Det er groft, det er hårdt, og det er godt for dit helbred. Vi taler om fiber, og hvis du ligesom mange mennesker, kan der ikke være nok af det i din kost. Institute of Medicine anbefaler forbrugende 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier du har brug for. Så en person, der har behov for 2.000 kalorier bør få 28 gram fibre hver dag. Men der er masser af gode grunde til at gøre en indsats, og mange fødevarer passer regningen.
Spise fiberrige fødevarer kan lette fordøjelsesproblemer problemer, såsom forstoppelse og nogle symptomer på irritabel tyktarm. Fiber kan også hjælpe:
Kontrollere blodsukkeret til at reducere din risiko for type 2 diabetes.
Forhindre divertikelsygdom, hvor små poser bule gennem svage punkter i tyktarmen.
Sænk dit LDL ("dårlige") kolesterol -niveau og reducere din risiko for hjertesygdom.
Hjælpe med at kontrollere din vægt ved at gøre du føler dig fuld med færre kalorier.
Skridt til at tage
Kun vegetabilske fødevarer indeholder fibre, så dit primære mål er at spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn. Husk på disse tip fra den europæiske Diætetiske Association i tankerne:
Start langsomt. Tilføj en servering af en fiberrig mad dagligt i den første uge. Under den anden uge, tilføje en anden servering. Fortsæt, indtil du indtager den rette mængde af fiber hver dag - 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier du har brug for. Sørg også for at drikke masser af væske. Det vil hjælpe dit fordøjelsessystem tilpasse sig mere fiber og forebygge kramper og gas.
Medtag bønner, ærter og bælgfrugter i din kost. Spis en kop navy bønner, linser eller sort bønnesuppe til frokost. Drys kidneybønner eller kikærter på en salat. Har bagt bønner som en side parabol til middag.
Spis 5-9 portioner af friske råvarer hver dag. Put friske frugter og grøntsager på toppen af din indkøbsliste, så de altid er ved hånden. Toppen Din morgenmadsprodukter med bananer, jordbær eller ferskner. Spis en salat til frokost og et æble eller appelsin til dessert. Har en side salat med middag. Top din pizza med spinat, løg, champignon og peberfrugter. Riv gulerødder i spaghetti sauce, supper og gryderetter. Bær, tørret frugt og enhver frugt, der stadig har sin hud, såsom nektariner, blommer og pærer, er fiberrige muligheder. Bare sørg for at vaske alle rå frugt og grøntsager, før madlavning eller spiser dem.
Forbruge mindst seks ounces fuldkorn hver dag. Blandt forslagene er hele korn brød, korn, ris og pasta. Når du køber brød og korn, sigter mod mindst 2 til 3 gram fibre per portion. Men du behøver ikke bruge farver som en guide, når du vælger en fiberrig brød. Kontroller fiberindhold på maden etiketten og kigge efter en af disse ingredienser til at blive opført først: brune ris, bulgur, graham mel, havregryn, perlebyg, fuldkorns majs, hel havre, hel rug eller hele hvede. Lad dig ikke narre af sætninger som "lavet med fuldkorn", "multigrain" eller "syv-korn." Sådanne brød kan indeholde det meste raffineret hvidt mel. Under forarbejdningen, er det meste af fiberen fjernes. Så, som en regel, koncentrere sig om at spise mere hele, uraffinerede fødevarer.