Riding en cykel kan være en udmærket fitness aktivitet.
Cykling er også en god måde at cross-tog, fordi det sætter meget mindre stress på dine led, knæ og hofter end at løbe eller gå. Men at få en god træning på en cykel er ikke altid let, fordi du har mere tid til at komme, eller bare kyst.
Med dette i tankerne, her er, hvordan man får mest muligt ud af din tur, uanset om du cykler på ferie, omkring dit nabolag, eller til og fra arbejde.
Størrelse op din cykel
Din cykel skal være dimensioneret efter din krop proportioner, rådgiver Den Internationale Cykel Fund (IBF). Du kan ikke ændre en cykel frame størrelse, så gå til en cykelhandler, der kan passe dig ordentligt. At vælge en cykel med den korrekte rammestørrelse, bicyclist skræver det øverste rør, står med begge fødder fladt på jorden, og kontroller afstanden mellem overrøret og hans eller hendes skridtet. Den anbefalede afstand afhænger af den type ridning du vil gøre-1 til 2 inches til landevejskørsel og dobbelte for off-road kørsel. Dimensionering kan variere efter mærke og kan være forskellig fra cykel til cykel.
Sædehøjde også er vigtig. At placere dit sæde på det rette niveau, sidde komfortabelt på sadlen og helt ud dit højre ben med din højre hæl hviler på pedalen i 6 klokken position. Sidde og holdent på sædet med hænderne på styret.
Hvis dit sæde er i den korrekte højde, vil du have en lille bøje ved knæet (knæ skal være bøjet i en vinkel på 25 til 30 grader). For den mest komfort, bør sædet være plan eller en anelse nedad.
Brug dine gear
De fleste terrængående cykler har 15 til 21 gear. For at få en god træning, lære at bruge dem alle, siger IBF. I almindelighed, gear ned, når du rider ind i vind eller op ad bakke, geare op, når man kører med vinden eller ned ad bakke. Gearene skal bruges til at opretholde en stabil kadence, om at gå op ad bakke eller ned i vinden, eller med vinden i ryggen.
Ideelt set bør du konsekvent kører i et gear, der giver dig mulighed for at vedligeholde dit mål hjertefrekvens-50 til 70 procent af din maksimale puls. Dit mål hjertefrekvens er det område, hvor vedvarende fysisk aktivitet-løb, cykling, svømning omgange eller andre aerobe motion-betragtes som sikkert og effektivt, eksperter ved Centers for Disease Control og Forebyggelse sige. Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Gang dette tal med 0,50 og 0,70 for at få dit mål hjertefrekvens rækkevidde. Jo mere fit du er, jo højere procent kan gå. For en præcis måling som du træner, kan du overveje at bruge en hjerte-rate monitor.
Kom i cykel form
Hver gang du rider, praktisere disse principper for at sikre en sikker træning: Må ikke starte intenst. I stedet gradvist ophøje din puls ved at varme op for de første fem til 10 minutter af din tur ved at træde i pedalerne langsomt og ridning på flad jord. Ellers ømhed er tilbøjelig til at sætte ind, og du øger din risiko for en kronisk skade, såsom senebetændelse. Ved slutningen af din tur, køle ned i fem minutter ved at geare ned og træder i pedalerne langsommere.
Cycle fornuftigt
Brug altid cykelhjelm, og hvis du cykler ofte, overveje iført polstrede cykelshorts for at øge din komfort, siger IBF. Polstrede handsker kan reducere presset på dine hænder. Det er også klogt at holde en vandflaske handy og tage en tår hver 15 minutter.
Undgå at køre på stærkt trafikerede gader. Når du er på vejen, signalere til drivere, når du kommer til at lave en tur. Ride på højre side af vejen, i samme retning som trafikken. Samlet set, skal du følge fornuftige sikkerhedsregler og ride kun i områder, hvor du føler dig tryg og sikker.