Motion er en vigtig del af en omfattende arthritis behandling planen. Et komplet program består af disse tre typer øvelser:
Range-of-motion øvelser for at holde muskler og led smidige.
Aerobe øvelser for at fremme hjerte-kar diseaseing og samlede fitness. Øvelserne skal være skånsomme: gåture, svømning, cykling eller langrend.
Styrke øvelser til at opbygge støtter muskler, så de kan absorbere stress på leddene og holde dem stabile. At opbygge styrke, vælge øvelser, der er afhængige af isometrisk spænding, ikke modstand.
En sikker start
Tal med din læge eller fysioterapeut, hvilke aktiviteter inden for hver kategori er rigtige for dig.
Disse tip kan hjælpe dig med at få en god start:
Lær hvordan du gør øvelserne korrekt og sikkert. Tal med en fysioterapeut, der kender ordentlig motion teknikker og er fortrolig med din sygdom.
Oprethold en velafbalanceret program. Du skal bevæge dine led gennem hele deres sortiment af bevægelse to gange om dagen i tillæg til gåture, svømning eller udfører en anden aerob aktivitet.
Start gradvist og bygge. Forsøger at gøre for meget i første omgang kan dæmpe humøret eller forårsage skade.
Lav arbejder ud en del af din rutine. Braklægning specifikke tidspunkter for motion og ikke springe træning.
Varm forsigtigt op. Start med at massere stive eller ømme områder, så gør blid vifte-of-motion og styrke øvelser i mindst 10 minutter. Ved afslutningen af en træning, køle ned ved at gøre de samme øvelser i et langsommere tempo i 5 til 10 minutter.
Arbejde på en behagelig, glat tempo.
Vær opmærksom på din krop. Må ikke udøve en smertefuld eller hævede led, skifte til en anden aktivitet. Følg to timers smerte regel: En aktivitet er for anstrengende, hvis led-eller muskelsmerter varer to timer efter motion eller er værre den næste dag.
Gør følgende øvelser to gange dagligt for at opretholde din vifte af bevægelse.
Som du gør dem:
Bevæg dig i en langsom, stabil måde ikke hoppe.
Træk vejret regelmæssigt.
Gør hver øvelse 5 og 10 gange.
Stop og konsultere din læge eller fysioterapeut, hvis du føler ekstrem ubehag eller smerte.
Skulder raise
Lig på ryggen. Hæv den ene arm over hovedet, og holder din albue lige. Hold armen tæt til øret. Aflever den langsomt til din side. Gentag med den anden arm.
Skulder stretch
Med dit hoved ned, placere dine hænder bag hovedet. Flyt dine albuer så langt tilbage som du kan, mens du flytter hovedet tilbage. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Hip stretch
Lig på ryggen med benene lige og seks inches fra hinanden. Med foden bøjet, skal du skubbe dine ben ud til siden, og skub det tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.
Knæ og hofte bøje
Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og det andet lige. Bøje knæet i lige ben og bringe det mod brystet. Skub benet lige ud i luften, og derefter sænke den til gulvet. Gentag med det andet ben.
Ankel stretch
Mens du sidder med fødderne fladt på gulvet, glatte dine ben ud foran dig og løft tæerne så højt som muligt. Returnere dem til gulvet og løft hælene så højt som muligt. Gentag.
