Mens denne "ændring af livet" kaldet overgangsalderen var engang en livsfase frygtet af mange kvinder, nutidens kvinde har en overflod af medicinsk viden og ressourcer til rådighed for hende, da hun oplever overgangsalderen. Nøglen til at bo ungdommelige og aktive er god ernæring og regelmæssig motion.
Ernæringsmæssige behov efter overgangsalderen
Som en person aldre, ændre ernæringsmæssige behov. En præmenopausale kvinde bør forbruge omkring 1.000 mg calcium dagligt. Kvinder efter overgangsalderen bør forbruge 1.200 mg calcium om dagen, ifølge Det Europæiske Akademi for Ortopædiske Surgeons.
D-vitamin er også meget vigtigt for optagelsen af calcium og knogledannelse. Ifølge en undersøgelse fra 1992, kvinder med postmenopausal osteoporose, der tog D-vitamin i tre år, reduceret deres risiko for brud på rygsøjlen. Dette spørgsmål er imidlertid kontroversiel, da D-vitamin kan forårsage nyresten, forstoppelse eller mavesmerter, især hos kvinder med nyreproblemer.
Andre ernæringsmæssige retningslinjer anbefales af forskningsrådet af National Institutes of Health National omfatter:
Vælg fødevarer med lavt fedt, mættet fedt og kolesterol. Fedt indtag bør være mindre end 30 procent af den daglige kalorieindtag.
Spise frugt, grøntsager og hele korn kornprodukter, især dem med højt C-vitamin og beta-caroten. Personer i alle aldre bør indtage 20 til 30 gram fibre dagligt.
Undgå fødevarer og drikkevarer med forarbejdet sukker, da mange af disse produkter indeholder tomme kalorier og fremme vægtøgning.
Undgå salt-cured og røget fødevarer såsom pølser, røget fisk, skinke, bacon, Bologna, og hotdogs. Disse fødevarer er høj i natrium, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk, en alvorlig risiko for aldrende kvinder.
Betydningen af motion efter overgangsalderen
Kvinder i overgangsalderen oplever ofte vægtøgning, muligvis på grund af faldende østrogenniveau. Raising dit aktivitetsniveau vil bidrage til at undgå denne vægtøgning. Motion bliver særlig vigtig som en kvinde aldre. Regelmæssig motion gavner hjerte og knogler, hjælper med at regulere vægten, og kan være en stemning forstærker, hvilket skaber en bedre fornemmelse af velvære. Kvinder, der er fysisk inaktive, er mere tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme, fedme, forhøjet blodtryk, sukkersyge og knogleskørhed. Stillesiddende kvinder kan også lider af kroniske rygsmerter, søvnløshed, dårlig cirkulation, svage muskler, tab af knoglemasse og depression.
Aerobe aktiviteter såsom gåture, jogging, svømning, cykling og dans hjælpe med at forhindre nogle af disse problemer, og også bidrage til at hæve HDL kolesterol niveauer, der almindeligvis omtales som "gode" kolesterol. Vægtbærende øvelser såsom gang og løb, samt moderat vægttræning, bidrage til at øge knoglemassen. Hos postmenopausale kvinder, moderat motion hjælper med at bevare knoglemassen i rygsøjlen og forebygger knoglebrud.
Motion har også en humør-styrke kvalitet, på grund af hormoner, kaldet endorfiner, der frigives i hjernen. Stemningen-højne kvaliteten af disse endorfiner kan vare i flere timer, og hjælper kroppen med at bekæmpe stress.
Altid konsultere din læge, før du starter en øvelse program, især hvis du har været stillesiddende. Din læge kan anbefale passende øvelse program til dig.
Sex efter overgangsalderen
Seksuel aktivitet kan falde for nogle kvinder under og efter overgangsalderen. Symptomerne på overgangsalderen, såsom tørre genitale væv og lavere østrogenniveau, kan bidrage til en reduceret interesse i sex. Østrogen cremer og østrogen piller Dog kan genoprette elasticitet og sekreter i kønsdelene, og opløselige smøremidler kan også bidrage til at gøre samleje mere behagelig.
Det er vigtigt at bemærke, at kvinder, der stadig oplever sporadiske menstruation under perimenopause er nødt til at fortsætte med at bruge en form for prævention. Rådfør dig med din læge om, hvilken form for prævention kan være bedst for dig.
Sund og rask efter overgangsalderen
De følgende tips vil hjælpe til at give et sundt liv efter overgangsalderen. Kontakt din læge for yderligere oplysninger.
Hvis du overvejer hormonbehandling, bør beslutningen om at starte kun foretages efter du og din læge har vurderet risikoen versus benefit-forholdet baseret på dine individuelle sygehistorie.
Spis en fedtfattig, fiberrig kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn. Reducere forbruget af mættet fedt.
Der må ikke ryges. Rygning er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdom.
Træne regelmæssigt. Selv moderat motion, såsom at gå en halv time tre gange om ugen er gavnligt.
Opretholde en sund vægt.
Tage medicin for højt blodtryk eller for at reducere dit kolesteroltal, hvis ordineret af din læge. Dette vil hjælpe med at minimere din risiko for hjertesygdom.
Reducere stress i dit liv gennem afspændingsteknikker eller regelmæssig motion.