Lider du af hedeture og voldsomme humørsvingninger? Har du svært ved at få en god nats hvile? Du kan opleve perimenopause galehus. Nogle kvinder har kun milde symptomer, mens andre er uarbejdsdygtig. Biologisk er overgangsalderen defineres som fravær af din menstruation i 12 måneder i træk. Perimenopause er de få år før og efter overgangsalderen.
Med al den snak om farerne ved at tage østrogen for overgangsalderen symptomer, og den manglende effektivitet af mange alternative behandlingsformer, en behandling overstråler alle de andre til at lindre symptomer på overgangsalderen: motion. Mange af de fysiske ændringer der almindeligvis er forbundet med overgangsalderen kan faktisk være en afspejling af inaktivitet eller aldring, og ikke blot en nedgang i østrogen produktion, og flere undersøgelser har dokumenteret gavn af motion reducere perimenopausal symptomer. Almindelige forandringer, der sker i perimenopause, der kan bekæmpes med motion er listet nedenfor.
Hjertesygdom
Selv om de yngre kvinder har en lavere risiko for hjertesygdomme end mænd, efter menopausen en kvindes risiko for hjertesygdomme er næsten det samme som en mands. Faktisk hjertesygdomme er den vigtigste årsag til død hos kvinder. Risiko Heart-sygdom kan vokse sammen med aldersrelaterede stigninger i vægt, blodtryk og kolesterol niveauer. En reduktion i hjerte-beskyttende HDL cholesterol er almindelig i perimenopause. Regelmæssig aerob motion hæver HDL og sænker triglycerider, glukose og blodtryk, og dermed risiko for hjerte-sygdom reducerer.
Vægtøgning
Fedme er en anden promotor for hjertesygdom. Undersøgelser tyder på, at den gennemsnitlige kvinde får 10 til 12 pounds i perimenopause. Regelmæssig motion reducerer risikoen for vægtøgning. Styrketræning kan øge muskelmasse og stofskifte, så selv i hvile, vil en kvinde forbrænder flere kalorier.
Depression
Regelmæssig fysisk aktivitet kan bidrage til at lindre mild til moderat depression samt forbedre selvværd. Motion afvikler overgangsalderen fjedre af spænding, der kan tage form af depression, angst eller hedeture. Under træning, hormoner oversvømme din krop, få dig til at slappe af, og depression-kampene neurotransmittere i hjernen bølge.
Hedeture
Hedeture er ofte betragtes som flagskibet signal perimenopause. Hedeture er ofte ledsaget af hurtig hjerterytme og tunge sveden, der forstyrrer søvnen. Undersøgelser har vist, at kvinder, der udøver har færre hedeture end stillesiddende kvinder. Den reduktion i symptomer kan være relateret til frigivelsen af endorfiner under træning. Afslappet, langsom abdominal vejrtrækning kan også reducere sværhedsgraden og hyppigheden af hedeture.
Osteoporose
Det dramatiske fald i østrogen i overgangsalderen accelererer knogletab. Vægtbærende aktiviteter som jogging og styrketræning kan bidrage til at øge knogletæthed.
Vagina og blære problemer
Som østrogen niveauer tilbagegang, kønsdelene bliver tørrere og tyndere og de vaginale muskler bliver svagere. Mange kvinder oplever smerter ved samleje, hvilket gør sex mindre tiltrækkende. Andre har urininkontinens. Udøver bækkenbund gennem Kegel øvelser styrker de vaginale muskler og forbedrer blærekontrol, hvilket resulterer i mindre lækage.
Andre Tips:
Fortsæt med at bruge prævention, indtil du har haft et helt år uden en periode.
Spis en afbalanceret kost højt i frugt, grøntsager og fuldkorn, men lavt indhold af mættet fedt. Spise tre eller flere calcium-rige fødevarer sammen med mindst 800 Ius eller internationale enheder) af D-vitamin hver dag.
Få en god nats søvn. Afbrudt søvn bidrager til depression og irritabilitet. Nogle strategier for reduktion af natten vågenhed omfatter brug af seng til søvn og kun sex, undgå tunge måltider om aftenen, hvilket begrænser alkoholindtag, og ikke napping i dagtimerne.
Feeling spredte og glemsom kan være bundet til søvnforstyrrelser, stress og inaktivitet, snarere end til østrogen tilbagegang. På den anden side, et godt helbred vaner såsom regelmæssig motion og stress er reduktion været knyttet til bedre hukommelse.
Hvis du lider af hedeture, undgå hot-flash udløser såsom krydret fødevarer, koffein og alkohol. Prøv også at klæde sig i lag, og sove i et køligt rum.
Føler du dig overvældet af overgangsalderen? Prøv en balanceret livsstil tilgang til overgangsalderen at bringe ro til kaos.