Tygge på dette: Hvis du er ligesom mange mennesker, du er fiber-udfordret. De fleste mennesker spiser kun 15 gram fibre dagligt i stedet for de anbefalede 25 gram for voksne kvinder og 38 g for voksne mænd, i henhold til Dietary Guidelines for folk 2010. Retningslinjerne USDA 2010 anbefaler 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier i kost. Kostfibre forbrug kan reduceres en smule efter 50 år.
Hvad er fiber? Det er et kulhydrat, som ikke kan fordøjes. Det findes i frugt, grøntsager, korn, og bælgfrugter. Nogle fiber er opløseligt, hvilket betyder at det opløses delvist i vand. Uopløselige fibre ikke opløses i vand.
Herunder nok fiber i din kost kan hjælpe:
Kontrollere blodsukkeret til at reducere din risiko for type 2 -diabetes
Reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke din low-density lipoprotein (LDL), eller "dårlig" kolesterol
Reducer forstoppelse og din risiko for irritabel tyktarm
Fyld dig op med færre kalorier for at hjælpe med at kontrollere din vægt
Kilder af opløselige fibre omfatter:
Havregrød
Havreklid
Afrundet byg
Nødder og frø
Bælgplanter
Frugter som æbler, pærer, jordbær og blåbær
Kilder til uopløselige fibre omfatter:
Fuldkorn såsom fuldkornsbrød, byg, couscous og brune ris
Fuldkorn morgenmadsprodukter
Hvedeklid
Frø
Grøntsager som gulerødder, agurker, selleri og tomater
Fiber er ikke svært at arbejde ind i din kost. Her er nogle forslag til, hvordan man kan øge mængden af fiber du spiser.
Flere hele fødevarer
At forbruge mere fiber, behøver du ikke at handle hos en helsekost butikker. Du behøver at koncentrere sig om at spise mere hele fødevarer.
På toppen af din liste bør være frugt og grøntsager, såsom gulerødder, squash, broccoli, bladgrøntsager, og kartofler med huden. Til formål at forbruge 08:55 portioner dagligt.
Hvis du spiser ude, skal du vælge entrees, der kommer med en masse grøntsager.
Du bør også spise flere bønner, ærter og bælgfrugter, som alle er enestående fiber kilder.
Snigende fiber i
Drys kidneybønner eller kikærter på din salat-bar salat og vælge supper indeholder fuldkorn, såsom byg eller brune ris, når det er muligt.
Også forbruge 6 til 11 portioner dagligt fra brød, korn, ris og pasta gruppe. Mindst halvdelen af disse portioner bør være fra hele korn kilder.
Fuldkorn ikke er blevet frataget deres klid og kim lag under formaling. De er højere i fiber og andre næringsstoffer end raffinerede-kornprodukter.
For at imødekomme din fuldkorns kvote, vælge hele korn korn som havregryn til morgenmad og hele korn brød i stedet for hvidt. Bestil fuldkornsbrød på din deli sandwich.
Læs etiketten
Men vær opmærksom på, at valget af fiberrige, fuldkornsprodukter brødprodukter i supermarkedet kan være en vanskelig opgave. Med et anstrøg af melasse eller karamel frugtfarve, kan nogle brød gøres til at ligne de er høj i fiber, når de er virkelig lavet af raffineret hvidt mel.
Generelt skal du ikke bruge farver til at vælge en fiberrig brød eller korn. I stedet kigge efter disse centrale ord som den første ingrediens på Ernæring Fakta panelet: brune ris, bulgur, graham mel, hele korn majs, havregryn, popcorn, perlebyg, hel havre, hel rug eller hele hvede. Og ikke lade sig narre af sætninger som "multigrain", "7-korn" eller "lavet med fuldkorn". De normalt betyde raffineret hvidt mel.
Eller bare tjekke fiberindhold på roster af næringsstoffer på panelet Ernæring Fakta. Vælg brød og korn med 2 eller flere gram fibre per portion.
Frugt gør en god fiberrig dessert eller snack. High-fiber favoritter omfatter bær, tørrede frugter, og noget med huden, såsom nektariner, blommer og pærer.
Øge fiber gradvist
Tilføj en servering af fiberrige fødevarer dagligt i den første uge. Tilføj en betjener den anden uge, og så videre. Sørg også for at drikke masser af vand for at hjælpe dit fordøjelsessystem tilpasse sig mere fiber. Pludselig stigende forbrug fiber kan forårsage oppustethed, gas, og diarré. Langsomt øge din fiber indtag bør ikke forårsager disse problemer.