter at vågne op eller før de går i seng om aftenen. Aktiviteter såsom yoga og pilates kombinerer stretching med afslapning og forbedre balancen. For at opnå varige effekter, du har brug for at strække hver dag eller mindst flere gange om ugen efter dine muskler er fuldt varmet op. I første omgang holde hver strækning for omkring 10? -15 Sekunder. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, så prøv at holde strækninger i 30 sekunder. Sørg for at udføre hver strækning korrekt for at undgå skader.

Balance øvelser

Regelmæssigt udfører balance øvelser er en af ​​de bedste måder at beskytte mod fald, hvilket til tider forårsager brud, der fører til midlertidig eller permanent invaliditet. Endnu værre, næsten en fjerdedel af personer 50 år eller ældre, der lider hoftebrud dør inden for et år fra efterfølgende sundhedsmæssige komplikationer.

Balance udhuler over tid. Det kan kompromitteres af medicinske sygdomme eller medicin, der forårsager svimmelhed, også. Neuropati - en hyppig komplikation ved diabetes, der også kan stamme fra visse medikamenter, såsom nogle anticancermedicin - ofte forårsager prikken, smerte eller følelsesløshed i fødderne, som gør det sværere at holde balancen. Dårligt syn kan smide din balance, også, medmindre rettet. Medbring eventuelle problemer med balancen opmærksom på din læge, som kan hjælpe sortere ud den underliggende årsag.
Balance øvelser tager kun et par minutter, og ofte passer let ind i warm-up del af en træning. Mange styrketræning øvelser også tjene som balance øvelser. Selv gå på ujævne overflader, såsom brosten eller vandrestier, som kræver din krop til at tilpasse sig ujævnt pres på forskellige dele af dine fødder kan hjælpe. Eller balance-styrke bevægelser kan simpelthen blive vævet ind andre former for motion, såsom tai chi, yoga og pilates, der er beskrevet i afslapning nedenfor.

Jogge eller gå? Både øge din sundhed

Hvilket er bedre for dig, jogging eller gå?

Næsten alle undersøgelser viser, at jogging giver lidt flere fordele for dine knogler, muskler, hjerte og lunger. Men gå har fået en masse af jorden i det seneste årti eller så som en levedygtig øvelse. Det styrker knogler, toner musklerne, og hjælper din kardiovaskulære system.

Walking er lettere på kroppens led. Det medfører langt færre skader på hæle, skinneben, knæ og hofter end jogging eller trappe klatring, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Og næsten alle kan gå.