Du er nødt til at forbruge nogle fedt at opretholde en god ernæring, men mange mennesker spiser mere fedt, end de behøver. European Heart Association (AHA) anbefaler, at ikke mere end 30 procent af din samlede kalorier kommer fra fedt, og det amerikanske Department of Agriculture s kostråd for folk anbefale en rækkevidde på 20 til 35 procent.
Du kan forbedre din kost ved at sætte en lille viden om fedtstoffer og olier i praksis.
Et gram fedt
Ernæring etiketter på fødevarer og ernæringsmæssige analyser af opskrifter liste mængden af fedt i gram. Du kan finde det lettere at vurdere, hvor meget fedt en fødevare element eller opskrift indeholder ved at konvertere gram i teskefulde.
Fedtstoffer levere ni kalorier for hvert gram sammenlignet med fire kalorier per gram for kulhydrater og protein. Fem gram fedt svarer til en teskefuld. Så en servering af chips med 12 gram fedt indeholder næsten 2,5 teskefulde af fedt og 108 kalorier, en skål af is med 34 gram fedt indeholder 6,8 teskefulde af fedt og 306 kalorier.
Ikke alle fedtstoffer har den samme makeup eller virkning på kroppen.
Mættet fedt
Disse fedt findes hovedsageligt i dyre-baserede fødevarer såsom rødt kød, fjerkræ, svinefedt, smør, ost, sødmælk og hele mejeriprodukter og fra håndfladen og palmekerneolie, kokosolie, kakaosmør og delvist hydrogenerede olier. De er faste ved stuetemperatur. Mættet fedt øger niveauet af LDL ("dårlige") kolesterol i blodet.
Flerumættede fedtstoffer
Disse fedtstoffer findes i majs-, sesam, bomuldsfrø, saflor, soja og solsikke olie. De er flydende ved stuetemperatur. De kan reducere total kolesterol, samt lavere LDL-kolesterol. De bør ikke indtages i store mængder, fordi de også kan reducere niveauet af HDL ("god") kolesterol. Fedtet i fisk og skaldyr er også hovedsagelig flerumættede.
Enkeltumættet fedt
Disse er de primære fedtstoffer i oliven-, jordnødde-og canolaolier og de fleste andre olier fremstillet af nødder og frø. De hæve HDL-kolesterol, som de sænke LDL-kolesterol. Enkeltumættet fedt er nogle af de sundeste fedtstoffer du kan spise, men de bør indtages i moderate mængder.
Transfedtsyrer
Selv transfedtsyrer findes naturligt i små mængder i visse fødevarer, er de fleste transfedtsyrer findes i hydrogenerede vegetabilske olier - såsom margariner og shortenings - og i mange kommercielt gjort kiks, småkager, frostings, tærter, kager, donuts og stegte fødevarer.
Den amerikanske Food and Drug Administration kræver nu, at transfedtsyrer blive noteret på fødevaremærker. Du kan også genkende transfedtsyrer, hvis delvis hærdet vegetabilsk olie eller margarine er opført blandt ingredienserne.
Transfedtsyrer oprettes, når brint er bundet til carbon i vegetabilsk olie. Processen konverterer nogle flerumættede fedtstoffer til enkeltumættet fedt og nogle enkeltumættet fedt til mættet fedt, hvilket giver det resulterende produkt egenskaber mættet fedt. I kroppen, de opfører sig som mættet fedt og har tendens til at hæve kolesterolindholdet i blodet. De øger LDL og lavere HDL-kolesterol. USDA anbefaler, at transfedtsyrer udgør mindre end 1 procent af din samlede daglige kalorieindtag.
Madlavning med olie og fedt
Følgende guide til madlavning med fedtstoffer vil hjælpe dig med at evaluere specifikke ingredienser:
Smør har 108 kalorier og 12 gram fedt (næsten 8 gram mættet fedt) pr spiseskefuld. Fordi det er afledt af animalsk fedt, det også indeholder 33 mg af kolesterol per spiseske. Denne dobbelt whammy af mættet fedt og kolesterol gør det mindre ønskeligt valg end margarine.
Margarine indeholder ingen kolesterol, op til 2 gram mættet fedt og 34-100 kalorier pr spiseskefuld. Den blødere margarine, jo mindre mættet det er. Margarine indeholder trans-fedt, så det bør ikke anvendes i overskud. Bøttemargariner har den mindste mængde af disse fedtstoffer.
Margariner er til rådighed, der indeholder plantesteroler og faktisk medvirke til at reducere dig kolesterol -niveau. De er lidt dyrere, men bruges over tid kan reducere dit kolesteroltal.
Olivenolie har 120 kalorier og 14 gram fedt per spiseske. Det betragtes som en af de sundeste fedtstoffer, fordi 75 procent af dens fedt er enkeltumættet og 13 procent er mættet.
Canolaolie, der har det samme antal kalorier, og den samme mængde fedt som olivenolie, anses den anden sundeste. Tres procent af dens fedt monoumættede og 7 procent er mættet.
Vegetabilske olier, såsom majs eller sojabønner rang tredjedel. De har også det samme antal kalorier, og den samme mængde fedt, men 20 procent af fedtstoffer monoumættede og 13 procent er mættet.
Husk: Det bedste råd med hensyn til fedt i din kost er at følge AHA retningslinjer, der begrænser mængden af fedt til ikke mere end 30 procent af din samlede kalorier.