Den tv-reklame viser en ung kvinde kører hårdt og svede voldsomt, smilende men optræder forynget. Du kan gå ud og prøve det selv. Snarere end at føle stor, kan du finde, at du er pooped senere samme dag, og stadig træt næste dag. "Just do it" ikke gøre det.
Ikke alle får et løft fra anstrengende motion. Dette er især tilfældet for mennesker med kronisk træthed syndrom (CFS). I stedet for positive fysiske og følelsesmæssige fornemmelser, enhver overanstrengelse ofte gør deres symptomer midlertidigt værre.
Kronisk træthedssyndrom
Kronisk træthedssyndrom er mere end en vedvarende mangel på energi. CDC definerer CFS som en lidelse med mindst seks måneder fra en sådan intens træthed, at det i væsentlig grad reducerer personens aktivitetsniveau. Den træthed skal være nyt eller konkret debut og ikke lettet ved hvile eller få mere søvn. Hertil kommer, at personen skal have mindst fire af følgende symptomer forbundet med den alvorlige træthed:
Ondt i halsen
Tender kirtler
Ømme eller stive muskler
Ledsmerter
Svækket hukommelse eller koncentration
Nye hovedpine
Søvnforstyrrelse
Utilpashed efter anstrengelse, der varer i 24 timer eller længere
Folk kan have kronisk træthed som en del af en anden sygdom eller sygdom, men for at opfylde kriterierne for CFS en grundig medicinsk vurdering skal udføres for at udelukke andre muligheder.
Mennesker med kronisk træthedssyndrom normalt undgå fysisk aktivitet, fordi enhver anstrengende anstrengelse kan gøre dem til at føle forfærdeligt bagefter-normalt for 12 til 48 timer senere, i stedet for straks efter træning. Ikke kun gøre deres muskler føles ømme, men de kan have opblussen af ømme kirtler, problemer med hukommelsen, og endda feber. Inden uger, muskel dediseaseing begynder at forekomme. Svagere, dediseaseed muskler gøre en indsats for enhver øvelse så meget sværere. Dette kan let føre til en ond cirkel af inaktivitet og dediseaseing.
Flere undersøgelser har vist, at aerob træning kan forbedre funktionen af personer med CFS - hvis den er begyndt meget gradvist, og steg meget langsomt. Og der er ingen beviser for, at motion faktisk forværrer sygdommen eller forværrer prognosen, selv når det forårsager symptomer.
Betydningen af opfattet anstrengelse
Selvom niveau af fitness kan være ganske variabel med CFS, de fleste patienter har dårlig motion tolerance, når formelt testet. Sammenlignet med stillesiddende kontrolpersoner, de går for kortere perioder om stress tests, har lavere maksimale puls, og har lavere aerobe kapacitet som målt ved iltforbrug. Vigtigst, de normalt har et væsentligt højere niveau af opfattet anstrengelse under træning på et mindre krævende intensitet end de stillesiddende fag.
Oplevet anstrengelse er en meget reel følelse, som alle oplever, hvis du træner hårdt nok. Flytning over denne ubehagelige fornemmelse er, hvad du skal gøre for at komme i form. CFS patienter har en lav tærskel for at føle sig som de udøver hårdt. Dette er i overensstemmelse med deres lavere tærskler for andre kropslige fornemmelser og er en væsentlig hindring for en forbedring af konditionen.
Paradokset i kronisk træthed er, at anstrengende motion ofte gør symptomerne værre, men folk med syndromet skal udøve for at føle sig mere energisk. Det lyder som en klassisk Catch-22, men det paradoks kan løses ved gradueret motion gjort i flere korte sessioner i løbet af dagen.
Øvelsen recept
Øvelsen recept skal være fleksibel for at justere for den enkeltes tærskel af opfattet anstrengelse. Målet er at forbedre den fysiske kapacitet gradvist over mange uger til måneder, gør fremskridt i små trin.
En rimelig sted at starte er 10 minutters langsom gang i morgen, middag og aften. Forhold til at gøre 30 minutter på én gang, er mindre tilbøjelige til at forårsage CFS symptomer til at blusse de kortere sessioner. For nogle mennesker kan selv 10 minutter lyder for anstrengende. Hvis dette er tilfældet, begynder med fem minutter ad gangen.
Vigtigere end et sæt tid eller tempo gå er at blive klar og være opmærksom på din opfattede niveau af anstrengelse. Hvis dette er nyt for dig, skal du starte langsommere og kortere på dine ture. Hold det støt i flere dage. Hvis du føler, at det var for let, øge den tid, med en eller to minutter og igen holde stabil. Så efter flere flere dage kan man afhente tempo.
Når din træning indsats får dig til at trække vejret hårdere med en hurtigere puls, især hvis det er lidt ubehageligt, har du indtastet en "lidt svært" zone. Bo på dette niveau for bare et minut, og derefter langsomt ned, indtil din puls og vejrtrækning er komfortable igen. Overvåge, hvordan du føler mens hvile indtil næste planlagte tur. Hvis du er meget træt, gå en kortere afstand i et langsommere tempo for de næste par sessioner.
Gåture kan ikke være rigtigt for dig, eller måske du finder det kedeligt. Du vil få de samme fordele fra ridning en cykel eller svømning. Øvelsen bør være aerob, styrketræning og fleksibilitet motion er gode supplementer, men de kan ikke forbedre daglige funktion.
Mange mennesker, der ikke har CFS bliver meget træt efter motion eller bare ikke får den energi boost de forventede. Det samme gradueret motion recept kan være løsningen. Det vigtigste budskab er gradvist at øge din daglige motion, opmærksomhed på opfattet indsats, bremse, når du har brug for, og udøver hver dag.