Hvis du tror, et par tå rører kan forberede din krop til motion og afværge skade, er du bare strække sandheden.
En rapport i tidsskriftet Medicine & Science i Sport & Motion 2004 fremgik, at udspænding før en træning har ingen effekt på hyppigheden af skaden. Denne konklusion var baseret på en gennemgang af 350 undersøgelser udført over hele Europa, og Europa.
"Den gode nyhed er, at der kan være bedre ting for dig at gøre for at undgå skade," siger ledende forsker Stephen B. Thacker, MD, direktør for epidemiologi program kontor på Centers for Disease Control og Forebyggelse. Nøglen til at forberede øvelse varmer op.
Vi tror ofte stretching og varmer op er én og samme. De er faktisk ret forskellige. Varmer op involverer lav intensitet bevægelser, der forbereder musklerne til stress, og kick-starte det kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Statisk stretching, typen de fleste af os gør, når vi "varme op", blot øger eller vedligeholder lemmerne 'vifte af bevægelse.
Efterligne aktiviteten
Så hvad slags bevægelser, skal du gøre? Patrick Hagerman, Ph.D., assisterende professor i motion og idræt på universitetet i Tulsa, siger, at du skal prøve at efterligne den aktivitet, du er ved at gøre.
For jogging eller kører, det betyder at gå rask. Til cykel eller svømme, starter ud let og bygge langsomt til fuld intensitet. For holdsport som basketball, køre gennem alle de bevægelser, du vil udføre: skydning, drible, passerer og kører. Forinden styrketræning, løfte en praksis sæt på halvdelen af vægten.
"Varmer op behøver ikke at tage lang tid," siger Dr. Hagerman. "Det kan være alt fra fem til 15 minutter. Det vigtige er at få blodet flyder til de muskler, du kommer til at arbejde ud. Varm muskler er mere smidige og mindre tilbøjelige til at lide forstuvninger og stammer."
Mens strække alene ikke kan forhindre skade, kan det hjælpe dig med at vedligeholde din krops vifte af bevægelse. Det centrale er ikke at begynde din pre-workout rutine med strækninger, der kan beskadige muskler, der ikke er klar.
"Du har helt sikkert brug for at få kroppen varmet op før du strække," siger Jim Turk, assistent atletisk træner på University of Illinois. Det er derfor, de fleste atleter strække enten midtvejs gennem deres warm-up eller efter træning. "Jeg strække efter jeg løber," siger Dr. Thacker. "Primært Jeg gør det, fordi det føles godt."
Ed McFarland, lektor i idrætsmedicin ved Johns Hopkins University, siger strække tilbud mest gavn i din warm-up, hvis du har lidt en tidligere skade. "Du behøver ikke have den samme funktion af musklen, når den er blevet revet eller anstrengt," siger han. "Det er bare strammere og du næsten nødt til at varme op og strække den del af kroppen, der er blevet ramt, for det at udføre."
Koldt vejr kan gøre det sværere at varme op. Før du hovedet ud, varme op indendørs. Prøv at jogging på plads, for eksempel.
"Intet kan helt forebygge skader, men varmer op er en sikkerhedsforanstaltning," siger Dr. Hagerman. "Tænk på det som en lille smule af forsikring."
En cool warm-up
Styrke og diseaseing træner Tom Kelso udtænkt denne warm-up rutine for atleter ved University of Illinois i Chicago. Det kombinerer dynamiske bevægelser - 20 meter ud fra et udgangspunkt og derefter tilbage - med strækninger, der arbejder store muskelgrupper.
Walk som om lunge, tage langsomme, overdrevne trin.
Bøje i hofter, ryg, rørende skinneben eller tæer. Hold i 10 til 15 sekunder. Gør to gentagelser. Dette strækker hamstrings.
Går baglæns, skridende så vidt muligt.
Squat til højre og venstre, holder det modsatte ben lige, at strække lyske muskler. Hold i 10 til 15 sekunder, to gentagelser på hver side.
Simulere gå over høje forhindringer. Løft det ene ben, så den anden. Drej hoften.
Hold på en partner eller en væg. Nå bag dig og få fat i din ankel, forsigtigt at trække op til at strække quadriceps muskler. Stræk hvert ben to gange.
Gå langsomt sidelæns, udvidelse bly ben så langt som behagelig. Bly med højre ben at gå ud og venstre ben kommer tilbage.
Sæt dig ned og strække benene bred. Stræk til højre, midten og venstre.
Gør magtfulde springer. Sving det ene ben ud, som om at tage ud til længdespring. Bly med det ene ben, så den anden.
Løsn din overkrop ved at svinge armene og dreje din kuffert.
Sprint 30 yards.
Rutinen bør tage omkring 15 minutter. Mr. Kelso siger varierede aktiviteter hjælpe med at holde atleter interesse.
Problemet med bare stretching er at det er lidt kedeligt, siger han. "På den måde holder vi dem i bevægelse hele tiden. Og ved du hvad? Vi havde en temmelig godt år skade-wise."