Mellem at tilbringe lange dage på arbejde og aftenen og i weekenderne deltager til personlige og familiemæssige bekymringer, få mennesker har tid til at spise rigtigt. Men du behøver ikke at omforme din kost for at forbedre sin sundhedsmæssige krav.
Nærende og lækre fødevarer kan nemt tilføjes til enhver kost. Nedenfor er nogle forslag.
Frugt og grøntsager
Spise 5-13 portioner (eller 2 ½ til 6 ½ kopper) af frugt og grønt hver dag kan hjælpe dig med at forebygge kræft, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
At snige mere frugt og grøntsager i din kost:
Tilføj fint revne gulerødder til spaghetti sauce. Gulerødder er fyldt med beta-caroten, en antioxidant. Du kan også tilføje grønkål eller spinat til saucen.
Befæste din salat. Top Boston salat med hakkede peberfrugt, løg, gulerødder og tomater. Husk, at hvad der går ind i en salat, afhænger af din smag. Nogle forslag er jalapeno peber, baby grønne ærter, blomkål, tynde skive lilla kål, løg, agurk, bønner, spirer (byg, bønner, radise), svampe, orientalske grøntsager og andre eksotiske grøntsager. Derudover nogle frugter gøre store tilføjelser til en lidt sødere smag. Hindbær, blåbær, mandarin appelsin, mango, papaya og Kiwi gøre flavorful og nærende tilføjelser. Husk at bruge en fedtfri eller fedtfattig dressing.
Fedtfattige mejeriprodukter
Fedtfattige mejeriprodukter er høj i calcium, der hjælper med at forhindre knogle-svækkelse osteoporose.
At snige i mindst tre portioner af calcium-rige fødevarer om dagen:
Skift til skinny latte (2/3 skummetmælk til 1/3 stærk kaffe) i stedet for almindelig kaffe.
Drik calcium-berigede appelsinjuice stedet for den almindelige slags. Du får så meget calcium som hvis du drak et glas mælk.
Kog havregryn og andre varme korn med fedtfattig mælk i stedet for vand.
Vælg yoghurt til en snack.
Jern
Jernmangel kan være forårsaget af for lidt jern i din kost. (Andre årsager til jernmangel er utilstrækkelige optagelsen af jern og overdreven blodtab.) Da jern hjælper transportere ilt til blodet og levere det til celler, kan du føle træg og trætte uden nok af det. Kvinder i den fødedygtige alder (især dem, der har kraftig menstruation), gravide kvinder, præmature og lav fødselsvægt spædbørn, ældre spædbørn og småbørn, og teenage-piger er i størst risiko for at udvikle jernmangel anæmi, fordi de har størst behov for jern. For disse mennesker, kan jerntilskud være nødvendig for at forebygge jernmangel anæmi.
Hvis du vil tilføje mere jern til din kost, omfatte rødt kød, fisk og fjerkræ. Vegetabilske fødevarer såsom linser og bønner og jern-beriget og jern-berigede fødevarer er også almindelige kilder til kosten jern.
Fiber
En fiberrig kost reducerer risikoen for hjertesygdomme.
At snige mere fiber i din kost:
Toss bønner i salater og supper.
Prøv hummus, med sorte bønner eller pinto-bønner dip med crudites og chips.
Drys hvedekim på yoghurt eller i en skomager eller en skorpe.
Serveres brune ris eller vilde ris i stedet for hvide ris.
Køb brød og kiks med "hele hvede" opført som den første ingrediens. Husk, at bare fordi maden etiketten siger "hvede", det garanterer ikke, at produktet indeholder hele hvede. Faktisk er mange produkter, der markedsføres som et sundt hvede mad lavet af hvidt mel, som er meget lav i fiber.