Administration af din kolesteroltal kan virke kompliceret i disse dage, især hvis du kan lide at holde trit med den nyeste forskning. Forsøger at huske forskellen mellem "gode" og "dårlige" kolesterol og fastholde de rette niveauer af hver kan virke skræmmende.
For at administrere kolesterol mænd og kvinder, unge og børn over 2 år bør gøre mindst to ting:
Følg en sund kost. Hvis din samlede kolesterol niveau er højt, kan være opmærksom på hvad du spiser bidrage til at bringe det ned.
Har dit kolesteroltal kontrolleret. Hvis din samlede niveau er 240 eller derover, så spørg din sundhedspleje udbyder til at hjælpe dig med at designe et program til at sænke det. Hvis dit niveau er borderline-mellem 200 og 239, kan du sikkert klare dig selv, medmindre du har to eller flere andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, såsom fedme eller en stillesiddende livsstil. Hvis dit niveau er under 200, fortsætte med at spise en sund, fedtfattig kost.
Det er også vigtigt at vide, hvad din HDL og LDL-kolesterol er, samt dine triglycerider. Et højere niveau af HDL ("god") kolesterol kan hjælpe med at forhindre koronar sygdom, ligesom en højere grad af LDL ("dårlige" kolesterol) peger på øgede risici, European Heart Association (AHA) siger. En optimal LDL er mindre end 100. Et højt triglycerid-niveau synes at øge din risiko for hjertesygdomme.
For at sænke total kolesterol:
Skær ned på fedtet i kosten. De kostråd fra det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler et totalforbud fedtindtag på 20 til 35 procent af kalorier for voksne og 25 til 35 procent for børn i alderen 4 til 18 år. En fedtindtag på 30 til 35 procent af kalorier anbefales til børn i alderen 2 til 3 år.
Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom prime oksekød, "mørkt kød" og fjerkræ hud, smør og andre hel-mælk mejeriprodukter og tropiske olier såsom kokosolie, palmeolie og palmekerneolie. USDA siger, at kun 10 procent af daglige kalorier bør komme fra mættet fedt.
Begræns dit indtag af transfedtsyrer til mindre end 1 procent af dit daglige kalorier. Transfedtsyrer findes i hydrogenerede og delvist hydrogenerede, vegetabilske olier, der anvendes til at gøre afkortning og kommercielt tilberedt bagværk, snacks, stegte fødevarer, og margarine. Transfedtsyrer er noteret på fødevaremærker.
Begræns dit forbrug af højt kolesteroltal fødevarer såsom æg, smør og ost. Du skal have mindre end 200 mg kolesterol om dagen.
Udskift mest mættet fedt (smør, spæk) med flerumættede olier (tidsel, sojaolie) og monoumættede olier (olivenolie). Disse olier skulle tegne sig for mere end 7 procent af dit daglige kalorier.
For at hæve HDL-kolesterol:
Spis mere fede fisk, såsom laks eller torsk. De indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at øge HDL og sænke total kolesterol.
Medtag mere opløselige fibre i din kost. Frugt og grøntsager, bønner og klid er populære kilder.
Få regelmæssig aerob motion. En inaktiv livsstil er nu betragtes som et fuldgyldigt risikofaktor for hjertesygdom. Moderat motion, såsom gang, gjort for 30 til 60 minutter de fleste dage om ugen, vil sænke din samlede risiko.
Tabe sig, hvis du har brug for. Overvægt øger total kolesterol og sænker HDL niveauer. Heldigvis kombinere en fedtfattig kost med en regelmæssig motion program (60 til 90 minutters moderat motion om dagen), gør det nemmere at tage vægten off-og holde det ud.
Stop med at ryge. Cigaretrygere har lavere HDL-niveauer og en forøget risiko for koronar sygdom.
