Måske har du hørt dette råd før: Må ikke spise før de går i seng.
Folk, der forsøger at tabe sig høre denne advarsel hele tiden. Og det er ofte anbefales, selv for folk, der ikke forsøger at tabe sig.
Logikken bag dette råd lyder rimeligt: Hvis du spiser og derefter gå til at sove, vil din krop omdanne den mad, du spiste i fedt i stedet for at bruge det med det samme som brændstof. I sidste ende, vil du få vægt.
Men er det sandt? Det er under forudsætning af, at den samlede forbrugte kalorier og fysisk aktivitet er ellers ens, folk, der spiser om natten få mere vægt end dem, der undgår at spise sent? Eller er det en myte?
Er timingen af måltider noget?
Jeg blev undervist i medicinsk skole, at det menneskelige fordøjelsessystem var bemærkelsesværdigt effektive til at absorbere næringsstoffer, måske som reaktion på evolutionært pres. Ideen var, at vores evolutionære forfædre var jægere og samlere, der havde til at tilpasse sig lange perioder mellem måltiderne. Som et resultat, de udviklede sig til spilde meget lidt af ethvert måltid, de var heldige nok til at finde. Fysiologiske undersøgelser støtter den opfattelse, at hvad mennesker indtager hurtigt nedbrydes til dets grundlæggende komponenter (herunder kulhydrat, protein og fedt) og anvendes eller opbevares efter behov.
Jeg har ikke fundet noget bevis for, at den måde, vi fordøje maden eller gemme det varierer baseret på den tid af dagen, eller hvor tæt fodring tid er til sengetid.
Betydelig forskning har vurderet timingen af måltider. Det meste af denne forskning har fokuseret på virkningerne af springe morgenmaden, ikke at spise om natten. Resultaterne tyder på, at din mor havde ret (mindst om dette): Springe morgenmaden er ikke god. Mental funktion (målt ved test af hukommelse og karakterer) synes bedre blandt børn i skolealderen, der spiser morgenmad, lidt forskning på voksne eksisterer.
Forskning har også vist, at springe morgenmaden er forbundet med tilsyneladende uafhængige adfærd, som kan have en negativ indvirkning på sundheden, herunder rygning, manglende motion og mellemmåltider på fødevarer med ringe næringsværdi.
For eksempel har en undersøgelse fra 2003 fra University of Massachusetts konstateret, at mennesker, der sprunget over morgenmad regelmæssigt havde en højere forekomst af fedme end dem, der spiste morgenmad regelmæssigt. Men den type morgenmad kan også ligegyldigt: En separat undersøgelse bemærkede højere kropsvægt blandt voksne, der springes over morgenmad eller spiste kød eller æg sammenlignet med dem, der spiste korn eller brød til morgenmad.
Måltiderne og vægt
Forskere har analyseret effekten af "gnave" (hyppige små måltider) versus "gorging" (færre, store måltider), en regelmæssig versus uregelmæssigt måltid mønster, og springe versus spise morgenmad blandt mennesker, der er magert, overvægtige eller ingen af delene. Resultaterne har været blandede.
For eksempel, University of Massachusetts undersøgelse, der er forbundet fedme med springe morgenmaden fandt også, at folk, der spiste hyppige små måltider var mindre tilbøjelige til at være overvægtige. Alligevel anden forskning tyder på hyppige mellemmåltider faktisk bidrager til fedme - klart, det betyder noget, hvor meget og hvad du spiser - men timingen kan være mindre vigtige.
Andre nyere forskning tyder på, at uregelmæssig indtagelse af måltider kan være forbundet med insulinresistens (en funktion af type 2 diabetes ), og højere kolesterol. Og uregelmæssig måltid indtag kan reducere den "termiske effekt" af fødevarer - det er antallet af kalorier brændt af den handling at spise, forarbejdning, fordøje og opbevaring næringsstoffer. Det ser ud til, at ved at spise med uregelmæssige mellemrum, du kan brænde færre kalorier, end hvis dit indtag er mere regelmæssige.
Men hvor er så "night spise?" Jeg har ikke kunnet finde nogen undersøgelse af mennesker, der specifikt stillet og besvaret dette spørgsmål: Hvornår holdes samlede kalorier konstant, er at spise om natten (uanset om lige før sengetid eller midt om natten) føre til vægtøgning? Men her er hvad jeg fandt:
A 1997 oversigtsartikel sammenfatter resultaterne af tidligere forskning konkluderede, at måltid frekvens - om dagen eller natten - ikke havde nogen klar effekt på kropsvægt. Det er folk, der valgte at spise hyppigt, uanset tidspunktet på dagen, havde ikke højere fedme end dem, der spiste færre store måltider
I en undersøgelse af mere end 2.000 midaldrende mænd og kvinder, 9% af kvinderne og 7,4% af mændene beskrevet "at få op om natten for at spise." Samlet set var der ingen forskel i vægtøgning mellem dem, der gjorde, og dem der ikke gjorde.
