Start så tidligt som din 20'erne og i hele 30'erne, vil du naturligvis begynde at miste muskel - og få fedt med en hastighed på omkring 2 procent per årti, især hvis du har et stillesiddende job eller livsstil.
Denne subtile muskel-til-fedt-forholdet ændring kan gøre det sværere at bevare din idealvægt som tiden går. Men vægttræning kan hjælpe - uanset hvad din alder.
"Hver enkelt pund muskelmasse du tilføjer gennem vægttræning brænder så meget som 50 kalorier mere om dagen, selv når du er i hvile, "siger James Orvis, en certificeret personlig træner og forfatter af vægttræning træning, der virker. "Så hvis du lægger på 10 pounds af muskler gennem vægttræning, er du nødt til at øge dit stofskifte med 500 kalorier om dagen, selvom du bare sidder ved dit skrivebord."
Men tror ikke på de 10 pounds som 10 ekstra pounds. Tværtimod "Hvis du er overvægtig, vil du sandsynligvis tabe sig gennem vægttræning," siger han. "Hvis du er af normal vægt til at begynde med, kan skalaen ikke rokke, men du vil være mere kompakt, som du få muskelmasse, da fedt tager op til fem gange mere volumen end muskler."
Høster frugterne af vægttræning tager ikke meget tid. Mr. Orvis anbefaler arbejder ud med vægte to eller tre gange om ugen, hver anden dag, for 20 minutter.
"Efter omkring tre måneder, bør du begynde at se dramatiske resultater i din fysiske udseende og føler sig bedre," siger han.
Hvor skal man begynde? Tal med din læge, før du begynder på et træningsprogram.
Mr. Orvis tilbyder følgende grundlæggende vægt-øvelser, der bruger kun kropsvægt eller håndvægte til at arbejde de største og kalorie forbrænding muskelgrupper i kroppen.
Stationære lunges
Denne vægt-træning flytte bruger kropsvægt i første omgang at målrette musklerne i lår, numse og hamstrings.
"Som du bliver mere fortrolig med det, tilføje en håndvægt (3 til 5 pounds) i din frie hånd," siger Mr. Orvis.
Her er du: Med den ene hånd, hænge på en træningsbænk eller et stabilt bord. Tag et skridt fremad med din bly ben, ligesom du går, skal din ryg ben være komfortabelt bøjet. Derefter langsomt sænke dig selv ned, og holder din ryg lige.
Det ultimative mål er at bøje knæet af din bly ben til omkring en 90-graders vinkel, men i første omgang, bøje den kun så langt som du føler dig tryg at gøre det. Sørg altid for dit knæ forbliver bag din fod for at forhindre at skade dine knæ.
Skub derefter lige op, stopper lige før din forreste knæ låse. Efter at gøre 5 til 10 gentagelser på det ene ben, tage et 30-sekunders hvile, derefter skifte ben og arbejde på den anden side.
Håndvægt skulder presse
Denne øverste organ flytte mål skulder og triceps (bagsiden af armen) muskler. Start med 3 - til 5-pund håndvægte, forløber med et pund, da øvelsen bliver lettere.
Her er du: Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden og håndvægte i skulderhøjde, gribe håndvægte med håndfladerne vender fremad. Skub langsomt håndvægte mod loftet, stopper før dine albuer lås, derefter langsomt sænke håndvægte til skulderhøjde. Stræb efter et eller to sæt af 10 reps hver.
Håndvægt bicep krøller
Denne øvelse er rettet mod biceps (de øverste armmuskler).
Sådan gør du: Sid på en stol med ret ryg og fødderne solidt på gulvet, håndvægte hængende ved din side. Krølle begge håndvægte samtidig mod dine skuldre, med håndfladerne opad. Derefter langsomt sænke vægten, roterende håndfladerne, så de står overfor hinanden i bunden af øvelsen. Stop før albuerne lås. Gør et eller to sæt af 8 til 12 reps hver, ved hjælp af 3 - til 5-pund håndvægte. Igen, "øge vægten med et pund, når de sidste par reps blive nemmere," siger Mr. Orvis.
Crunches
Denne øvelse er rettet mavemusklerne ved hjælp af kropsvægten alene.
Her er du: Lig på ryggen med fødderne på gulvet. Placer dine hænder på tværs af brystet og løft din overkrop 30 grader. Prøv at undgå at belaste dine nakkemuskler, når du løfter dig opad. Hold et sekund, derefter langsomt sænke din torso til jorden, stopper lige før dine skuldre rører gulvet. Gentag 15 gange.
Hævet push-ups
Denne øvelse er målrettet brystmusklerne, ved hjælp af kropsvægt som modstand.
Her er hvordan: Med hænderne mod kanten af et bord eller skrivebord, hæve din krop, indtil lige før dine albuer fuldt lås, derefter langsomt sænke din krop til skrivebord eller tabel-niveau. Gentag for 15 reps.
Bliv klar
Før du gør disse øvelser, anbefaler Mr. Orvis varmer op med 5 til 10 minutter at gå, så gør et par reps af de øvelser, du vil gøre den dag.
"Always køle ned bagefter med 5 til 10 minutter af stretching," siger Mr. Orvis.