Hvis du nogensinde har følt lyst til at lave et måltid uden at tænde for komfuret eller endda fyring op grillen, denne her er til dig.
Med lidt fantasi, nogle grundlæggende bestemmelser og et køleskab, kan du forberede et tilfredsstillende middag for fire, der vil gøre dig til stjerne på terrassen på en varm sommeraften.
Du ønsker at shoppe på forhånd til sommer-friske frugter og grøntsager. Vælg dem efter størrelse og farve - små, glatte grønne bønner, lyse, lydefri tomater, buttet, duftende bær. Køb kun hvad du vil bruge på en dag eller to for den bedste smag og ernæring.
Andre ingredienser kan komme fra dåser og krukker i dit spisekammer. Tilføj en crusty hele korn roll og du har fået en afbalanceret traktement.
Når det kommer til grøntsager, kan du spise rå, dåse eller frosne grøntsager - bare spise dem! For at sikre, at vi nyder godt af alle de sunde dele grøntsager tilbyder, spise en sort er nøglen.
Plant fødevarer tilbyder en bred vifte af vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der styrker immunforsvaret. Nogle fjerne frie radikaler, der skader DNA. Andre hjælpe slippe af med kræftfremkaldende stoffer. Der er ingen bedre tid end om sommeren at drage fordel af sæsonmæssige overflod og gå til de gode ting.
De fleste mennesker ikke spiser de daglige 2 ½ til 6 ½ kopper (5 til 13 portioner) af frugt og grønt hver dag anbefalet i kostråd USDA 2005. Antallet af kopper anbefales afhænger af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. For eksempel en person, der har behov for 1.200 kcal en dag får brug for 2 ½ kopper, en person, der har behov for 3.200 kcal pr dag får brug for 6 ½ kopper grøntsager og frugter om dagen. For at estimere, hvad og hvor meget du skal spise for at skabe balance mellem dit kalorieindtag og aktivitetsniveau, gå til USDA My Pyramid Plan hjemmeside http://www.mypyramid.gov/index.html.
Slet varmen
Friske, ømme grøntsager behøver ikke madlavning. Vælg frisk udseende frugter og grøntsager, der ikke er stødt, uudviklede, mugne eller slimede. Hold råvarer på toppen af din indkøbskurv og taske. Du ønsker ikke dine grøntsager knust eller kødsaft at forurene de fødevarer, du vil ikke blive madlavning.
Vask producere i koldt vand fra hanen lige før tilberedning. Brug ikke sæbe eller blegemiddel på råvarer, som kan absorbere det - men vaske dine hænder med sæbe og varmt vand før tilberedning af mad. Hold frugter og grøntsager, du spiser rå væk fra råt kød, fisk eller skaldyr for at undgå forurening. Dåse kød og fisk er allerede kogte.
Prøve nye kombinationer af grøntsager og marinere dem. Spring de sædvanlige forbindinger til fordel for krydret eddike eller soja-baserede marinader. Find grøntsager, du ikke har prøvet før. Produkterne leder kan tilbyde tips.
Du kan finde inspiration i en dåse. Krukker af ristet rød peber (i vand, ikke olie), oliven til smag (og lidt sundt fedt), salsaer, syltede rødbeder og Krydderikoncentrater er klar til at spise. Du kan lave en no-madlavning bønne dip ved mæskning og blande en dåse sorte bønner med fedtfri creme fraiche, lidt spidskommen og et par spiseskefulde af salsa.
Tilføj flere farver til dit måltid. Flere nuancer og variation i dine frugter og grøntsager betyder flere teksturer, smag og næringsstoffer. Lysere og mørkere er bedre, så vælg lilla kål over grønne, røde og orange peberfrugt over grønne, blå eller lilla tortilla chips over gul eller hvid.
Gazpacho er en kølet, krydret, chunky tomatsuppe af spansk oprindelse. Du kan gøre det ved at sætte en dåse krydret hakkede eller kogte tomater i en blender. Hvirvel kortvarigt med frisk hvidløg, fortyndes til præference med vand eller dåse bouillon. Smag til med eddike, så opbevares i køleskab indtil servering.
Hvis du har jeg-spise-også-meget-kylling blues, vend det rundt. Kvikke op din kylling salat med en smule af Roquefort, Gorgonzola eller nogen af de blå oste med.
Serveres mineralvand eller aromatiseret Seltzer med hindbær. I varmt vejr du har brug for mere vand. Prøv kost tonic vand med lime.