Måske titlen på denne rapport fanget dit øje, fordi du har haft det nedslidte eller umotiveret sidst. Eller måske du føler dig svag, sløv, slidte, eller bare dødtræt.

Der er mange måder at beskrive, hvordan du føler, når du er lav på energi. Som med smerter, træthed er et symptom, ikke en sygdom, og det er opleves forskelligt af forskellige mennesker. Den træthed du føler for enden af ​​en lang, stressende dag eller efter en tidszone ændring indebærer de samme fornemmelser, du måske føler fra langvarig træthed som følge af en sygdom. Forskellen er, at træthed fra stress eller mangel på søvn normalt aftager efter en god nats søvn, mens andre træthed er mere vedholdende og kan være invaliderende, selv efter rolig søvn.

I betragtning af at mange mennesker oplever en dukkert i energi fra tid til anden, bør det ikke komme som nogen overraskelse, at træthed er en af ​​de mest almindelige symptomer opleves af voksne overalt, og det er en af ​​de hyppigste klager i lægernes kontorer rundt om i verden.

Ofte træthed kan forventes: du kan komme fra influenza, eller, som alt for mange voksne, har du ikke fået nok søvn sidst. Måske er du bare forsøger at gøre for meget, og den resulterende stress er iført dig ned.

Hvis du er en baby boomer, kan din udmattelse skyldes nogle af de fysiske ændringer, der ledsager aldring, såsom normale reduktioner i mængden af ​​dyb søvn, eller for kvinder i overgangsalderen, hedeture hyppige, som forstyrrer søvnen. Selvom ingen kan skrue tiden tilbage, er der ting, du kan tage for at bremse eller endog vende nogle aspekter af aldersrelateret træthed.

I andre tilfælde, selv om træthed er et tegn på at noget er galt, og bør bringes opmærksom på din læge. For eksempel træthed er en af de vigtigste symptomer på en række sygdomme, herunder depression, kongestiv hjerteinsufficiens, multipel sclerose, anæmi, hypothyroidisme og diabetes, som alle kræver lægehjælp. Ofte træthed aftager, når disse sygdomme bliver behandlet.

I øjeblikket kan ikke måles træthed videnskabeligt. Men fremskridt i forståelsen af ​​de neurokemiske processer med hjernens funktion er at give indsigt, som kan en dag bane vejen for nye tests til at måle træthed og ny medicin til at behandle det.

I mellemtiden, uanset dens årsag, er din træthed fortæller dig noget vigtigt. Lyt til din krop. Som du kan se i denne rapport, er der meget du kan gøre for at styrke din energi. Det er vores håb, at de strategier inde denne rapport hjælpe dig genvinde den fysiske og mentale energi, du har brug for at nyde livet fuldt ud.

Anthony L. Komaroff, MD Medical Editor

Energi og træthed

Ordet "energi" kan betyde mange ting. Du kan bruge det til at beskrive den styrke, du har brug for at tage på en fysisk udfordring og udholdenhed til at holde det op i en længere periode: løbe en maraton, cykling op ad bakke, sightseeing hele dagen, lugning og plantning i haven, og så videre.

Men energi er ikke kun om muskler. Det handler også om sindet. Når du er mentalt energisk, du er opmærksom, du er "på", kan du let absorbere information ved at læse, lytte og se. Et andet aspekt af mental energi er motivation - drevet til at gøre ting som indlede et nyt arbejdsprojekt, tackle disse hjem reparationer, eller læse en bog cover-to-cover i et møde. Du har måske bemærket, at når du er virkelig optaget af en aktivitet, du føler dig mere energisk, end når du kun er halvt interesseret i det. Motivation kan være en stærk kraft i at overvinde træthed.

Når du mangler energi, du føler dig fysisk svage, mentalt kedeligt, eller begge dele. Indsats af enhver slags kan trætte dig ud hurtigt. Denne mangel på energi er ofte omtalt som træthed, og det er et almindeligt fænomen, der er blevet set forskelligt i årenes løb (se "Ændring visninger af træthed," nedenfor).

Nogle gange, når du mangler energi, du føler dig træt eller døsig. Er det blot, at du har brug for mere søvn? Mens nogle mennesker kan komme af med mere og andre mindre, de fleste har brug for omkring otte timers søvn hver nat. Søvnighed kan også være fremkaldt af lægemidler, som har en beroligende virkning på hjernen (se "Medicin").