En undersøgelse i 2004 af mere end 800 mænd og kvinder, bemærkede, at jo flere mennesker spiste om morgenen, jo mindre de tendens til at spise i løbet af en dag, mens folk, der spiste mere om natten tendens til at spise mere generelt.
En retssag fra januar 2005 viste, at spise sent om natten ikke var forbundet med vægtøgning selv blandt folk med "nat spise syndrom" (se nedenfor).
De fleste af disse undersøgelser har påberåbt sig kosten tidsskrifter eller tilbagekaldelse og måske ikke nøjagtige afspejlinger af faktiske spisevaner. Og mens de er interessante, ingen af disse specifikt omhandler spørgsmålet om, hvorvidt det er en god eller dårlig idé at spise natten. En 2009 undersøgelse i mus viste, at tidspunktet på dagen gjorde sagen: dem, der spiser i løbet af dagen (snarere end deres sædvanlige natlig spisning) fået mere vægt. Men resultaterne i mus ikke altid forudsige resultater i mennesker.
I virkeligheden kunne jeg ikke finde nogen overbevisende dokumentation for, at spise sent om aftenen eller lige før sengetid betyder noget den ene eller den anden måde. Det er sandsynligt, at den samlede indtagelse over en 24 timers periode afvejes mod forbrændte kalorier gennem ens daglige aktiviteter betyder meget mere end hvad tid en snack eller et måltid indtages.
Andre helbredseffekter
Der er andre end bekymringer om vægt grunde til at være forsigtig, når du spiser. For folk tilbøjelige til at halsbrand (også kaldet gastroøsofageal reflukssygdom, eller GERD ), spise lige før sengetid kan forårsage problemer. Når man ligger ned for at sove, forbindelsen mellem spiserøret og maven bliver vandret i stedet for lodret. Mennesker med GERD ofte har flere symptomer, hvis de ligger ned efter at have spist, uanset om det er sengetid eller ej. Det er derfor, folk med GERD rutinemæssigt rådes til at hæve hovedet af sengen (for at opretholde et element af tyngdekraften til at holde syre i maven, hvor den hører), og ikke at spise kort før de går i seng.
Jeg har også læst rapporter om dårlig kvalitet søvn og mareridt, som følge af at spise før sengetid, men disse er ikke godt understøttet af beviser enten. Måske det bedste råd i denne forbindelse er at stole på din oplevelse. Hvis spise natten synes at gøre det sværere at falde i søvn eller har været forbundet med dårlige drømme, er det nok en god idé at undgå at natmad. Og hvis krydret eller fed mad synes at være særligt generende, undgå dem.
Koffein og alkohol fortjener særlig omtale. Folk, der er følsomme over for de stimulerende virkninger af koffein bør undgå indtag en til tre timer før sengetid (eller endnu længere, hvis oplever søvnløshed), mens alkohol er et beroligende middel, der kan fremme søvn, alkohol-induceret søvn medfører ofte opvågnen blot et par timer senere og svært ved at få til at sove igen.
Spise natten: En rigtig sygdom?
Der er én type af nattetid spise, at nogle eksperter mener en egentlig sygdom, nat spiser syndrom (NES). Dens definition er stadig under udvikling, men det generelt beskriver betydelig fødeindtagelse, der afbryder søvnen.
Én definition kræver, at en betydelig del af det daglige kalorieindtag opstå efter middagen, og at søvn er forstyrret. En manglende evne til at vende tilbage til at sove uden at spise er en anden funktion af denne sygdom.
Der er ingen klar konsensus om, hvordan almindeligt det er, dens årsag og hvordan (og om) det skal behandles. Foreløbige undersøgelser tyder på, at antidepressiv medicin i kategorien af fluoxetin (Prozac) kan hjælpe, men strenge videnskabelige forsøg er endnu ikke blevet offentliggjort.
Den nederste linje
Det er muligt, at for nogle mennesker, spise natten er forbundet med vægtøgning. Måske finder de det lettere at være forsigtig med del størrelse og valg af fødevarer i løbet af dagen, men blot "lose it" ved dagens afslutning. For nogle kan strukturen af tre måltider om dagen at gøre det lettere at undgå overdreven kalorieindtagelse.
Men det er nok en myte, at spise før sengetid har en unik evne til at fremme vægtøgning sammenlignet med at spise på andre tidspunkter af dagen. Selvom videnskabelige undersøgelser en dag kan vise sig, at kalorier indtages før sengetid håndteres anderledes end kalorier indtages på andre tidspunkter, er bevis for denne udbredte overbevisning mangler. For nu, er det sikkert at antage, at ens vægt afspejler den balance mellem kalorieforbrænding og kalorier forbruges over tid, uanset hvornår du vælger at spise.
