Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen, spiller en afgørende rolle i blodets evne til at størkne, muskelsammentrækning, nerve impuls transmission, og ben og tand dannelse.
Undersøgelser viser, at calcium spiller en rolle i blodkar sammentrækning og udvidelse, som påvirker blodtrykket. Også den rolle af calcium i at hjælpe med vægtkontrol synes lovende.
Et konstant niveau af calcium fastholdes i kroppen væske og væv, således at disse vitale krop processer fungerer effektivt. Mere end 99 procent af calcium i legemet er lagret i knogler og tænder, og de resterende 1 procent findes i blod, muskel, og væsken mellem celler.
Calcium er tabt fra kroppen hver dag i urin og afføring, og spormængder er tabt i sved, kaste hud, hår og negle. Den tabte calcium normalt erstattet af calcium fra fødevarer. Hvis din kost ikke indeholder nok calcium, eller hvis du ikke absorberer nok calcium fra din mad eller kosttilskud for at erstatte det tabte calcium, kroppen nedbryder knogle at få calcium det behov.
Til at absorbere nok calcium, din krop har også brug vitamin D. Din hud kan gøre D-vitamin, når den udsættes for direkte sollys. Andre kilder til D-vitamin er fede fisk, æg, lever, smør, berigede fødevarer som mælk og multivitaminer. Mennesker med risiko for at have for lidt D-vitamin er ældre voksne, der i institutioner og nogle mennesker med kroniske neurologiske eller gastrointestinale sygdomme. Mennesker, der bor nord for 45 th parallel kan have brug for kosttilskud i vinteren at opretholde tilstrækkelige D-vitamin niveau.
Ifølge kontoret for kosttilskud af National Institutes of Health, mængden af calcium du har brug for hver dag, afhænger af din alder:
Børn i alderen 1 til 3 år har brug for 700 milligram (mg) om dagen.
Børn 4 til 8 år need 1.000 mg om dagen.
Børn 9 til 18 har brug for 1.300 mg om dagen.
Voksne i alderen 19 til 50 bør få 1.000 mg om dagen.
Ages 50 til 70: Mænd skal få 1.000 mg om dagen, kvinder bør få 1.200 mg om dagen.
Både mænd og kvinder ældre end 70 bør få 1.200 mg om dagen.
Den bedste måde at få calcium er fra fødevarer. Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler mindst tre kopper nonfat eller fedtfattig D-vitamin-berigede mælk eller tilsvarende mælkeprodukter hver dag.
Mange fordele
Er nødvendig for muskelsammentrækning, blodkar sammentrækning og udvidelse, sekretion af hormoner og enzymer, og transmission af meddelelser via nervesystemet En konsekvent niveau af calcium i kroppens væsker og væv. Tilstrækkelig calcium og D-vitamin i hele en persons levetid kan hjælpe med at opbygge og opretholde en ordentlig knoglemasse, hjælpe med at forebygge knogleskørhed.
Calcium fra mejeriprodukter i kombination med en kost højt i frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter kan hjælpe med at holde blodtrykket i skak og hjælpe med at forhindre absorptionen af fedt, dette hjælper fald blod kolesterol.
For folk på vægttab kostvaner, kan tre eller flere portioner af mejeriprodukter om dagen fremskynde vægttab og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
I et begrænset antal studier har forbrugende mælkeprodukter været relateret til en nedsat risiko for insulinresistens syndrom. Insulinresistens fører til en øget risiko for type 2 -diabetes og hjerte-kar-sygdom.
Calcium kan have brug for et løft fra andre næringsstoffer til bidrage til at nå disse sundhedsmæssige fordele. I de fleste undersøgelser, der så på calcium og forebyggelse af sygdomme, var mælk den vigtigste kilde til calcium. Ud over calcium, mælk indeholder kalium, magnesium, vitamin D og vitamin A. I hvilket omfang disse andre komponenter arbejder med calcium til at forebygge sygdomme er ikke kendt.
At få nok calcium
For at sikre, at du indtager nok calcium hver dag, skal du starte med mad og drikke. Calcium i maden er bedre absorberes af kroppen end calcium i et tillæg. De ekstra forbindelser i mejeriprodukter handle med calcium til at fremme sine fordele. Stræb efter at forbruge mindst tre daglige calcium-rige fødevarer såsom fedtfattig eller nonfat yoghurt, 1 procent eller skummetmælk, fedtfattig is, calcium-berigede appelsin eller grapefrugt juice, fedtfattig ost og fedtfattig hytteost.
Også kigge efter fødevarer med tilsat calcium, såsom ris og nogle morgenmadsprodukter.
Hvis du er laktose intolerant, ikke undgå mælkeprodukter. Laktoseintolerans er nem at administrere.
Lagret ost og yoghurt tendens til at være mere let fordøjeligt af folk, der er laktose intolerant, spise dem i små mængder sammen med andre fødevarer. Fødevarer fremstillet med aktive eller "live" kulturer, ligesom yoghurt eller kærnemælk, er også lettere at fordøje, fordi deres "venlige" bakterier hjælpe fordøje laktose. Andre valgmuligheder omfatter laktosefri mælk, laktosefri hytteost og nondairy kilder til calcium, såsom calcium-berigede sojamælk, tofu, bages bønner, mandler, broccoli, grønkål og andre mørke grønne bladgrøntsager, og dåse laks og sardiner med knoglerne. For fiskekonserves, er du nødt til at spise knoglerne til at få calcium.
D-vitamin er nødvendigt for kroppen at optage calcium, du får fra fødevarer eller kosttilskud. Du kan få D-vitamin fra fødevarer beriget med det, eller ved at bruge 10 til 15 minutter i solen mindst to gange om ugen. Voksne 19-50 brug for mindst 600 internationale enheder (IE) D-vitamin om dagen, de 51 og ældre behov 600-800 IE en dag.
Dimensionering af din supplement
Selvom masser af fødevarer indeholder calcium, for det meste, folk er stadig ikke opfylder den anbefalede indtag.
Hvis du ikke forbruge mindst tre calcium-rige fødevarer per dag, overveje at tage et kalktilskud. Hvis du bruger et supplement, dog ikke afhængige af det for at opfylde dine calcium behov.
Et godt bud: Tag en 500 mg calcium supplement hver dag og forsøge at få de resterende 500-700 mg calcium fra fødevarer. For at absorbere de mest calcium, bør du tage kun 500 mg eller mindre på én gang.
Calciumtilskud kommer i forskellige former, såsom calciumcarbonat og calciumcitrat. Nogle har D-vitamin føjet til dem for ekstra fordel.
Forskning viser, at calciumcitrat absorberes bedre end andre kosttilskud, såsom calciumcarbonat. Men for at forbedre et calciumtilskud absorption, tage det med en citrus-baserede fødevarer, såsom appelsinjuice.
