Da kvinder nærmer sig slutningen af deres reproduktive år, deres æggestokke bremse produktionen af østrogen og progesteron, de to primære kvindelige hormoner. Selvom genetik og livsstil spiller en rolle, i årene omkring overgangsalderen, har en tendens de fleste kvinder til at tage på i vægt og ændre kropsform. Overvægt og har mindre muskelmasse med øget fedt kan øge en kvindes risiko for hjertesygdomme. Især er fedt i maveregionen forbundet med en øget risiko for cardiovascualr sygdom. Knogletab øger også med overgangsalderen, hvilket gør kvinder mere modtagelige for knoglebrud. Overvægt og nedsat østrogenniveau er også forbundet med svækkelse af bækkenbunden og ændringer i urinvejene, som kan bidrage til urin stress inkontinens.
Heldigvis findes der måder at bekæmpe nogle af de problemer, der er forbundet med overgangsalderen. At få den rigtige form for motion kan hjælpe dig med at få sunde og reducere nogle af de risici for kronisk sygdom. Tre typer øvelser - aerobe, styrketræning eller vægtbærende og fleksibilitet - er vigtige. Aerobe motion er motion, der bevæger sig store muskelgrupper og får dig til at trække vejret mere dybt og dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod. Resistance uddannelse indebærer at arbejde med vægte. Desuden kan en særlig type motion kaldet Kegel øvelser for at mindske problemer med lækker urin styrke musklerne i bækkenbunden.
Øvelse aktiver
Nogle af fordelene ved motion omfatter følgende:
Det kan sænke dit kolesteroltal niveau og gøre dit hjerte sundere. Nedsat østrogen niveauer kan fremskynde udviklingen af koronararteriesygdom og øge din LDL ("dårlige") kolesterol -niveau, som er ansvarlig for plakakkumulering i arterierne.
Det kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt. Regelmæssig aerob motion kan også hjælpe dig med at tabe, reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Det kan hjælpe dig med at sove bedre, og kan øge produktionen af endorfiner, som er "positive" hjernen kemikalier, der arbejder imod deprimerede tanker og negative følelser. Motion kan også hjælpe med at mindske hyppigheden og intensiteten af hedeture, en fælles klage af kvinder i overgangsalderen.
Det kan dine knogler styrke og genopbygge. I overgangsalderen, faldende østrogenniveau reducere knoglemasse, der forårsager knoglerne til at blive tynd og bryde. Vægtbærende motion, såsom gang og styrketræning, arbejde mod tyngdekraften og kan styrke dine knogler.
Fleksibilitet øvelser, såsom strække eller yoga, kan hjælpe med musklerne bruge og fælles fleksibilitet. De kan også hjælpe med balance, som kan mindske risikoen for knoglebrud på grund af fald.
Kom godt i gang
Tal med din sundhedspleje udbyder, før du starter en øvelse program. Din udbyder kan hjælpe dig med at designe en øvelse program, der passer til dig. Hvis du er ældre end 65 år og har ikke haft en knogletæthed test, så tal med din udbyder om at få en til at måle knogle-masse niveauer, og tjekke for osteoporose.
De følgende øvelser og træning regimer kan hjælpe med at styre overgangsalderen:
Aerobe øvelser. Disse øvelser forbedre hjerte-og lunge-aktivitet ved at gøre din krop bruge mere ilt. Gør aerobe øvelser for 30 til 60 minutter de fleste af ugens dage.
Muskel-styrke øvelser. Disse øvelser hjælpe med at forebygge knogleskørhed, styrke din ryg og øge din fleksibilitet. Du bør gøre muskel-styrke øvelser mindst fire gange om ugen. Start ud at gøre hver øvelse et par gange, derefter gradvist øge antallet af gentagelser.
Strækøvelser, herunder overliggende stretching gjort stående mod en væg, bøjet knæ strækninger gøres, mens liggende på gulvet, og squats gjort, mens du holder på bagsiden af en stol, der også anbefales.