Men træthed er ikke bare søvnighed: det indeholder komponenter, der er fysisk (træthed eller svaghed), psykiske (manglende koncentration og skarphed) og følelsesmæssige (manglende motivation eller kedsomhed). Dine muskler kan gøre ondt. Du har måske brug for at læse en passage over tre gange, før du forstår det. Du kan blive træg eller keder sig.

Du kan mangle energi eller føler dig træt uden at være søvnig, og du kan også være fuld af energi og søvnig. De fleste mennesker har haft tidspunkter, hvor de har været i stand til at tilsidesætte trangen til at sove med en bølge af fysisk, psykisk eller følelsesmæssig energi. Men søvn og energi hænger sammen. Ligegyldigt hvor energisk du er, kan du ikke tilsidesætte søvnighed ubestemt tid. Til sidst, vil mangel på søvn sap din energi og føre til træthed (se "Sleep vanskeligheder").

Skiftende udsigt over træthed

I dagens multitasking, 24/7 samfund, er træthed tænkt som noget, der skal undgås, erobret, eller, i det mindste, nægtet. Men træthed har ikke altid haft en negativ konnotation. I middelalderen skrifter, for eksempel træthed er ofte portrætteret som et positivt tegn på, at en person har nået sin grænse, og det er tid til at hvile.

Forestillingen om, at træthed er en uvelkommen sygdom, der skal undersøges og overvinde først blev populær i midten af ​​det 19. århundrede, med fremkomsten af ​​industrialiseringen og dens krav om en stabil kilde til utrættelige fabriksarbejdere. I 1900, undersøgelse af træthed var alle de vrede, med træthed laboratorier dukker op i hele Europa og videnskabelige papirer om den nye videnskab "ergography" påfyldning videnskabelige tidsskrifter.

Afspejler nidkærhed af de gange, i 1909, en tysk videnskabsmand hævdede han havde identificeret den kropslige kemiske ansvarlig for træthed, som han døbt "kenotoxin". For at teste sin teori, sprøjtes han et klasseværelse af trætte (og uden tvivl skræmte) Tyske skolebørn med hans "antikenotoxin" modgift. Ikke overraskende, at modgiften vist sig ineffektiv og blev opgivet.

Interessen for studiet af træthed voksede, da militæret forsøgte at forstå, hvordan man kan øge energi og dermed øge produktiviteten af ​​arbejdstagere ammunition fabrikker under Første Verdenskrig I. Senere fokus for militær forskning flyttet fra fysisk til mental træthed som et stigende antal opgaver - fra lodsning fly til drift radar - kræves en vedvarende mental årvågenhed.

I dag er forskning på træthed fortsætter, men med erkendelsen af, at det er langt flere facetter og komplekse end tidligere generationer af forskere kunne have forestillet sig.

Hvor almindelig er træthed?

En af de store udfordringer nutidige forskere studerer træthed er hvordan man kan måle dens udbredelse. I modsætning til diabetes, fedme eller andre veldefinerede medicinske sygdomme, er meget vanskeligt at definere, fordi det har varieret symptomer og ligesom smerte, er både en objektiv og subjektiv tilstand træthed.

Desuden træthed er en del af den menneskelige erfaring og er til tider helt normalt. I mangel af en klar definition eller objektive "træthed test," forsøger at måle, hvor mange mennesker oplever træthed - og når den krydser linjen fra normal til unormal - er upræcise i bedste fald. På trods af disse forhindringer har forskere, der har kigget på resultaterne af en lang række epidemiologiske (populationsbaserede) undersøgelser af træthed været i stand til at drage nogle konklusioner om dens udbredelse.

Den første er, at træthed er meget almindelig. I en omfattende undersøgelse af mere end 9.000 voksne i Storbritannien sundhed, for eksempel, kun hovedpine var mere udbredt end træthed, hvilket påvirkede omkring 25% af respondenterne. En amerikansk undersøgelse frem til lignende konklusioner, med 24% af de adspurgte rapporterer overdreven træthed. Mens statistikken variere noget på grund af forskelle i, hvordan træthed er defineret, undersøgelser udført i Frankrig, Algeriet, Tyskland, Taiwan, Island, Mexico og andre steder fører til den samme grundlæggende konklusion: træthed er en af ​​de mest almindelige symptomer - og i nogle undersøgelser, den mest almindelige symptom - opleves af mennesker i den almindelige befolkning.

