Ligesom stamme og grene af et træ, der afgør dens størrelse og form, dine knogler give form til din krop. De beskytter også dine organer og støtte dine muskler, hjælper du bevæger dig gennem livet.
Pas på dine knogler med en ordentlig kost og motion, samt med den rette vitamin-og mineraltilskud. Når du gør det, du holder dit skelet stærk og sund, afværge osteoporose og knoglebrud.
Dag ud og dag ind, din krop udvekslinger calcium mellem dine knogler og dit blod stream. Men ved din slutningen af 20'erne, har du nået toppen af din knoglemasse, som begynder at ebbe langsomt i 30'erne som mere knoglevæv er tabt end genoprettet. Med tiden kan dette føre til osteoporose, en sygdom præget af svag knogle og er forårsaget af et tab af knoglemasse, samt ved en ændring i knogle struktur, ifølge European College of Rheumatology (ACR).
Omkring 10 millioner mennesker har knogleskørhed, og 80 procent af dem er kvinder, siger National Osteoporosis Foundation. Omkring 34 millioner flere har under-normal knogletæthed, der ikke har nået niveauet for osteoporose. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at udvikle osteoporose, dels fordi mænd har større, stærkere knogler.
Både mænd og kvinder ældre end 50 år er i størst risiko for at udvikle knogleskørhed, siger ACR. En ud af to kvinder og én ud af seks mænd i denne aldersgruppe vil fraktur en knogle på grund af osteoporose. Etnisk gruppe spiller også en rolle: Folk, der er hvide eller asiatiske, er mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose end folk, der er spansk eller afrikansk europæisk.
Udover ældre alder og etnisk baggrund, er disse risici faktorer, der øger dine chancer for at udvikle osteoporose, ifølge ACR:
Lille knogle struktur
Osteoporose i familien
Forrige fremstilling, især efter 50 år
At være postmenopausale
Anorexia nervosa
Cigaretrygning
Ikke at få tilstrækkelig mængde calcium og D-vitamin
Stillesiddende livsstil
Visse medikamenter, herunder glukokortikoider, skjoldbruskkirtelhormon og epilepsi medicin
Diagnosticering knogleskørhed
Hvis din sundhedspleje udbyder mistanke om, at du har knogleskørhed, en enkel, smertefri test for at måle knoglemineraltætheden kan bekræfte det. Testen kaldes dual energy røntgen absorptiometri eller DEXA.
Hvis du er diagnosticeret med osteoporose, en række medicin er til rådighed til at behandle det, herunder bisfosfonater og calcitonin. Tal med din udbyder om den type behandling, der er bedst for dig.
Forebyggelse af osteoporose
Du kan tage skridt til at hjælpe med at forebygge knogleskørhed:
Få 1.000 til 1.500 mg calcium hver dag
Få 400-800 internationale enheder af D-vitamin hver dag
Rygestop
Må ikke overspise i alkohol
Tal med din sundhedspleje udbyder om medicinske sygdomme eller medicin, du tager, der kan sætte dig i risiko for knogleskørhed.
Øvelser til at opbygge dine knogler
Enhver vægtbærende aktivitet hjælper til at opbygge knogler. Men vægtløftning gør mest for at forebygge knogleskørhed over tid ", fordi det øger din styrke og muskelmasse, samt knogletæthed," siger Timothy G. Lohman, Ph.D., motion fysiologi kerne direktør på Arizona Health Sciences Center. Han anbefaler, at du:
Tal med din læge. Gør dette før du begynder på et træningsprogram. Spørg om at konsultere en fysioterapeut eller træner til at hjælpe dig med at få mest ud af din træning.
Skema 30 minutter om dagen, to til tre gange om ugen. Alt mindre vil ikke arbejde dine knogler hårdt nok. Men du behøver ikke overdrive det: Spørg din læge om din træning intensitet.
Varm op. Gør lys aerobe øvelser og nemme strækninger for syv til 10 minutter før din træning for at undgå skader.
Fokus på hoften, rygsøjlen og lænden. Disse er de vigtigste fraktur sites. "Benpres, squats og lunges er alle gode."
Gør færre reps på tungere vægte. "Hvis man næsten ikke kan gøre to sæt af seks til otte reps, er du på den rigtige vægt," siger Dr. Lohman. Han foreslår 20 til 25 minutter af vægttræning.
Gradvist tilføje til denne vægt. Bestem det højeste antal af reps du kan gøre eller mest vægt du kan løfte. Derefter skyde for 70 til 80 procent af den maksimale kapacitet.
Gør cardio vægtbærende øvelser. At afværge osteoporose, række, cykel, vandre eller dans for mindst syv til 10 minutter af din træning. Dobbelt at hvis du ønsker en aerob træning.
Køle ned. Gentag din warm-up rutine for omkring fem minutter, at flytte din krop tilbage til relativ inaktivitet.
