Lad os se det i øjnene: Beskæftiger sig med middle-of-the-natten søvnløshed nat efter nat kan være udmattende. Du har en travl hverdag, og du har brug for hvile og energi til at holde op med det. Her er fire måder at hjælpe med at holde natlige opvågninger i skak.
1.. Kognitiv adfærdsterapi
Har du nogensinde været så stressede over ikke at kunne sove, at stress holder dig op om natten? Du er ikke alene: Mange mennesker oplever den samme onde cirkel. Som du måske har bemærket, din angst kan om din søvn problemer gøre problemet endnu værre.
Heldigvis kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe. Arbejde med en terapeut, vil du være i stand til at lokalisere din underliggende tanke-og adfærdsmønstre, der holder dig vågen og lære færdigheder, der kan hjælpe berolige dit sind. CBT kan involvere afspændingsteknikker såsom meditation, dyb vejrtrækning, og meget mere. Disse kan hjælpe bremse din krop og sind, så du falder i søvn lettere.
Forskning viser, at det tager omkring to til tre måneder af ugentlige møder med en terapeut for CBT at være vellykket. Det kan være lige så effektiv som receptpligtig medicin til behandling af søvnløshed.
2. Rediseaseing terapi
Dette er en færdighed du kan lære med CBT, men du kan også prøve det i aften på egen hånd. Rediseaseing terapi er en måde at træne dig selv til at sove lettere, når du er i sengen. Det er sådan her det virker: Hvis du vågner op og ikke kan nikke igen inden for 20 minutter, komme ud af sengen og gå ind i et andet rum. Har en afslappende aktivitet såsom læsning eller strikning. Når du føler at du kan falde i søvn, vende tilbage til din seng.
3. Medicin
Der er mange receptpligtige og over-the-counter medicin designet til at behandle søvnløshed. Dog har FDA godkendt kun ét lægemiddel til middle-of-the-natten søvnløshed, Intermezzo (zolpidemtartrat). Intermezzo er taget, når du vågner op om natten for at hjælpe dig med at falde tilbage i søvn. Det er kun anbefales, hvis du er i stand til at blive i sengen i mindst fire timer-for eksempel, hvis du vågner op på 1 am, men behøver ikke at få op om morgenen indtil 07:00
I undersøgelser, mennesker, der tog Intermezzo faldt i søvn hurtigere efter at vågne om natten i forhold til mennesker, der tog placebo. Spørg din læge, om medicin kan være rigtigt for dig.
4.. Livsstilsændringer
Da medicinske sygdomme kan forårsage middle-of-the-natten søvnløshed, skal du sørge for at arbejde med din læge for at få disse problemer-såsom søvnapnø og restless legs syndrome-under kontrol.
I nogle tilfælde kan simpelthen ændre din pre-sengetid vaner gør det nemmere at holde i søvn i løbet af natten:
Lav en søvn tidsplan-og holde sig til det. Prøv at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, inklusive weekender.
Motionerer regelmæssigt, men slutter på mindst to til tre timer før sengetid.
Spring koffein og nikotin.
Opret en pre-sengetid ritual, der gør det nemmere at falde i søvn. For eksempel tage et varmt bad og læse for en stund.
Slip af søvn distraktioner. Ryd dit soveværelse af kraftigt lys, lyde og teknologi såsom en mobiltelefon eller et tv, der kan holde dig.
Key grillbarer
Middle-of-the-natten søvnløshed kan behandles med kognitiv adfærdsterapi, som indebærer at arbejde med en terapeut for at afdække årsagen til din søvnbesvær.
Intermezzo (zolpidemtartrat) er en medicin for middle-of-the-natten søvnløshed. Det har taget, når du vågner op om natten for at hjælpe dig med at falde tilbage i søvn.
Du kan også prøve livsstilsændringer, såsom efter en søvn tidsplan, motion regelmæssigt, og fjerne søvn distraktioner som din mobiltelefon.