Måske ikke overraskende, træthed er også en af ​​de førende årsager mennesker over hele verden besøger primære behandlere. En amerikansk undersøgelse konkluderede, at træthed var ansvarlig for flere besøg til primær pleje læger end forkølelse, udslæt, hovedpine eller smerter i brystet.

Undersøgelser har også vist, at træthed kan have flere samtidige årsager, og være forbundet med mange variabler, herunder demografiske, sociale, kulturelle og psykologiske faktorer. En undersøgelse, der involverer mere end 29.000 voksne fandt, at træthed er almindelig i byområder, og at de højeste niveauer af træthed forekom blandt kvinder og personer med lavere uddannelsesniveau og mindre prestigefyldte job. Andre undersøgelser i forskellige lande har vist, at folk i lavere sociale klasser er mere trætte end en højere social status.

Folk, der ser deres læge om træthed har generelt oplevet det for en længere tid - hvor som helst fra seks måneder til flere år, ifølge talrige undersøgelser. Ud over at være kronisk, kan træthed være invaliderende. For eksempel 26% af den primære pleje patienter, der lider af træthed sagde I en engelsk undersøgelse er det tvang dem til at begrænse deres sædvanlige aktiviteter. En anden undersøgelse viste, at mennesker med kroniske sygdomme som diabetes og gigt fungerer bedre end folk, der er kronisk trætte.

Det store flertal af epidemiologiske undersøgelser konkluderer, at træthed er mere almindelig hos kvinder end hos mænd., 30% af kvinderne sagde, I den engelske undersøgelse tidligere nævnt de blev trætte, sammenlignet med 19% af mændene. Der er mange teorier om, hvorfor dette kunne være så - fra kvinders rolle i samfundet og de biologiske forskelle mellem kvinder og mænd, for den højere forekomst blandt kvinder i depression, som er forbundet med træthed.

Undersøgelser har vist, at alder ikke er en faktor i træthed, med undtagelse af puberteten, når det er usædvanligt. Hvorvidt træthed er mere udbredt i alderdommen er kontroversiel, og nogle undersøgelser siger ja, mens andre siger nej. En komplicerende problem er den rolle, fysisk sygdom som en årsag til træthed blandt ældre voksne.

Selvom træthed er svært at definere, og en udfordring at måle, så meget står klart: Hvis du nogle gange føler trætte, er du bestemt ikke alene. Heldigvis din krop er rettet mod at generere energi samt forbruge det.

Fødevarer og energi

Ligesom et genopladeligt batteri, kroppen lagrer sin egen energi og genoplader sig selv. Den energikilde er mad, dets potentielle energi måles i kalorier. Kalorie behov varierer fra person til person, men generelt voksne har brug for omkring 1.500 til 2.500 kalorier om dagen. Det er nok til brændstof normale daglige aktiviteter, såsom at spise, arbejde, tænker og udøver, samt at opretholde energireserver i kroppens celler.

Hvor mange kalorier skal du spise? Deres daglige kalorie mål bør være antallet af kalorier, det tager at opretholde en sund body mass index (BMI), som vist i tabel 1. Et sundt BMI for de fleste mennesker er 19 til 24. Hvis dit BMI er højere, vil du nødt til at forbruge færre kalorier, øge din fysiske aktivitet, eller gøre begge dele med henblik på at bringe din vægt ind i en sund rækkevidde.

De fleste organer i kroppen butikken sukker til anvendelse som energi. Undtagelsen er hjernen. Fordi hjernen ikke gemmer sin egen forsyning af sukker, den bygger på et relativt konstant levering af sukker (specifikt glukose) fra blodet. Blodsukkeret stiger efter et måltid og derefter falde. Relativt lavt blodsukker er en af ​​flere signaler til hjernen, der forårsager den til at skabe en følelse af sult - tilskynde spise, og derved øge blodsukkeret. Hos nogle mennesker, en følelse af træthed og undertiden svimmelhed og hovedpine ledsage følelsen af ​​sult. (Hvis dette beskriver dig, er det bedst at have mere hyppige, mindre måltider, så toppe og dale i dit blodsukker er mindre udtalt.) Andre mennesker føler hverken sult eller træthed, selv når deres blodsukker er forholdsvis lav.

