Ikke alles ernæring behov er identiske. Som vi alder, vores krop og stofskifte forandringer. Selv ældre voksne har stadig brug for masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og fiber, de har brug for at tilføje eller trække et par ting fra kosten de fulgte tidligere i livet.
Mange ældre voksne har en nedsat smagssans og nedsat absorption. De har brug for at sikre, at de får nok vand og næringsstoffer, selv om de skal tage kosttilskud for at få dem.
Selv om vi alle skal drikke otte glas vand om dagen, er det afgørende for ældre voksne til faktor i vand, fordi de har nedsat nyrefunktion og kan ikke føle tørst.
Tilstrækkelig vandindtag hjælper med at undgå forstoppelse. Ældre voksne 'fordøjelsessystem ikke fungerer så effektivt som de engang gjorde, gør forstoppelse mere sandsynligt, og mange ældre voksne har tandproblemer, der holder dem fra at spise så meget fiber som de har brug for. Fiber hjælper også forhindre forstoppelse.
Overvej kosttilskud
En anden mulig tilføjelse til en ældre voksen kost er et vitamin-og mineraltilskud. Ældre voksne ofte ikke får nok calcium eller D-vitamin i deres kost, og en mangel på en af disse kan føre til knogletab og knogleskørhed. B 12-vitamin er et andet næringsstof, der er ofte fundet mangler i ældre voksne. Som kroppen ældes, bliver det mindre i stand til at absorbere B 12 fra fødevarer. B 12 er kritisk for en sund nerve og røde blodlegemer. Vitamin B 12 kosttilskud kan tages som en pille, en injektion eller en gel påføres på indersiden af næsen.
Du bør drøfte spørgsmålet om kosttilskud med din sundhedspleje udbyder. Ældre voksne allerede købe flere kosttilskud end andre aldersgrupper. Desværre, falsk reklame fører dem til at tro, at kosttilskud vil stoppe eller bremse aldringsprocessen.
Nyere forskning viser, at mange problemer forbundet med den aldrende proces kan blive bremset med en god kost. Så de fordele forbundet med indtagelse af en afbalanceret, næringsrig kost er uendelige.
Andre aspekter af ældre ernæring
En god måde at finde ud af, hvad du har brug for i den daglige ernæring er at besøge det amerikanske Department of Agriculture hjemmeside My Pyramid. Webstedet beder om din alder, køn og fysisk aktivitet for at bestemme dit daglige kaloriebehov.
Min Pyramide, baseret på kostråd 2005 for folk fra USDA, opfordrer folk til at spise en foreslået beløb fra fem store fødevaregrupper hver dag. Hvis du ikke kan gøre det, i det mindste forsøge at spise noget fra hver gruppe hver dag. Vælg lavere fedtindhold fødevarer og omfatter grøntsager, frugt og fuldkorn.
Disse er foreslået beløb fra de kostråd:
Korn: 5 til 10 ounces. En ounce svarer til en rulle, en skive brød eller en lille muffin, en halv kop kogt ris eller pasta, eller omkring en kop klar til at spise korn.
Grøntsager: 2 og 3,5 CUPS; omfatter en bred vifte af farver og typer.
Frugt: 1,5 til 2,5 kopper.
Mælk, yoghurt eller ost: 3 kopper mælk. En kop mælk svarer til en kop yoghurt, 1,5 til 2 ounces ost, eller en halv kop hytteost.
Kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder: 5 til 7 ounces. Tilsvarende ene-ounce portioner af magert kød, fjerkræ eller fisk er en kvart kop kogte bønner eller tofu, 1 æg, halv-ounce af nødder eller frø, eller 1 spsk jordnøddesmør.
Andre tips til god ernæring:
Spis kun små mængder af fedtstoffer, olier og slik.
Medtag mindst 3 ounces fuldkorn i din daglige korn kolonihave.
Husk, at producenterne lægger mere end én tjeneste i en pakke eller flaske.
Frugt og grøntsager er en reel plus for seniorer, fordi de er lavere i kalorier end andre fødevarer, men høj i næringsstoffer, frugt er meget sundere for dessert end cookies eller kage - men mange ældre voksne forkæle deres søde tand med sukkerholdige godbidder snarere end frisk frugt.
