Spise mindre junk food og tilføje mere nærende mad til din kost er en ændring, der kan gøre en betydelig forbedring i din ernæring og sundhed.
Du skal skære ned på fødevarer, der kun har begrænsede næringsværdi, som er overprocessed eller indeholder for meget fedt, salt, sukker og raffineret hvidt mel.
I stedet spiser flere af disse typer af fødevarer:
Tæt på deres naturlige tilstand: friske eller frosne frugter og grøntsager.
Mindre forarbejdede: fuldkorn.
Plain snarere end aromatiseret: unflavored mælk, plain hytteost, almindelig yoghurt. Vælg lav eller nonfat versioner når de bliver tilgængelige.
Sundere: olivenolie i stedet for vegetabilsk olie; vegetabilsk olie i stedet for at forkorte, lav transfedt vegetabilsk margarine i smør.
Bedre valg kød: fjerkræ, fisk og de magreste udskæringer af rødt kød.
Mere næringsrigt tilberedt: kogt kød og grøntsager, der er rå, dampet eller let kogte i mikrobølgeovnen. Undgå dybstegte fødevarer og fede saucer, såsom sovs, ost og Hollandaise.
Realiseringen af disse ændringer vil ikke kræve at køre miles ud af din måde i jagten på økologiske råvarer. Nærende, sund mad er rigeligt i enhver købmand og på de fleste restauranter, hvis du ved, hvordan du finder det.
Lad os tage ovenstående råd punkt for punkt:
Just-plukket friske grøntsager og frugter er mest nærende. Frugt og grøntsager begynder at visne eller dehydrere mange af de næringsstoffer som C-vitamin fald. Den næste bedste valg er frisk frosset, fordi de grøntsager og frugter er plukket, og næsten øjeblikkeligt dybfrosne, bevare det meste af deres ernæring. Konservesfabrikker grøntsager kræver varme, som ødelægger vitaminer følsomme over for varme. Desuden vandopløselige vitaminer udvasket til konserves vand, som de fleste mennesker kasseres.
Fuldkorn er høj i fiber, vitaminer og komplekse kulhydrater, siger USDA. Da de er forarbejdet, meget af fibre og vitaminer er fjernet. Til sidst, det endelige produkt, hvidt mel, er dybest set bare kulhydrat. Det er derfor, når du læser etiketten, er det ofte siger "beriget mel." Berigelse er et forsøg på at vende nogle af de fjernes ved behandlingen ernæring.
Almindelig mælk, yoghurt og hytteost generelt har et bedre forhold af næringsstoffer. Når der tilføjes aroma er sukker tilsættes ofte også. Flavored yoghurt, for eksempel, har dobbelt så mange kalorier af unflavored yoghurt, de fleste af disse kalorier kommer fra tilsat sukker. Det samme gælder for kakaomælk versus almindelig mælk. Brug fedtfattige mejeriprodukter nedsætter både det samlede kalorier og fedt indtag af drikken.
Alle olier og fedtstoffer har stort set den samme kalorie tæller, omkring ni kalorier per gram. Nogle fedtstoffer er imidlertid værre for dig end andre. Mættet fedt og transfedtsyrer, en type af mættet fedt, er værre for dig end et tilsvarende beløb af flerumættede fedt. Flerumættede fedtstoffer, såsom ikke-hydrogenerede vegetabilske olier, er ikke så godt for dig en enkeltumættet fedtstoffer, såsom olivenolie. For at holde dit hjerte-kar-system sundt, bør du undgå mættet fedt når det er muligt. Som regel, mættet fedt er fast ved stuetemperatur og flerumættede fedtstoffer forbliver flydende. Bløde bøttemargariner har varierende forhold mellem mættet til umættet fedt for at gøre dem bløde nok til at sprede, men ikke så bløde, at de kører fra dit brød.
Forskellige typer af kød indeholder forskellige mængder af mættet fedt. Fåre-, lamme-, okse-og svinekød er meget højt indhold af mættet fedt. Kylling, kalkun og andet fjerkræ har mindre mættet fedt. Fisk har den mindst mættet fedt, fordi de skal være fleksible, når svømning i koldt vand.