Indtager flere kalorier, end du har brug for, vil ikke give dig ekstra energi. Faktisk kan det have den modsatte effekt. Overskydende kalorier gemmes som overskydende pounds, og jo tungere du er, jo større indsats, du bliver nødt til at forbruge i gå, pumpe blod, og så videre. Jo mere indsats du øve, jo mere energi du har brug for at brænde. Jo mere energi du forbrænder, jo mere trætte, du vil føle.

Ikke desto mindre, maden er råvaren til energi (se figur 1). Fødevarer bliver hakket op i maven og tarmene i millioner af mikroskopisk små næringsstoffer og affald molekyler. Næringsstofferne absorberes i blodbanen og transporteres sammen med oxygen til hver eneste celle i kroppen. Inde i cellerne, små strukturer, der kaldes mitokondrier bruger ilt til at konvertere de næringsstoffer til adenosintriphosphat (ATP) - et kemikalie, som celler bruger som energikilde.

Fordi ATP giver energi til alle celler, er det fristende at spørge, om abnormiteter i at gøre ATP kan forårsage noget, som et menneske ville føle som en "mangel på energi." Der er nogle få sjældne sygdomme, der involverer mitokondrier og produktionen af ​​ATP, som kan tappe musklerne styrke og forårsager mental træthed og forringet tænkning. Men i de fleste sygdomme og sygdomme, der forårsager træthed, rolle ATP end bevist oftere antaget.

At give din krop med det brændstof den har brug for, det tager tilstrækkelige mængder af bestemte næringsstoffer: væsker, vitaminer og mineraler, samt en blanding af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Er du mangelfuld?

Mangler i visse vitaminer og mineraler kan producere træthed ved at forårsage anæmi, mangel på røde blodlegemer. Anæmi forringer leveringen af ​​ilt til kroppens væv. Da oxygen er nødvendig for at skabe ATP, læger antage, at træthed, som mange mennesker med anæmi erfaring stammer fra reduceret produktionen af ​​ATP i cellerne.

Adskillige vitamin-og mineralmangel kan forårsage anæmi. Den mest almindelige er jernmangel, der forhindrer knoglemarven fra at nok hæmoglobin. Røde blodlegemer har brug for hæmoglobin med henblik på at transportere ilt rundt i kroppen. Anæmi er mest almindelig hos menstruerende kvinder, der mister blod (og dermed jern) med hver periode. Når denne blodtab medfører jernmangelanæmi, jern-rige fødevarer (såsom lever, æg, ris og bønner) og jerntilskud (piller eller væske), kan bidrage til at genoprette kroppens jern niveauer og korrigere anæmi.

Samtidig er der ingen beviser for, at tage jerntilskud vil øge din energi, hvis du ikke lider af jernmangel. Faktisk kan denne praksis føre til jernoverskud - især i mennesker født med en genetisk sårbarhed for at blive overlæsset med jern (en sygdom kaldet hemochromatosis). Sådanne jern overbelastning kan beskadige flere organer i kroppen, herunder lever og hjerte, hvilket kan føre til træthed, samt et væld af alvorlige sundhedsproblemer.

Mangler i vitamin _B12 og folinsyre kan også forårsage anæmi. Uden nok af disse vitaminer, kan kroppen ikke producere nok røde blodlegemer. Vitamin B ₁₂ findes kun i kød og mejeriprodukter. Folinsyre er let tilgængelige i leveren, bladgrøntsager grønne grøntsager, og fuldkorn, men madlavning kan nemt ødelægge det. Mange emballerede fødevarer, herunder brød og mel, der er beriget med folinsyre. Selv hvis din kost indeholder tilstrækkelige mængder af vitamin _B12 og folinsyre, sygdomme såsom inflammatorisk tarmsygdom kan forstyrre deres absorption. Nogle mennesker tager vitamin B ₁₂ skud for energi, men det vil sandsynligvis ikke øge din energi, medmindre du er B _12-mangel.

