Hvad dit fitness niveau Ligegyldigt, stretching er en værdifuld aktivitet for at tilføje til din daglige træning rutine.
Selvom stretching er enkelt at gøre, er det ofte den mest oversete del af folks fitness regimer, ifølge Det Europæiske Råd om motion. Strækker kan reducere din risiko for skader og hjælpe dig med at blive mere smidig, uanset din alder og fysisk sygdom.
Strækker basics
Strækker kan forbedre din omsætning og kropsholdning, fordi det bidrager til at øge din vifte af bevægelse, styrke, koordination og fleksibilitet.
Regelmæssig stretching reducerer muskelspændinger og fremmer friere bevægelighed. Det skal være behageligt og afslappende - bør du aldrig strække til det punkt af smerte. Når du strækker, arbejde i dit eget tempo, og inden for dine egne grænser.
Som med enhver anden træningsprogram, skal du sørge for at tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du begynder en stretching rutine. Dette er især vigtigt, hvis du har gigt, fælles dysfunktion eller rygproblemer. Strækning kan være gavnligt for mennesker med disse sygdomme, men nogle øvelser kan overbelaste leddene. Her er nogle grundlæggende ting at huske:
Stræk når du gør din regelmæssigt planlagte styrke og udholdenhed øvelser.
Hvis du ikke kan gøre udholdenhed eller styrke øvelser eller anden grund, og strækøvelser er den eneste form du er i stand til at gøre, så gør dem mindst 3 gange om ugen, i mindst 20 minutter hver session.
Må hver stretching øvelse 3 til 5 gange på hver session.
Langsomt strække sig ind i den ønskede position, så vidt muligt uden smerter, og hold strækket i 10 til 30 sekunder. Slappe af, så gentag, forsøger at strække længere.
National Institute on Aging giver følgende sikkerhedsanbefalinger:
Hvis du har haft en ny hofte, tjekke med din kirurg før laver underkrop øvelser.
Hvis du har haft en ny hofte, ikke krydse dine ben eller bøje dine hofter forbi en 90-graders vinkel.
Altid varme op før strækøvelser (gøre dem efter udholdenhed eller styrke øvelser, for eksempel, eller hvis du laver kun strækøvelser på en bestemt dag, skal du gøre en lille smule let walking og arm-pumpe først). Strække dine muskler, før de er varmet op, kan medføre personskade.
Udstrækning bør aldrig forårsage smerte, især ledsmerter. Hvis den gør det, er du strækker for langt, og du nødt til at reducere den strækning, så det ikke gør ondt.
Mild ubehag eller en mild udtrækningsfølelsen er normal.
Aldrig "hoppe" i en stræk, gøre langsom, stabil bevægelser i stedet. Jerking i position kan forårsage muskler til at stramme, hvilket kan forårsage skade.
Undgå "låse" dine led på plads, når du rette dem under strækninger. Dine arme og ben skal være lige, når du strække dem, men ikke låse dem i en tæt lige position. Du bør altid have en meget lille mængde af bøjning i leddene, mens du strækker.
Desk strækninger
Du kan gøre følgende strækninger, mens du sidder ved dit skrivebord eller stående i dit arbejdsområde. Gør dem et par gange om dagen, vil hjælpe med at frigøre muskelspændinger i hænder, arme, skuldre og ryg.
Gør hver strækning til det punkt af lys tæthed, flytte din krop langsomt og forsigtigt.
Træk vejret dybt og regelmæssigt. Udånder som du bøjer ind i et stræk og ånde i en kontrolleret, rytmisk måde, mens du er i stræk.
Håndled
Nå dine arme ud foran dig og rotere dine håndled 10 gange i urets retning, så 10 gange mod uret.
Arme og hænder
Hægte hænderne sammen foran brystet i skulderhøjde. Udvid dine arme fremad, indtil du føler et stræk i din øvre ryg, skuldre, arme og hænder. Hold i 15 sekunder, slappe af, så gentag for 30 sekunder.
Arme og skuldre
Løft den ene arm foran dig, som om at få fat i noget. Så brug den anden arm til at trække den udstrakte arm forsigtigt på tværs af brystet, så musklerne er strukket ud. Hold i 15 sekunder, slappe af, og gentag derefter i yderligere 15 til 30 sekunder. Gentag, ved hjælp af din venstre arm.
Nakke og skuldre
Sid højt i en stol, så lad din højre arm hånd ned og gribe sædet. Så prøv at vippe hovedet mod venstre side. Holde fast i sædet holder dine skuldre niveau i løbet af stretch. Hold i 15 sekunder, slappe af, og gentag derefter i yderligere 15 til 30 sekunder. Gentag, ved hjælp af din venstre arm.
Bryst
Bring dine arme bag ryggen og interlace fingrene med håndfladerne vender indad. Ret dine arme og løfte dem op, indtil du føler et stræk i dine arme, skuldre og bryst. Hold i 15 sekunder, slappe af, og derefter gentage strækket i yderligere 15 til 30 sekunder.
Tilbage
Sid højt i din stol og forsøge at dreje for at få fat på bagsiden af stolen samtidig holde dine fødder fladt på gulvet. Hold i 15 sekunder, slappe af, og derefter gentage strækket henvender sig til den anden side.
Hofter
Kryds den ene ankel på den modsatte knæ, sidde høj. Derefter læner sig frem fra dine hofter, holde dit bryst oprejst. Dette strækker den ydre hofte der er synderen i mange rygproblemer. Hold i 15 sekunder, slappe af, så gentag med den anden ben.