Aktive kvinder er mindst dobbelt så tilbøjelige til at lide af alvorlige knæskader som mænd, men det er ikke kun sportsfolk, der er i fare.
Selvom kvindelige atleter på high school og college-niveau lider af alvorlige knæskader, kvinder der spiller rekreative volleyball eller deltage i trin aerobic også kan skade deres knæ, siger Det Europæiske Akademi for Orthopaedic Surgeons (AAOS). En mor, som bærer sit barn ned en flyvning af trin og misser sidste skridt også kan skade hendes knæ. Kort sagt, kan en knæskade ske for enhver kvinde, uanset hvor atletisk hun er.
De vigtigste bevægelser, der medfører knæproblemer i kvinder drejelige og drejning, siger AAOS.
Heldigvis kan kvinder hjælpe med at beskytte sig selv ved at komme i bedre form, vel vidende deres styrke, kontrollere deres vægt, og udøver deres benmuskler.
Anatomi af problemet
Hvorfor er kvinders knæ, på en måde, deres akilleshæl?
Da en kvinde har bredere bækken, hendes lårbenet (lårbenet) ned i knæet ved en indadgående vinkel.
Når en kvinde bliver trætte, som i løbet af en atletisk begivenhed, vinklen på landing bliver mere udtalt, hvilket øger risikoen for skader.
Et bånd af fibrøst bindevæv kaldet forreste korsbånd (ACL) passerer gennem en "hak" i den nedre ende af lårbenet, der udgør en del af knæet. Ledbånd, en af flere, der lægger de øvre og nedre ben knogler, er omtrent samme størrelse for en kvinde som en mand-men hakket er op til 20 procent mindre i kvinder. Det gør kvindens ligament mere modtagelige for rivning.
En kvindes forstrækning muskler på bagsiden af låret, er svage sammenlignet med hendes quadriceps, musklerne på forsiden af låret. Quadriceps trække knoglerne i underbenet fremad, og hamstrings trække dem tilbage. Forstrækning muskler hjælpe med at beskytte ACL fra skade. Når trækkraft er ude af balance til den bageste, knæene lide.
Den muskel ubalance er langt værre hos kvinder end hos mænd. Ubalancen kan begynde at besætte i løbet af barndommen, hvis piger engagere sig i mindre fysisk aktivitet. Motion kan hjælpe med at løse problemet.
Risiko for skader på ACL synes at være højere under ægløsning, når østrogen niveauer er højest. ACL synes at reagere på østrogen ved at nedsætte cellernes aktivitet at reparere grundlæggende ligament fibre kaldet kollagen.
Styrk dine ben
Styrke øvelser er særligt vigtige for din hamstrings. Prøv forstrækning krøller: Liggende på maven, tegne dine underben opad. Brug modstand svarende til omkring 10 procent af din kropsvægt. Har et par sæt af 10 til 15 gentagelser, hold dem et sekund eller to.
Jumping øvelser er også kritisk for at opbygge styrke og forebygge knæskader. Når du lander fra et spring, holde det blødt. Kom ned på boldene af dine fødder og langsomt ruller tilbage til hælen. Hold dine knæ bøjet og dine hofter lige.
Hopping over en kegle side til side og frem og tilbage opbygger styrke og kontrol:
Placer en seks-tommer kegle på din venstre. Hop over kegle med begge fødder, at koncentrere sig om en blød landing. Gentag ved at hoppe tilbage over keglen til højre. Gentag for i alt 20 humle.
Anbring kegle foran dig. Hop over kegle med begge fødder, så hop baglæns over keglen. Hold dine knæ let bøjet, når du lander. Gentag for i alt 20 humle.
Gentag ovenstående frem og tilbage øvelse, men hop med et ben ad gangen. Igen, holde dine knæ let bøjet, når du lander. Gør 20 humle på hvert ben.
Andre knæ tips
Forbedre din samlede styrke og kondition.
Kend dit niveau af fitness og kravene fra din sport eller aktivitet.
Styr din vægt. Når du går, hver ekstra pund tilføjer fire pounds af pres på knæskallen. Klatring trin, at pund tilføjer 20 pounds af pres.
Køb solide sko lavet til din aktivitet, og erstatte dem, når de indre eller ydersål ser slidt.