Er der energi-styrke fødevarer?

I betragtning af at mad er brændstof, er det kun naturligt at undre sig, hvis visse typer af fødevarer levere energien mere effektivt end andre. Ud over vigtigheden af ​​at spise en afbalanceret kost, der er relativt lidt videnskabelig information om virkningerne af bestemte fødevarer på en persons energi niveau. Dog kan visse fødevarer give dig mere energi under særlige omstændigheder.

Fordi muskler forbrænder kulhydrater først, tests af fysisk udholdenhed kræver en stabil forsyning. Sukker er et simpelt kulhydrat, hvilket betyder, at det er fordøjet og absorberes i blodet hurtigt. Når du spiser en chokoladebar eller en anden sukkerholdig mad, dit blodsukker skyder op. Din bugspytkirtel reagerer ved at oversvømme din blodbanen med store mængder af insulin, det hormon, der fører blod sukker (glukose) i cellerne. Du føler dig mere vågen og fysisk energi. Men effekten er kortvarig, kun varede omkring en halv time, fordi insulin hurtigt sænker dit blodsukker. Bagefter kan du faktisk føler mindre energisk end du gjorde før du spiser den søde snack, sandsynligvis på grund af det hurtige fald i blodsukkeret.

For at holde dit blodsukker og energi niveauer på ret køl, pluk dine kulhydrater med omtanke. Prøv at undgå stærkt raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvide ris, forarbejdet pasta og hvide kartofler, som er fordøjet og absorberes næsten lige så hurtigt, som raffineret sukker, der giver den samme kortvarig bølge af energi og efterfølgende energi dråbe. Det er bedre at vælge komplekse kulhydrater, såsom høj-fiber hele korn brød, brune ris, hele korn pasta, og de fleste grøntsager. Det tager længere tid at bryde ned, så dit blodsukker stiger og falder mere gradvist.

Kan fedtsyrer holde dig advare?

Forskere har lært, at essentielle fedtsyrer er stærkt koncentreret i hjernen og støtte kognitive præstationer. (De kaldes "væsentlige", fordi din krop ikke kan fremstille dem, de skal erhverves gennem fødevarer.)

Essentielle fedtsyrer indbefatter omega-3 fedtsyrer (findes i fisk, hørfrø, valnødder og rapsolie). Der er tre vigtigste omega-3 fedtsyrer, der bruges af kroppen: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og decosahexaenoic syre (DHA). ALA, der findes i vegetabilske kilder, kan omdannes af kroppen til EPA og DHA. Når du fordøje fødevarer, der indeholder disse fedtsyrer, er de opdelt i molekyler af forskellige længder og er blevet vigtige komponenter i membraner af neuroner - de nerveceller, der behandler og fremsender information.

Forskere er ved at lære mere om den rolle omega-3 fedtsyrer og andre fedtsyrer spiller i hjernen, herunder den indvirkning, fedtsyre-mangel har på mental træthed. Talrige undersøgelser har knyttet lavt indtag af omega-3 fedtsyrer til et væld af kognitive og adfærdsmæssige problemer, herunder depression, problemer med hukommelsen, dårlig stemning, Alzheimers sygdom, og Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Mangel kan også hæmme fornyelsen af ​​neurale membraner, hvilket gør hjernen alder hurtigere.

En undersøgelse, der brugte hjerne-billeddannelse teknikker til at undersøge otte personer med kronisk træthedssyndrom fundet øget tab af fedtsyrer i hjernen hos disse patienter. Scanninger viste unormal metabolisme af phospholipid-molekyler, som indeholder omega-3 fedtsyrer. Forskerne bemærkede, at en central gruppe af enzymer, der er ansvarlige for at fjerne omega-3 fedtsyrer fra disse molekyler hæmmes af andre omega-3 fedtsyrer, primært EPA. Mens mere forskning er nødvendig for at vide, om at forbruge mere omega-3 fedtsyrer ville forbedre metabolismen af ​​disse molekyler og lindre kronisk træthed, det kan bestemt ikke skade at sikre, at du får tilstrækkelige mængder i din kost.

