Øvelse: RX for at overvinde slidgigt

Udøver kan være den sidste ting du vil gøre, når dine led er stive og ømme. Men det er afgørende for at lette smerter og opholder sig aktiv.

Slidgigt er en kronisk og progressiv sygdom karakteriseret ved tab af brusk, der dækker og beskytter enderne af knoglerne, hvor de mødes på et fælles. Uden denne beskyttende belægning, knogle gnider mod ben, der forårsager irritation og betændelse. Resultatet er smerter og stivhed i leddet og ofte smerter i muskler og ledbånd, der omgiver den.

Slidgigt er den hyppigste årsag til invaliditet i Europa, der berører mere end 22 millioner voksne. Næsten lige mange kvinder og mænd har sygdommen, men kvinder har tendens til at udvikle symptomer efter 55 år, omkring 10 år senere end mænd gør. Det oftest påvirker hofter, knæ, ryg og hænder.

Fordi de fleste mennesker diagnosticeret med slidgigt er ældre - omkring halvdelen af ​​dem over 65 år har det til en vis grad - det er længe blevet betragtet som en normal del af aldring, der afspejler en levetid på slid på brusk. Men eksperter nu, at mange faktorer end alder er involveret. Slidgigt risiko kan nedarves. En skade eller sygdom kan også kick off forringelse. Satsen for progression afhænger af genetik, biomekaniske kræfter og biologiske og kemiske processer, som alle varierer fra person til person.

Overvægt er stærkt knyttet til slidgigt, fordi det lægger ekstra stress på knæ, hofter og ryg. En igangværende undersøgelse af mennesker, der bor i Framingham, Massachusetts, fandt, at mennesker, der var overvægtige som unge voksne havde en højere rate af knæ slidgigt i 30'erne og 40'erne. Sammenlignet med de tyndeste kvinder, var dobbelt så tilbøjelige til at få slidgigt og tre gange så sårbare over for alvorlige knæ slidgigt de tungeste kvinder. I Nurses 'Health Study, kvinder, der var den tungeste i en alder af 18 havde op til syv gange større risiko for svær slidgigt i hoften, som dem, der var letteste.

Korrekt behandling omfatter motion

Der er ingen kur mod slidgigt, men der er en masse du kan gøre for at bremse dens progression, mindske smerter og vedligeholde eller forbedre funktionen. Vægttabet kan være særligt nyttigt, hvis du er overvægtige eller fede. Du kan ofte lindre smerter med over-the-counter smertestillende såsom acetaminophen (Tylenol) og non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler (NSAID), herunder ibuprofen og aspirin. Anvendelsen af ​​stokke, skinner eller seler kan være nødvendigt at beskytte en fælles mod yderligere skade.

Men hvis der er én recept et individ med slidgigt bør tage hver dag, det er motion. Regelmæssig motion styrker musklerne og forbedrer fleksibilitet og balance. Det hjælper ikke kun lindre smerter og stivhed, men også forbedrer den generelle sundhed. Det er også godt for dit humør og for at afværge andre sygdomme udbredt i ældre alder.

I retningslinjer, der offentliggøres i fra juni 2001 De Europæiske Geriatri Society, Det Europæiske Geriatri Society (AGS) anbefaler motion som en integreret del af behandlingen for slidgigt i mennesker alderen 65 og derover. Efter at have gennemgået de beviser, den gruppe, konkluderede også, at moderat intensitet øvelse ikke - som nogle har frygtet - øger risikoen for slidgigt, selvom anstrengende fysisk aktivitet eller deltagelse i konkurrencesport hele livet måske.

Forskning tyder på, at ældre kvinder kan være i stand til at forhindre slidgigt smerter ved at få så lidt som en til to timers moderat intens fysisk aktivitet hver uge (Arthritis Research og terapi, online-udgave 29. marts 2007). Mangel på motion kan bidrage direkte til slidgigt, især ved at forårsage atrofi af støttende og stødabsorberende muskler, såsom dem, der omgiver knæet.

De grundlæggende komponenter i motion recept er aktiviteter, der forbedrer fleksibilitet, muskelstyrke og udholdenhed. Motion skal være individuelt tilpasset, at forebygge skader og forværring af slidgigt. Det betyder som regel starter med en evaluering af en læge, fysioterapeut eller anden sundhedsfaglig erfaring i behandling af slidgigt. Aktiviteterne behandleren anbefaler - og hans eller hendes råd om, hvor meget og hvor ofte motion - vil afhænge af forskellige faktorer, herunder hvilke samlinger er involveret, hvor alvorlig smerten er, hvordan passer du er, og om du har andre medicinske sygdomme.

Fleksibilitet (range of-motion) øvelser

Det første skridt er fleksibilitet motion for at forbedre fælles mobilitet, reducere stivhed, og hjælpe med at forhindre stramning af vævet omkring leddet.

