Styrketræning forbedrer muskelstyrke, kraft, udholdenhed og størrelse. Det reducerer også kropsfedt, øger kroppens stofskifte, så du forbrænder flere kalorier hver dag, forbedrer balance og stabilitet, og holder knoglerne stærke.
Kom til gymnastik for en vægt træning er ikke altid let, dog. Det er derfor, det betaler sig at have vægte derhjemme som en backup, eller endda som en erstatning.
Det grundlæggende
Styrketræning, også kendt som styrketræning, er forskellig fra vægtløftning eller magt løft, som er sportsgrene, hvor folk konkurrerer om at løfte de tungeste vægte.
I modstand eller styrketræning, er vægte eller modstand bands bruges til at tvinge dine muskler til at arbejde mod ekstra pounds. Over tid opbygger og styrker muskelmasse ved at øge størrelsen af muskelceller. I de første fire uger af et styrketræning program, stigningen i styrke er primært fra ændringer i det neurologiske system, der styrer muskelsammentrækning. Nervesystemet forøger antallet af muskelfibre, der anvendes til træning og koordinerer deres aktivitet, men muskelfibre forblive den samme størrelse. Efter omkring fire uger, forandringer i strukturen af muskelfibre, så de forstørre og muskler bliver større.
Tal med din sundhedspleje udbyder, før du starter et styrketræning program. Når du har din udbyders OK, tale med en kvalificeret personlig træner til at oprette et program. Hvis dit mål er at øge styrken, så din træning bør bruge progressivt tungere vægte. Hvis dit mål er muskel udholdenhed, så dit program skal bruge lettere vægte med flere gentagelser.
Hvorfor det er vigtigt
Styrketræning er en vigtig del af en fitness rutine, fordi dine muskler skal være stærk nok til daglige aktiviteter som bære dagligvarer eller havearbejde, samt for fritids-og sportsaktiviteter gå eller transporterer golfklubber. Som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse og styrke. Styrketræning hjælper forsinkelse og reducere dette tab af muskel.
National Institutes on Aging tilbyder disse tips til styrketræning:
Din styrke træningsprogram bør arbejde alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Varm op dine muskler i fem til 10 minutter, før du begynder din vægt træning med blide øvelser og følge din træning med en kølig ned på fem til 10 minutter og blid stretching. Der bør være mindst én hviledag mellem sessioner for at give dine muskler til at vokse og helbrede.
Brug en minimal vægt den første uge. Start ud med vægte, der er for tung, kan forårsage skader. Du kan bestemme, hvor tung en vægt til at bruge af din evne til at løfte det otte til 12 gange, før dine muskler bliver trætte, eller du ikke er i stand til at løfte vægten. Mange kvinder begyndere starter med 5-pund håndvægte, mænd med 10 til 15 pounds, men du kan være nødvendigt at starte ud ved hjælp af så lidt som 1 eller 2 pounds.
Når du laver en styrke øvelse, gøre otte til 15 gentagelser i træk. Vent et øjeblik, så gør et andet sæt af otte til 15 gentagelser i træk af den samme øvelse.
Gradvist tilføje en udfordrende mængde vægt med henblik på at drage fordel af styrke øvelser. Hvis du ikke udfordre dine muskler, vil du ikke drage fordel af styrke øvelser.
Hvis du har haft en hip reparation eller udskiftning, tjekke med din kirurg, før du gør lavere organ øvelser.
Hvis du har haft en ny hofte, ikke krydse dine ben, og undlad at bøje dine hofter længere end en 90-graders vinkel.
Undgå ryk eller frådede vægte i position. Det kan forårsage skader. Brug glatte, rolige bevægelser.
Undgå "låse" leddene i dine arme og ben i en tæt udrettet stilling.
Pust ud, når du løfter eller skubbe, og indånde som du slappe af. For eksempel, hvis du laver ben elevatorer, ånder ud som du løfter dit ben, og indånde som du sænke den. Dette kan ikke føles naturligt i første omgang, og du vil sandsynligvis nødt til at tænke over det, som du gør det for en stund.
Muskelømhed varer op til et par dage og mindre træthed er normalt efter muskel-building øvelser, men udmattelse, ømme led og ubehagelig muskel trækker ikke. Sidstnævnte symptomer betyder, at du overdriver det.
Ingen af de øvelser, du gør, bør forårsage smerte. Det interval, som du flytter dine arme og ben må aldrig gøre ondt.
De følgende øvelser er en 30-minutters hjem vægt-træning træning. Har to sæt af otte gentagelser af hver øvelse, før du gentager på den anden side, hvor det er relevant.
Straks stoppe enhver øvelse med håndvægte, der forårsager dig smerte, især i skulder eller ryg. Spørg din læge, hvis dette sker.
Dumbbell brystpresse
Lig på en træningsbold, med håndvægte hvilende på hvert lår. Løft håndvægte til dine skuldre med håndfladerne vender fremad. Med albuerne til siderne, skal du trykke på håndvægte op, indtil dine arme er fuldt udvidet. Lavere håndvægte og gentag.
Dumbbell rækker
Liggende med forsiden nedad på bolden håndvægt i hånden, glatte din arm. Træk derefter håndvægt mod din øvre bryst med albuen førende.
Dumbbell squats
Placere bolden mellem væggen og den nederste del af ryggen. I hver hånd, hold en håndvægt med armene ved din side. Fødderne skulder bredde fra hinanden, langsomt squat ligesom du er ved at sidde i en stol, så din ryg til at følge kast bolden. Stop, når dine lår bliver parallelt med gulvet. Tryk derefter op for at vende tilbage til stående stilling.
Hip elevatorer
Lig på gulvet med billedsiden op, placere dine kalve på bolden, omkring 8 inches fra hinanden. Hold dine arme på gulvet, væk fra kroppen. Vippe dit bækken fremad, hæve dine hofter så højt som muligt og kontrakt balderne, når du når toppen. Sænk din bagdel og slappe af.
Dumbbell skulder / overhead presse
Sid på bolden, eller stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og håndvægte i skulderhøjde. Tag fat håndvægte med håndfladerne vender fremad. Langsomt skubbe dem mod loftet, stopper før albuerne lås. Derefter langsomt sænke dem til skulderhøjde.
Håndvægt arm krøller
Stå med ret ryg, håndvægte hængende ved din side. Med håndfladerne opad, krølle begge håndvægte samtidig mod dine skuldre. Derefter langsomt sænke vægten, roterende håndfladerne, så de står overfor hinanden i bunden af øvelsen.
Fremad
Gradvist øge mængden af vægt, du bruger, er afgørende for at opbygge styrke.
Når du er i stand til at løfte en vægt mellem 8 til 15 gange, kan du øge mængden af vægt, du bruger på din næste session.
Her er et eksempel på, hvordan man gradvis gå: Start ud med en vægt, som du kan løfte kun 8 gange. Fortsæt med at bruge denne vægt, indtil du bliver stærk nok til at løfte det 12 til 15 gange. Tilføj mere vægt, så, igen, kan du løfte det kun 8 gange. Brug denne vægt, indtil du kan løfte det 12 til 15 gange, og derefter tilføje mere vægt. Hold gentage.