Omega-3 fedtsyrer virker i balance med en anden gruppe af essentielle fedtsyrer: omega-6-fedtsyrer (som findes i saflor, majs og sojabønner olier). Den typiske europæiske kost er overabundant i omega-6 fedtsyrer og mangelfuld i omega-3 fedtsyrer. I disse tilfælde nogle eksperter anbefaler at tilføje flere omega-3 fedtsyrer til kosten. European Heart Association anbefaler, at raske voksne spise to portioner fisk om ugen for at beskytte mod hjertesygdomme. Men hidtil, læger med speciale i hjernens funktion, hukommelsestab, eller træthed har ikke udviklet nogen specifikke anbefalinger.

Kan stimulanser hjælpe?

Visse stoffer i fødevarer giver dig en energiindsprøjtning, fordi de indeholder stimulanser, der fremskynder de kemiske reaktioner i celler. Koffein, det bedst kendte stimulans, forekommer naturligt i kaffe, te, kakao og chokolade. Det er også tilsættes til nogle læskedrikke og anvendes som en ingrediens i visse medikamenter.

Koffein har mange effekter. Når du spiser en mad eller drikke, der indeholder koffein, dine hjerneceller brand beskeder hurtigere, forbedre koncentration og reaktionstid. Hjertet pumper blod hurtigere og mere kraftfuldt, øge din fysiske energi. Nogle mennesker er mere følsomme end andre over for koffein. For dem, en kop kaffe eller en dåse cola er alt det tager at have nogle eller alle af de stimulerende virkninger. Men mennesker, der indtager koffein på en regelmæssig basis at udvikle en tolerance for det, hvilket betyder, at de har brug for at øge deres indtag for at få den samme effekt (se "Brug af koffein til din fordel"). Vi har alle hørt nogen sige, "Jeg har virkelig brug for at midmorning kop kaffe." Da det viser sig, kan folk blive så afhængige af koffein stimulation at de føler sig trætte og logi, når niveauet af koffein i blodet falder.

Nikotin i tobak er også et nydelsesmiddel, men på grund af de skadelige virkninger af rygning, bør det ikke bruges som en energi booster. Faktisk kan rygning medføre søvnløshed, som derefter kan føre til dagtimerne søvnighed og træthed (se "Undgå rygning").

Tegn på træthed

Spørg enhver tre folk, hvad træthed føles, og du vil sandsynligvis få tre sæt svar. Det er fordi den erfaring, at folk kalder "træthed" kan henvise til meget forskellige ting - for eksempel, muskelsvaghed, manglende udholdenhed, langsomme reaktionstider, eller dårlig koncentration, blandt andre kvaliteter. Oplevelsen af ​​træthed er ofte klassificeret som en af ​​to overordnede typer: muskel træthed og centrale (eller hjernen) træthed.

Muskeltræthed er svagheden du føler dig i dine muskler, når du har træt dem ud. Lav en knytnæve med den ene hånd, så åbne og lukke den så hurtigt som du kan i et minut, og du vil føle en vis svaghed i din hånd muskler. Derefter gentage eksperimentet et par gange mere. Chancerne er, vil dine muskler ikke kontrakt så hurtigt, som de gjorde, da du først begyndte eksperimentet. Central (hjernen) træthed involverer centralnervesystemet og er en generel følelse af, at omfatter en mangel på koncentration og opmærksomhed samt en følelse af sløvhed og tab af motivation.

Muskel træthed og central træthed er nært beslægtede. Hver muskelsammentrækning afhængig stimulering af centralnervesystemet. Når du føler dig træt, du normalt føler virkningerne af både muskler og central træthed. Men du kan også opleve det ene uden det andet. Selv om de mekanismer, der ikke er godt forstået, er de to typer af træthed ser anderledes inde i kroppen.

Muskeltræthed

For at forstå, hvordan musklerne bliver trætte, er det vigtigt at forstå den kæde af begivenheder, der gør dem arbejde.