Madlavning påvirker mange aspekter af ernæring. Varme føde nedsætter sit vitaminindhold. Kogende mad opløser vitaminer, mineraler og andre plantenæringsstoffer i vandet, som ofte kasseres. Stegning eller friturestegning kød føje til fedtindholdet, men bagende, grille eller kogning reducerer fedtindholdet. Når bagende eller grille, fedtet drypper af kødet. Når kogningen er det fedt kommer op til overfladen og skal afskummes at reducere fedtindholdet.
Begræns junkfood
Undgå fastfood-restauranter, fordi de fleste af deres produkter er dybstegte eller meget højt indhold af fedt, salt og sukker. Fastfood og "super-store" portioner har bidraget til udvidelse af Europas taljemål. Hvis du skal bestille fastfood-måltider, gør dit hjemmearbejde ved at studere den ernæringsmæssige guide til rådighed på de fleste af disse restauranter og vælge de sundeste fødevarer. Du kan bestille en salat med en fedtfattig eller nonfat dressing eller en ubåd sandwich, der indeholder masser af friske grøntsager. Undgå sødet drikkevarer såsom sodavand, slag, sportsdrikke og juice. Undgå især drikkevarer sødet med fructose eller high fructose corn syrup, da der er forskning tyder på, at disse materialer faktisk øge appetit for fed mad og samlede kalorier.
Læs fødevareetiketter
Tild tid, når shopping til at studere fødevarer etiketter, fordi de er vigtige. Mindre nærende fødevarer indeholder store mængder af fedt og raffinerede kulhydrater. Desuden er disse fødevarer indeholder ofte lidt, hvis nogen af de otte grundlæggende vitaminer, der er anført i bunden af ernærings-etiketter. De fødevarer etiketter vil fortælle dig dette.
Når du læser ingredienslisten, se om hvidt mel, sukker, fedt eller salt er blandt de første tre ingredienser. Hvis det er, maden har flere af denne ingrediens end noget andet, fordi ingredienserne er opført i faldende rækkefølge efter vægt.
Dernæst kontrollere antallet af fedt gram. For hver fem gram fedt i en portion af en fødevare, du spiser det samme som en teskefuld fedt. Så hvis en servering af en frossen middag har 23 gram fedt, du spiser hvad der svarer til 4-1/2 teskefulde, eller 207 kalorier, fedt.
Kig på mængden af sukker, der er anført på maden etiketten. Fire gram svarer til en teskefuld sukker, så en sodavand med 44 gram sukker indeholder 11 teskeer, eller 176 kalorier, sukker.
Snack fødevarer indeholder masser af natrium, men en voksen bør spise mere end 2.300 mg natrium, eller det der svarer til 5,8 gram salt dagligt. Alle fødevarer, der indeholder mere end 240 mg natrium per portion betragtes som høj i salt.
Shop Smart
Spis en påfyldning måltid før shopping for dagligvarer. Lav en indkøbsliste, begrænse fornøjelse fødevarer, og derefter holde sig til listen. Vælg en bred vifte af friske frugter og grøntsager, men kun så meget som din familie kan med rimelighed spise i en uge. Husk, at frisk er bedre end frosne, og at frosne er bedre end dåse. Vær kræsen om kød: Vælg magert udskæringer af rødt kød og hjerte-sunde fisk og fjerkræ.
Forbered klogt
Ved tilberedning, vælge den mest nærende måde at forberede kød, grøntsager og frugter. Husk, at emballerede produkter, der tager kun få minutter at forberede ikke kan give dig den bedste ernæring. Men et nærende måltid behøver ikke at tage lang tid at løse. Udvikl din egen samling af opskrifter til hurtig-til-make, nærende, flavorful måltider.
Tag det langsomt
Selvom du måske blive fristet til at ændre hele din kost natten, hvilket gør gradvise ændringer er lettere og mere effektiv og langt mere tilbøjelige til at blive en permanent del af dit liv.