Som motion går, svømning tilbyder sin egen unikke sæt af fordele. Ud over at give en god træning for dit hjerte og lunger, vand byder på konstant, blide pres på alle dele af kroppen, som til gengæld hjælper med at forbedre cirkulation udefra i, letter fælles og rygsmerter, og øger fleksibiliteten og vifte af bevægelse.
En undersøgelse fra 2002 af European College of Sports Medicine viste, at vandbaserede øvelser er især til gavn for dem, der finder det vanskeligt at udøve på land på grund af smerte eller fysisk handicap.
"Svømning er flydende medicin," siger Jane Katz, Ed.D., professor i fysisk uddannelse og atletik på City University of New Yorks John Jay College of Criminal Justice i Manhattan, og forfatter til svømning for Total Fitness. "Water tilbyder 12 gange modstand af luft, så det er et glimrende middel til styrketræning, især hvis du tilføjer vand legetøj, såsom vægtstænger, kickboards, nudler og andet udstyr. Uanset om du er 6 måneder, 6 eller 60 år, svømning er en levetid fitness aktivitet. "
Lær at trække vejret
Hvis du er ny til svømning, vejrtrækning er den vigtigste færdighed at mestre.
"Mange begyndere holde vejret, mens de svømmer, så kom op efter luft mellem slag," siger Dr. Katz. "Det er en god måde at bære dig ud hurtigt."
Dr. Katz rådgiver praktiserende indånding, så udånding under vand som du svømme, så vejrtrækningen bliver mere flydende. "Når du mestrer det, så kan du koncentrere dig om svømning," siger hun.
Begynder 30-minutters træning
Ligesom at udøve på land, er det vigtigt at tilrettelægge dit vand træning i tre dele: en varm-up, den vigtigste sæt og en cool-down.
For den varme op, har planer om at bruge fem minutter at få din krop akklimatiseret og klar ved vandtrædning, vand jogging i den lave ende eller strækning ved siden af poolen. Derefter svømme et par nemme omgange.
"Du må ikke gøre dit første omgang din hurtigste," siger Dr. Katz. "Hvis man udmatte dig selv i starten, vil du tilbringe hele din træning indhente."
For din vigtigste sæt, tilbringer 20 minutter gør omgange. Du kan enten blande dine slag eller koncentrere sig om én. Et godt slag at mestre er den hånd-over-hånd kravle eller freestyle slagtilfælde, hvor du blidt flutter spark og koordinere din hånd-over-arm bevægelse, så du rytmisk trække vejret fra den ene side, når dit hoved er vendt, og din modsatte arm er fremad. Din hurtigste omgang bør være mod slutningen af de vigtigste sæt.
"Når lære crawl, mange nybegyndere end spark," Dr. Katz advarer. For at øge din hastighed og effektivitet, fokus på din arm slagtilfælde. Med hensyn til opfattet energi anstrengelse, satte 75 procent af din indsats i dine arme og 25 procent i sparke.
Gå med en glidebane
Sørg også for, du glider i starten af hver omgang, i stedet for at svømme lige fra get-go.
"I poolen, du kyst med hver omgang, ligesom ikke træde i pedalerne, når du cykle ned ad bakke," siger Dr. Katz. "Ideen er at skubbe ud og glider, som hjælper tilpasse din krop i den korrekte, strømlinet position, derefter begynde at svømme."
For cool-down, bruge fem minutter i slutningen af din træning laver vand øvelser eller et par nemme omgange.
Dr. Katz anbefaler begyndere træne i puljen mindst to gange om ugen i flere måneder.