Den første del af muskelsammentrækning proces sker ikke i de muskler, men i hjernen. Lad os sige, du ønsker at ramme en golfbold. Den motoriske hjernebark, det område af hjernen, der styrer bevægelse, sender en nerveimpuls til musklerne i dine arme og hænder til at justere din greb om din golfklub og forberede sig på at svinge. At nå de pågældende muskler, nerveimpuls bevæger sig ned i rygmarven og gennem en vej af nerver til den neuromuskulære forbindelse, et lille rum mellem enden af ​​en nerve og overfladen af ​​en muskel. En kemisk signal bevæger sig hen over den neuromuskulære junction at lande på musklen. Dette på sin side udløser en række kemiske reaktioner i muskelceller, som i sidste instans fører til nedbrydningen af ​​ATP. Det er fordelingen af ​​ATP, det sidste led i denne lange kæde af begivenheder, der giver den energi, som gør det muligt for musklerne til at trække sig sammen. Du justere dit greb, løfte armene, og sving din golfklub.

Når musklerne bliver trætte, de ikke trække så kraftigt eller så hurtigt som muskler, der er ikke træt. Trætte muskler har visse karakteristika, herunder en ophobning af syre, især mælkesyre. Men det er uvist, om den sure oprustning forårsager muskel til at blive trætte, eller om det sker sammen med træthed. Derfor er det er uklart, om forsøg på at ændre syrekoncentrationen for at udøve muskler - som det er blevet foreslået af nogle fitness fagfolk - ville tillade en muskel til at arbejde længere og hårdere uden at blive trætte. Selv om nogle eksperter foreslår, at gradvist at øge intensiteten af ​​din træning og spise en kombination protein-kulhydrat snack inden for 15 minutter efterbehandling en træning vil bidrage til at reducere mælkesyre, er der ingen beviser for, at dette vil øge din udholdenhed og energi niveau.

Central (hjernen) træthed

Central (hjernen) træthed er, at en stor grad en opfattelse eller sindstilstand. Som et resultat, central træthed er en langt mindre objektiv og målbar fænomen end muskeltræthed. Din opfattelse af træthed normalt stiger med din muskel træthed, men de to er ikke altid i sync. Forsøg viser, at en persons opfattelse af træthed kan falde, selvom musklerne expending stadig mere energi, og efter al sandsynlighed, viser flere tegn på træthed. Men nogle gange det modsatte sker: din opfattelse af træthed kan være større end din muskel træthed. Du kan føle dig træt uden at have brugt meget energi på alle. Følelsesmæssige og psykologiske faktorer væsentlig indflydelse på, hvordan trætte du føler.

Forskere har en metode til at måle opfattelsen af ​​træthed. Det hedder rating af perceptuelle indsats eller RPE. For at bruge denne metode, en udøver person, bedt om at vælge et nummer på en skala, der går fra ingen træthed til maksimalt tænkelige træthed. Forskere har fundet, at der generelt, jo mere arbejde du tror, ​​du forbruge, jo mere trætte, du vil føle. Ligesom følelsen af ​​smerte, opfattelsen af ​​træthed er meget personlig. Det varierer fra det ene individ til det næste, afhængigt af personlighed såvel som humør. Træthed er større og kommer på hurtigere i mennesker med affektive lidelser såsom depression eller angst, end i dem, der ikke har disse sygdomme.

En persons opfattelse af træthed kan ændre sig afhængigt af situationen. I forsøg har forskerne været i stand til at manipulere folks RPEs under fysisk udfordrende aktiviteter. For eksempel giver en emne feedback på hans eller hendes præstation mindsker opfattelsen af ​​træthed, muligvis fordi det hjælper med at holde den person motiveret til at forbedre.

Fastholdelse af mental fokus på en aktivitet er en metode trænere bruge til at forbedre atleters præstationer. Oprettelse af en distraktion tendens til at øge en persons opfattelse af træthed. Når folk bliver distraheret, deres sind vandre. De kan tænke over, hvordan tuckered ud de skal være eller foregribe, hvordan drænet de er tilbøjelige til at føle, hvis de holde i gang. De kan også tænke lettere, mere behagelige ting, de ville hellere gøre og så ubevidst, "føler" trættes af deres nuværende aktivitet.

Baseret på forsøg med mennesker og dyr, forskere tyder på, at visse kemiske eller elektriske stimuli i hjernen kan ændre opfattelsen af ​​træthed under træningen. Men ingen af ​​disse forsøg endnu ikke tilvejebragt en træt forhindre behandling, der kan anvendes til at forbedre ydeevnen.