Fleksibilitet øvelser forsigtigt strække og forlænge musklerne og bevæge leddene gennem en vifte af forslag, der er behagelig - du skal ikke føle smerte - men giver en fornemmelse af resistens. Du skal udføre disse øvelser (se eksempler), når du føler mindst mulig smerte og stivhed - for eksempel efter et varmt brusebad eller ved slutningen af ​​dagen. Hvis du tager en smertestillende, behøver strække når lægemidlet har sin stærkeste effekt. Du kan starte med blot en eller to øvelser om dagen, tre gange om ugen, men prøv at arbejde op til at udføre flere, mindst en gang om dagen.

Indvendig ben stretch

Sid med knæene bøjet og sålerne på dine fødder sammen. Tegn hælene tæt til kroppen. Holding skinnebenene eller ankler med hænderne, langsomt bøje overkroppen fremad, og tryk forsigtigt dine knæ ned med albuerne. Hold i 20 til 30 sekunder.

Hofte og lænd stræk

Lig fladt på ryggen med benene forlænges. Hold din hals på gulvet, men ser ned mod brystet. Bøj begge knæ og lås dem med hænderne, trække knæene mod dine skuldre så vidt de komfortabelt vil gå. Træk vejret dybt og ånde, hvilket bringer knæ tættere som du ånder ud. Hold i 20 til 30 sekunder, mens vejret normalt.

Dobbelt hofte rotation.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Holde dine skuldre på gulvet, forsigtigt sænke dine knæ til den ene side og dreje hovedet til den modsatte side. Hold i 20 til 30 sekunder. Bring dine knæ tilbage til centrum og gentag på den anden side.

Styrke (modstand) uddannelse

Ved at styrke muskler, du beskytte og støtte angrebne led og forbedre den overordnede funktion. Inaktivitet skyldes slidgigt, samt ældning i almindelighed, kan reducere muskelmasse, der bidrager til skrøbelighed og svaghed.

Styrketræning involverer ordregivende musklerne mod modstand. Modstanden kan være fra din egen krop eller fra hånd eller ankel vægte eller modstand bands. Din læge vil anbefale specifikke øvelser baseret på sygdommen af ​​dine led og dit niveau af smerte. Ifølge de AGS retningslinjer bør musklerne ikke udøves til det punkt træthed. Start med 4-6 gentagelser snarere end otte til 12 normalt er forbundet med styrketræning. Hvis du har ledsmerter, der varer mere end en time efter du motion, er du sandsynligvis overdrive det. Du bør ikke gøre styrketræning mere end to dage om ugen.

Stol stativ

Hvil en stol mod en væg. Sidde på forsiden af ​​stolen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Læn dig tilbage i en halv-tilbagelænet stilling med armene over kors, og dine hænder på dine skuldre. Holde dit hoved, hals og ryg lige, bringe din overkrop fremad, og derefter stå op langsomt. Pause. Læn dig tilbage langsomt ned og vende tilbage til din oprindelige position. Gentag 4-6 gange, opbygge gradvist til otte til 12 gentagelser.

Hip udvidelse

Holder på bagsiden af ​​en stol til balance, bøje din kuffert frem og langsomt hæve dit højre ben lige bag dig. Løft den så højt som du kan uden at bøje dit knæ eller pitching fremad. Pause. Sænk langsomt benet, vender tilbage til udgangspositionen. Gør 05:56 gentagelser. Gentag med venstre ben. Opbyg gradvist til otte til 12 gentagelser. For at få ekstra modstand, bære en ankel vægt på benet du løfter.

Bro

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine håndflader fladt på gulvet ved siden af ​​dine hofter. Hold ryggen lige som du løfter din bagdel så højt som du kan, fra måtten, bruge dine hænder for kun balance. Pause. Sænk din bagdel ikke helt til gulvet, og løft derefter igen. Gentag 4-6 gange, efterhånden bygge op til otte til 12 gentagelser.

Endurance (eller aerob) motion

Lav-effekt aerob motion forbedrer kardiovaskulære og overordnede funktion, bidrager til din følelse af velvære, hjælper med at kontrollere vægten, og bygger muskler og samtidig beskytte leddene. Gode ​​valg omfatter cykling, gåture, svømning, roning, og brugen af ​​en elliptisk træner. Undgå aktiviteter, der lægger for meget pres på leddene, såsom løb og sportsgrene, der involverer at hoppe, hurtige vendinger, eller pludselige stop - tennis og basketball, for eksempel. Svømning og pool øvelser har flere fordele for mennesker med slidgigt. Varmt vand er beroligende for muskler og led. Den opdrift af vand, reducerer belastningen på dine led, og vand giver modstand, som tilføjer til muskelstyrke. Prøv at arbejde dig op til 30 minutter af skånsomme aerobe motion mindst fire gange om ugen.