Motion er en af de bedste måder at forebygge type 2- diabetes i mennesker med metabolisk syndrom, siger en rapport i Diabetes & Metabolism. Motion hjælper også til at sænke risikoen for hjertesygdom. Det hjælper til at forbedre blodtryk, triglycerider, blodsukker og vægt. Få fordelene! Prøv denne 30-minutters træning, du kan gøre hvor som helst.
Warm-up-fem minutter
Langsomt gå, cykel, eller gå op og ned ad trappen.
Aerobe motion-ti minutter
Vælg en aktivitet, du nyder-noget, der hæver din puls og gør du indånder hårdere, ligesom gå rask, jogging, dans, cykling, eller hoppe reb. Gøre det mindst hårdt nok, at du kan tale, men ikke synge. Komfortabel? Derefter arbejde hårdere, så du kan ikke sige mere end et par ord uden at stoppe for et åndedrag. Dette giver dig flere fordele i samme tid. Pick forskellige aktiviteter på forskellige dage for at forhindre kedsomhed.
Styrkelse-ti minutter
Prøv at gøre hver øvelse otte til 12 gange, derefter hvile et minut og gøre otte til 12 mere. Gør kun så mange som du kan samtidig opretholde en god formular.
1. Squats:. Stå med ryggen til en robust stol, fødder skulder-bredde fra hinanden. Nå frem foran dine skuldre. Bøj lidt fremad på hofterne, lige ryg. Bøj dine knæ og sænke din bund mod stolen til en optælling af fire, indtil du næsten sidder. Hold dine knæ i overensstemmelse med dine ankler og bag tæerne. Pause. Anledning til en optælling af to.
2. Wall pushups:. Stå står over for en mur. Nå frem foran dine skuldre. Væggen skal være lige uden for rækkevidde. Læn dig lidt frem fra dine ankler, lige ryg, og placere håndfladerne mod væggen. Bøj albuerne, og sænk dig selv mod væggen til en optælling af fire. Pause. Skub op til en optælling af to.
3. Abdominal krøller:. Læg dig ned på ryggen. Bøj knæene, og plante dine fødder fladt på gulvet, hænderne bag hovedet. Peg albuerne ud til siderne. Løft hagen mod loftet, og dine skuldre og øvre ryg bør være fra gulvet til en optælling af to. Pause. Sænk dig selv til en optælling af to.
Cool down-fem minutter
Gå langsomt, og derefter strække forsigtigt.