En af de bedste måder at lindre muskelsmerter, stivhed og træthed af fibromyalgi er at udøve. Det kan synes ulogisk, at se, at motion er nok det sidste, du ønsker at gøre, hvis du har fibromyalgi. Men at få regelmæssig, moderat motion virkelig kan bidrage til at afhjælpe fibromyalgi symptoms.the nøglen til at få nødhjælp er ikke at overdrive det. Uanset om det er vandreture, svømning, yoga eller Tai Chi, kan regelmæssig motion holde dig sund og forbedre dine fibromyalgisymptomer.
Hvordan udøver fordel fibromyalgi?
Fordelene ved motion er enorm: Forbedret fitness, vægtkontrol, stress reduktion og forebyggelse af sygdomme. I fortiden, læger frarådes motion for mennesker med fibromyalgi, tænker det ville gøre deres symptomer værre. Aktuel forskning viser dog, at motion ikke blot forbedrer de fysiske aspekter af fibromyalgi, men det giver også mennesker, der lever med fibromyalgi en følelse af kontrol over deres sygdom. Denne følelse af kontrol kan bidrage til at forbedre selvværd og selvtillid. Øvelse også:
Letter stress ved at øge kroppens produktion af endorfiner, feel-good kemikalier og naturlige smertestillende
Forbedrer humør ved at øge serotonin (et kemisk stof i hjernen, der påvirker humør)
Forbedrer søvn ved at reducere stress og spændinger
Øger årvågenhed og reducerer fibromyalgi "hjerne tåge"
Forbedrer mobilitet, mindsker muskel og fælles stivhed, og mindsker smerte
Øger energi, så du kan fokusere på at få bedre
Hvilke typer af motion er bedst for fibromyalgi?
Mennesker med fibromyalgi kan drage fordel af en række øvelser. Et godt afrundet øvelse program bør omfatte:
Udstrækning. En daglig runde af stretching hjælper dine led bevæger sig lettere og forbedrer din fleksibilitet.
Når man begynder en rutine, kun gøre et par strækninger om dagen og ikke holder en strækning længere end tre sekunder. Over tid kan du arbejde op til at holde strækninger længere og går dybere ind i stretch. Også kun strække til det punkt af tæthed-hvis du føler smerte, tilbage.
Ud over at gøre de grundlæggende strækninger, tage en yoga klasse til at variere din træning. Yoga involverer forskellige positurer for at hjælpe strække dine muskler og slappe af dit sind. Yoga har vist sig at forbedre søvn og mindske depression og angst hos mennesker med fibromyalgi. Mange yoga centre tilbyder genoprettende yoga klasser, der tilbyder lignende fordele ved regelmæssig yoga, men bruger rekvisitter til at lægge mindre pres på kroppen.
Hjerte-kar-aktivitet. Få dit hjerte at pumpe tre til fire gange om ugen for at forbedre din udholdenhed, hjerte sundhed, og øge endorfiner.
Husk at starte langsomt ud, og ikke overdrive det. Plan for 10 minutter af aerob aktivitet om dagen i den første uge eller deromkring, og gradvist opbygge dig selv op til 20 til 30 minutter tre til fire gange om ugen. Veksle altid dine aerobe motion dage, så du har en fridag i mellem. Berøringsfrit øvelser, der ikke stress dine led er bedst, men enhver øvelse er nyttigt. Nogle gode skånsomme aerobe øvelser for fibromyalgi omfatter cykling, dans, gåture, og vand motion.
Styrketræning. Løfte vægte eller styrketræning to til tre gange om ugen bygger muskler til at understøtte dine led. Styrketræning forbedrer også dit sortiment-of-motion og smerte tolerance.
Start ud med de letteste mulige vægte, selvom det er bare en to pund vægt, eller bruge modstand bands eller din egen kropsvægt. Begynd med et par øvelser og gradvist arbejde dig op til 3 sæt af 10 gentagelser.
Husk, at når du først begynder at træne, er det normalt at føle en vis muskelømhed. Men hvis du føler skarp smerte, stoppe, hvad du gør, og ringe til din læge. Du vil måske bemærke øget smerte i første omgang, men ikke blive afskrækket. Med lidt tålmodighed og vedholdenhed vil du finde, at motion kan gøre du føler dig bedre.
Hvordan kan jeg komme i gang?
At komme i gang på en øvelse rutine, starte langsomt og bygge videre på dine succeser. Det vil blive lettere med tiden og praksis. Drøfte dine planer med din læge for at identificere, hvilke typer af aktiviteter, du bør koncentrere sig om eller undgå. Her er nogle ideer til at komme i gang:
Planlæg aktivitet ind i din dag. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du er mest vågen, så behøver du ikke lægge det ud.
Start ud langsomt og bygge til en længere træning.
Break din aktivitet tid i mindre bidder i løbet af dagen i stedet for at udfylde alt på én gang.
Afhængig af sværhedsgraden af dine symptomer, kan motion kommer i form af at tage et brusebad, gør sengen, madlavning et måltid, shopping, eller lege med dine børn. Det kan tage seks måneder til et år at bygge op til en 30-minutters routine.For nogle mennesker med fibromyalgi, 30 minutter er et urealistisk mål. Lyt til din krop og gøre, hvad der er rigtigt for dig.
Hvordan kan jeg blive motiveret?
Når det kommer til motion, de fleste mennesker, herunder mennesker, der ikke har fibromyalgi, starter stærkt ud og derefter langsomt fise. Men for at få de fleste fordele, er det vigtigt at holde fast i en øvelse program for det lange seje træk. Her er nogle tips til at holde dig motiveret:
Vælg motion du nyde
Træn med en ven
Lyt til musik
Sæt realistiske mål (for eksempel for at reducere stivhed og smerte, gå i to minutter mere)
Hold styr på dine fremskridt
Husk at starte ud langsomt og lethed i det. Mådehold og kontinuitet bør være målet.