Når man spiser er et problem
Nogle ældre voksne har problemer med at få tilstrækkelig næring på grund af helbredsproblemer eller finansielle vanskeligheder. Hvis disse er problemer, der påvirker dig, der er trin, du kan tage for at lette dem.
Hvis du har problemer med at tygge, kan du ikke være i stand til at spise frisk frugt og grøntsager, eller kød. I stedet kan du prøve følgende ideer fra FDA:
I stedet for frisk frugt, prøv frugtsaft eller dåse frugter som ferskner eller pærer,
I stedet for rå grøntsager, så prøv grøntsagssaft eller kogte og mosede grøntsager.
I stedet for en luns kød, prøv hakket kød eller protein alternativer såsom æg, mælk, ost og yoghurt.
I stedet for skiveskåret brød, så prøv kogte korn, ris og brød budding.
Hvis bestemte fødevarer giver dig gas, så prøv disse alternativer:
Fedtfattig creme supper, budding, yoghurt og ost kan træde i stedet for mælk.
Grønne bønner, gulerødder og kartofler kan træde i stedet for broccoli og kål.
Frugtsaft og konserverede frugter kan træde i stedet for frisk frugt.
Hvis du ikke kan shoppe eller lave mad til dig selv, kan du gøre andre arrangementer. Nogle dagligvarer vil levere mad uden beregning, andre opkræve et gebyr. Et familiemedlem, en ven eller kirke eller synagoge gruppe kan være i stand til at hjælpe med indkøb. En pensionist program i dit område, kan levere måltider. Du kan bruge mikrobølgeovnen til at tilberede allerede færdigretter. Du vil måske overveje at flytte til et sted, hvor måltider er forberedt for dig - enten med et familiemedlem eller en ældrecenter. Spise med andre mennesker også er en god måde at opmuntre din appetit, spiser alene kan være ensom.
Hvis penge er et problem, her er nogle forslag fra FDA:
Køb billige fødevarer såsom tørrede bønner og ærter, ris og pasta.
Brug kuponer til at spare penge på mad.
Kig efter salg og butik-brand fødevarer, som ofte koster mindre.
Check med din kirke eller synagoge at se om det tilbyder gratis eller billige måltider.
Tilkald en lokal pensionist program om måltid programmer. Du kan være i stand til at spise der eller har måltider bragt til dit hjem.
Find ud af om der er en Meals-on-Wheels program i nærheden af dig.
Få madkuponer. Stempel kontor Maden er angivet under din statsamtet i telefonbogen.
Fødevaresikkerhed
Hvad din alder Ligegyldigt, det er vigtigt at behandle mad omhyggeligt for at undgå fødevarebårne sygdom. Som du alder, kan din sans for smag eller lugt, ikke altid være i stand til at fortælle dig, når en fødevare ikke længere er egnet til at spise - når mælken er syrnet eller kød har forkælet. Dine sanser kan blive påvirket af medicin, som du tager, eller ved sygdom.
Din mave også producerer mindre syre. Mavesyre er et naturligt forsvar mod bakterier, du måske har spist. Dit immunsystem kan også ikke være så stærk som det var engang, hvilket gør det sværere at bekæmpe bakterier.
Her er fødevaresikkerhed tips fra FDA:
Køleskab eller nedfryses alle letfordærvelige fødevarer. Dit køleskab bør holdes på 40 grader og fryseren ved 0 grader.
Tø aldrig fødevarer ved stuetemperatur. I stedet tø dem i køleskabet, i koldt vand, eller i mikrobølgeovnen, og kog dem straks.
Vask dine hænder med sæbevand før tilberedning af mad. Vask dine hænder, redskaber, skærebrætter og andre overflader efter at de kommer i kontakt med råt kød og fjerkræ.
Efterlad aldrig letfordærvelige fødevarer ud af køleskabet i mere end to timer. Hvis temperaturen i lokalet er over 90 grader, skal maden ikke lades ude for mere end en time.
Grundigt tilberede råt kød, fjerkræ og fisk.