Tilstrækkelige mængder af calcium og D-vitamin i din kost hjælper vedligeholde din knoglestyrke, reducere din risiko for osteoporose, en sygdom, hvor knoglerne bliver svage på grund af tabet af knogletæthed. Selvom du kan tage kosttilskud, der giver calcium og D-vitamin, den bedste måde at få tilstrækkelig calcium er ved at spise calcium-rige fødevarer. Den bedste måde at få D-vitamin er at udsætte dit ansigt, arme, hænder eller ryg (uden solcreme) til solen i 10 til 15 minutter mindst to gange om ugen.
En ud af hver to kvinder og én ud af fire mænd over 50 vil have et knoglebrud som følge af svage knogler i deres levetid. Heldigvis kan følge en sund-knogler kost styrke knoglestyrken og reducere risikoen for osteoporose.
"Calcium er nødvendig for flere væsentlige kropsfunktioner, og hvis du ikke spiser nok, vil din krop stjæle fra dine knogler til at få det," siger Roberta Anding, MS, RD / LD, en talskvinde for den europæiske Diætetiske Association.
Voksne i alderen 19 til 50 har brug for omkring 1.000 mg calcium og 400-800 IE D-vitamin om dagen for at beskytte deres knogler, hjælpe med at kontrollere højt blodtryk og vedligeholde hjerte og muskel sundhed. Voksne i alderen 51 og ældre behov omkring 1.200 mg calcium og 800-1000 IE D-vitamin om dagen. Selvom 1.000 mg calcium om dagen er ikke svært at få-tre daglige portioner af mejeriprodukter vil gøre det ni ud af 10 kvinder får mindre end det anbefalede indtag, idet de fleste får mindre end halvdelen af, hvad de burde.
"Den bedste måde at få calcium er gennem din kost," siger Ms Anding. "High-calcium fødevarer-mælk, ost, laks med knogler og grønkål, for eksempel-er store aktiver i opbygningen knoglestyrke."
Andre mejeriprodukter fremstillet af mælk, såsom ost og is, der normalt ikke er beriget med D-vitamin og indeholder kun små mængder. Hvis du kun har begrænset udsættelse for sol på grund af klimaet, eller du ikke kan komme udendørs, skal du sørge for at inkludere gode kilder til D-vitamin i din kost eller tage D-vitamintilskud.
Flere skridt at tage
Disse yderligere anbefalinger kan styrke dine knogler:
Få masser af vægtbærende motion, såsom jogging, vandreture, aerobic, vægtløftning, dans og vandreture. Motion bygger knoglestyrke, hjælper langsom knogletab og styrker musklerne omkring dine knogler. Prøv at udøve i et moderat tempo i 30 til 60 minutter de fleste af ugens dage.
Gør fedtfattig mælk beriget med D-vitamin standard drink med måltider. Dette gælder ikke kun for børn og teenagere, men også for voksne.
Der må ikke ryges. Rygning kan nedsætte østrogen niveauer, hvilket øger osteoporose risiko.
Begræns alkoholholdige drikkevarer. Folk, der drikker stærkt tendens til at have mere knogletab og flere knoglebrud.
Undgå overskydende natrium, hvilket øger mængden af calcium frigivet fra kroppen.
